無油烹飪美味蔬食攻略~吃素更健康

 

簡單易做健康美味無油烹飪感興趣的小夥伴們跟著一起學習喲~~

 

Lesson 1.

 

蔬果昔

 

 材料 

水果：蘋果、香蕉、菠蘿、藍莓、紅肉火龍果蔬菜：小黃瓜、紫甘藍、包菜、胡蘿蔔堅果種子：亞麻籽、奇亞籽、火麻仁、核桃、杏仁等香料：生薑、薑黃、肉桂、黑胡椒

 

A：多多水果版（搭配推薦）

 

1.入門款：蘋果、香蕉、菠蘿

2.進階款：蘋果、香蕉、菠蘿、亞麻籽、生薑（可選）、薑黃（可選）

3.組合款：蘋果、香蕉、藍莓、胡蘿蔔、奇亞子、生薑

 

B：多菜菜版（搭配推薦）

 

紫甘藍、包菜、小黃瓜、胡蘿蔔、蘋果、香蕉、生薑（可選）、黑胡椒（可選）

 

做法：以上幾種款式全部材料放進破壁機打成昔狀即成。

 

 

C：土豪版果昔碗

 

果昔基底：蘋果（果昔用）、蘋果粒（拌入增加口感）、香蕉、菠蘿、藍莓、火龍果

頂部裝飾：綜合堅果碎、椰子脆片、純素有機燕麥脆脆、香蕉片、藍莓

 

 

做法：所有水果放入破壁機打成昔狀，拌入適量蘋果粒（增加口感），頂部撒上裝飾部分材料，香蕉、藍莓等水果根據心情排列好即成。

 

Lesson 2.

 

原味堅果奶

 

 材料 

 

一人份配方

杏仁25g、腰果15 g、火麻仁8g或半湯匙、燕麥5g、椰棗2g、水170ml、冰塊50g/13粒、鹽少許

 

 

備註：不夠甜可以加點楓樹糖漿，喜歡可可味的可以加適量可可粉。

 

 做法 

 

1. 杏仁腰果用涼飲用水沖洗一下，一同放入容器中，加涼飲用水浸泡四個小時或冰箱冷藏浸泡過夜。

2. 泡好后水倒掉，沖一下，瀝干水分。

3. 攪拌機放入所有材料攪打至細膩狀即成（一般破壁機會打得非常細膩，可以不必過慮。想口感更細膩可以用布過濾一下哦）

 

Lesson 3.

 

無麩質發芽蕎麥雜糧餅

 

 材料 

 

開水110g、玉米面50g、發芽蕎麥300g、水130g、亞麻籽粉18g、小米麵100g

 

 

 做法 

 

1. 開水110克，沖入50克的玉米，燙熟成玉米麵糰子，稍放涼會兒。

2. 發芽蕎麥300克，加水130克放入破壁機打至順滑，加入燙過的玉米麵糰、小米麵、亞麻籽粉打成糊狀。

3. 用硅膠刮板或相應工具把麵糊抹在烘焙紙上（防粘），可以放在平底鍋，或者是鏊子小火烙熟。也可以放入蒸鍋逐片蒸熟。

 

4. 蒸好后的雜糧餅稍放涼，撕去烘焙紙，捲入喜歡的食材醬料即成。

 

Lesson 4.

 

自製發芽米 

發芽米就是「發了芽的糙米」，將糙米充分泡水后瀝干水分，常溫下大約經過一天的時間，胚芽蘇醒冒出約0.05至0.1公分左右的芽即可。

發芽米營養素遠比白米、未發芽的糙米多出許多，胚芽內的澱粉和蛋白質，也因為水解作用增加了甜味，口感變得更好（其他穀物也可以製作發芽版本，例如發芽蕎麥，發芽燕麥，發芽小麥都可以哦）。

發芽糙米                                      發芽蕎麥

 

 如何自製發芽米 

 

市面上有炊煮發芽米（或者「活性糙米」）的電鍋，按下按鍵一次OK 。

當然也可以DIY~

 

方法一：

1. 將糙米洗凈，洗去雜質，瀝乾洗米水；

2. 注入清水蓋過糙米，靜置室溫中；

3. 靜置4～8小時后，用清水換水，再靜置室溫中；

4. 重複換水2～3次，再洗一次米即可炊煮（重點是換水，去除發酵味）；

5. 煮飯時米與水的比例大約是1：1.3（依電鍋有所差別，比炊煮白米要多少許水）。

 

方法二：

1. 將有機糙米用水清洗，浸泡約3小時左右；

2. 沖洗一下泡好的米，瀝干水分，放入容器中，蓋上簸箕或覆蓋一塊通風的布（防止蚊蟲）。夏天常溫即可（30-35度），放置15小時，每隔4～5個小時沖一下水。

3. 經過 15 小時催芽后，會長出約 0.05~0.1 公分之芽體，新鮮發芽米就做好咯。

 

注意事項：

1. 推薦用有機糙米；

2. 糙米新鮮度和完整度直接影響發芽的成敗，米越新鮮發芽率越高。

 

Lesson 5.

 

胡蘿蔔茭白山藥炒木耳

 

 材料 

 

胡蘿蔔、茭白筍、山藥、木耳、枸杞粉、南瓜子粉、木耳糊、醬油、鹽、五香/十三香粉少許、香菜

 

 做法 

 

1. 木耳洗凈，泡發，焯水備用。

2. 胡蘿蔔、茭白筍、山藥切片，山藥切好后泡在水裡，以防變色。

3. 枸杞，南瓜子分別用磨粉器磨成粉。

4. 焯水的木耳加適量涼白開，用破壁機打成濃稠細膩狀的木耳糊用於代替澱粉水勾芡。其餘的木耳糊可以放進大一點的冰格里冷凍起來，每次炒菜取一兩個使用。可以做多一點，做一次木耳糊冰塊可以用很久。（PS：木耳糊有通血管、吸附腸道垃圾、保持腸道乾淨的作用，代替勾芡不僅不屬於三白而且更養生，還有輕微上色的作用）

5. 鍋里加以少許水、薑片翻炒片刻，隨後加入蔬菜翻炒，直到熟透。

 

 

出鍋前放入一匙茶匙枸杞粉、一茶匙南瓜子粉、木耳糊、醬油、可以少放點香料粉調味（例如胡椒粉等），收干醬汁到合適稠度，即可出鍋裝盤，撒點香菜即成。

 

 

Lesson 6.

 

無油烤豆腐

 

 自製燒烤粉 

 

煙熏紅辣椒粉、咖仁辣椒粉、黑胡椒粉、孜然粉、干香菜碎、大蒜粉（可不加）、干百里香碎、丁香粉（可選）、鹽

 

 做法 

 

1. 豆腐切粒狀。

2. 均勻撒好燒烤粉，腌制10分鐘。

3. 烤箱180度預熱5分鐘，烤15-20分鐘。可根據喜好調整時間。

 

 

Lesson 7.

 

蔬菜扁豆湯

 

 常用材料 

 

番茄3個、胡蘿蔔1根、芹菜三根、小扁豆100g、洋蔥、新鮮羅勒6-7片、新鮮百里香2-3枝、香葉2片、小茴香粉1/3小匙、鹽

 

做法

 

1. 小扁豆清洗乾淨，泡4小時左右，瀝干水分，沖洗備用。

2. 番茄、胡蘿蔔、洋蔥切小粒狀，連泡好的扁豆一同入鍋加水燒開後轉中小火燉煮1小時。

3. 芹菜切片，出鍋前十分鐘轉中火放入芹菜。（注意：芹菜不宜煮太久）

4. 用香料包，放入兩三枝新鮮百里香、六七片新鮮羅勒葉、兩片香葉、小茴香。最後煮1分鐘，關火取出香料包，加適量鹽調味即可。

 

Lesson 8.

 

發芽穀物佛陀碗配亞麻籽椰棗芝麻醬

 「佛陀碗」最早源自美國西海岸，因其健康，製作簡便，迅速風靡於全球。主食五穀雜糧的上面點綴了各種顏色的蔬菜、堅果、豆製品等，一大碗看起來滿滿當當，滿足感很強。

佛陀碗的魅力在於食材豐富，還可以根據個人的口味靈活搭配，可以說是清理冰箱的一道好菜。而且簡單易做，可以生吃的洗洗切切，花幾分鐘焯個菜，擺擺盤就完成了，不需多費心思。

 

 常用材料 

 

櫻桃蘿蔔、紅彩椒、黃彩椒、胡蘿蔔絲、黃瓜條、烤豆腐

羅馬生菜、腰果豆腐薑黃醬、發芽雜糧飯

 

做法

 

1. 發芽穀物先煮成飯；

2. 蔬菜清洗乾淨，櫻桃蘿蔔切成薄片;紅彩椒、黃彩椒切細絲，然後分成三段;胡蘿蔔切細絲;黃瓜切段;羅馬生菜撕碎;

3. 烤豆腐（請看上麵食譜）；

4. 大碗中放入發芽雜糧飯，碼上各種蔬菜、豆腐，淋上特製醬料即成。

 

 醬料小貼士

亞麻籽椰棗芝麻醬

材料：亞麻籽1湯匙、芝麻2湯匙、椰棗25克、白醋20克、醬油25克、五香粉一小捏、水100ml

做法：所有材料放進攪拌機或破壁機打至順滑即可。

 

腰果豆腐薑黃醬

材料：腰果60克、嫩豆腐100克、楓樹糖漿20克、青檸汁25克、薑黃粉1/3小匙、黑胡椒少許、鹽1/2小匙、水20ml

做法：所有材料放進攪拌機或破壁機打至順滑即可。

 

健康美味、方便快捷的無油烹飪方式，是不是特別簡單呢？大家快照著菜譜學起來吧~~更健康更高品質的生活方式就從現在開始養成~~