米飯、麵條、饅頭,哪種主食吃了最容易胖?

如果要做個中國南北方的差異排名,「主食吃什麼」絕對能排第一。

南方人喜歡大米飯,北方人愛麵食,麵條、饅頭是心中最愛。南北兩方本來各自相安。

但不知從什麼時候開始,南北方人都撇開了老習慣,關心起「熱量」來了。

米飯、麵條、饅頭,到底哪個熱量高?哪個吃了不容易胖呢?

哪個熱量更高?

咱們先來看看原料,大米與麵粉(小麥粉)。

因為它們的澱粉含量接近,含水量的差別也不超過 10%。所以,它們的熱量,基本都是 345 千卡 / 100 克生重。

這也就意味著,100 克生大米煮的飯、100 克生麵粉做的饅頭,熱量其實差不多。

但是!一旦生米煮成了熟飯、麵粉做成了麵條和饅頭,就大不一樣了。

圖片來源:見水印

二話不說,我們直接先來看結果。

每 100 g食物中的成分含量

 

成分 米飯 麵條 饅頭
熱量 / kcal 116 107 223
含水量 / g 70.9 72.7 43.9
碳水化合物 / g 25.9 22.8 49.8
脂肪 / g 0.3 0.4 1.0
蛋白質 / g 2.6 3.9 7.8

 

數據來源:中國食物成分表 第6版

為什麼大米和麵粉做熟后,熱量就大不相同了呢?

關鍵其實在於含水量。

美食的誕生是一個奇妙的化學反應。

同樣重量的米、麵粉,當把它們做成米飯、麵條和饅頭時,卻會由於烹飪方式不同,導致吸水量也不同。

同樣重量的熟食,吸水少的自然包含了更多原材料,熱量也會更高。

所以,要判斷同樣重量的米飯、麵條和饅頭的熱量高低,只需看看誰更吸水。

米飯

米飯很擅長吸水,含水量高達 71% 左右,100 克大米往往能煮出 1 碗 200 多克的米飯。

麵條

論吸水,麵條也不示弱,畢竟這是一位在一鍋水裡成長起來的選手。它的含水量與米飯近似,達到 73%。

是不是看不出來?

饅頭

而至於饅頭……則是主食界不太能吸水的選手,含水量只有 44%。

因而,當拿 1 個大饅頭(100 克),跟 1 小碗米飯(100 克)或 1 小碗麵條(100 克)比熱量時,簡直就像是在看不同重量級別摔跤手比賽,勝負早已註定。

圖片來源:Tendor GIF

吃哪個不容易胖?

肯定是熱量低同時容易飽的呀。

那問題來了,哪個主食滿足這個條件呢?

圖片來源:tumblr

➊ 同樣多的熱量,體積大的一般比較容易讓人飽。

米飯、麵條含有較多的水,胃裡滿滿的,拍一拍就感覺飽了。

➋ 蛋白質含量與膳食纖維含量越高,越容易飽。

麵粉中蛋白質與膳食纖維含量均高於大米,所以相對來說麵條比米飯更扛餓。饅頭乾貨多,也比較扛餓,但是小心不要吃多了。

➌ 關心減肥的話,就盡量要選「血糖反應」更低的食物。

血糖反應相對低的,一般也比較扛餓。大米飯、麵條、白饅頭的血糖反應差不多,都在 81~88 左右,饅頭稍微高出那麼一點點。

如果是雜糧、全麥做的,血糖反應會再低一些。

常見食物的血糖反應

好了,說了這麼多,給大家劃下重點:

想減肥的話,優先選米飯或麵條,雜糧的最好;選饅頭的話,注意量要減半,小心吃多。

最後一點很重要,對於減肥,吃米飯還是麵條並不是關鍵,關鍵永遠是整體均衡,以及……要運動。