豆腐的5道純素料理｜低熱量高蛋白，好滋味一點都不貴-fafa01.com

如果要選擇一種被最多素食菜譜利用的素食食材，你會想到什麼呢？如果有這樣一個統計，相信豆腐一定名列前茅。

無論在傳統中餐還是家常菜，甚至火鍋都少不了豆腐。而世界範圍內，無論日餐韓餐，甚至還有西餐，豆腐的運用都令人矚目。

豆腐的優勢很明顯：

A、味道較淡，除了豆香以外沒有特殊的味道，可與各種各樣的食材搭配出不同口味。

B、工藝古老，來源是黃豆價格低廉容易獲得，至少在中國，應該沒有哪個地方的菜市場沒有賣豆腐的吧？

C、營養價值高，豆腐富含鈣質和蛋白質，每100克豆腐中蛋白質含量約有15克左右，視豆腐種類不同有所差別。每100克豆腐中的含鈣量則為309毫克。

豆腐的花式吃法：

你不妨數數看，自己會做的豆腐菜肴有幾道呢？無論有多少道，接下來的中西五個豆腐菜譜，一定會豐富你的豆腐菜譜庫。

-1-

『日式豆腐嫩豆腐味噌湯』

簡單清淡，味噌是一種日式的豆醬，味噌含有大豆富含的蛋白質發酵而成的氨基酸，對於長期素食者補充維生素B12也很有幫助。

香菇和海帶帶來不同的鮮味，而菠菜和豆腐都是嫩嫩的，味噌湯中大豆的鮮味將這些味道完美融合，真是要說一句鮮甜啊！

日式豆腐嫩豆腐味噌湯

# Ingredients

昆布 2塊

香菇 6個

水 3000毫升

嫩豆腐 1塊

白味噌醬 75毫升

洗凈的嫩菠菜葉 1把

小蔥粒（戒五辛的朋友可不要）

日式豆腐嫩豆腐味噌湯

# Method

1- 將昆布和干香菇沖洗乾淨，放在鍋中，鍋中加入3000毫升的清水，浸泡12小時。

2- 浸泡完后，開中火將湯水煮開，煮開后將昆布撈出，繼續小火燉煮20分鐘。

3- 將香菇撈出冷卻后切成條。把豆腐切成2厘米見方的小粒，都擺在一邊。

4- 把白味噌用湯汁攪拌變稀，並倒入在小火燉煮的湯中攪勻。

5- 豆腐粒、香菇和菠菜葉都加入湯中，再煮幾分鐘就可以關火，撒入蔥粒，盛入碗中享用咯！

翻譯編輯自 https://thewoksoflife.com/2017/03/superfood-miso-soup/

-2-

純素甜辣蛋黃醬風味

越南法棍夾豆腐

越南法棍是特別有越南特色的一種食物，將法國長棍麵包切段，中間夾上豐富的食材，吃起來非常棒，既有嚼勁，裡面的食材又有酸辣的風味。

這裡要介紹的是酸辣蛋黃醬口味的越南法棍夾豆腐乾。當然你也可以用漢堡包的麵包或者麵包片來夾，一樣是帶飯好選擇。

越南法棍夾豆腐

# Ingredients

法棍麵包 1條

洗凈切好的圓白菜適量

切片小黃瓜 2根

小洋蔥 2個（戒五辛者可不用）

芫荽少許

-泡菜食材-

胡蘿蔔2個，切片

小紅蘿蔔 15個

120毫升米醋加125毫升純凈水

50克砂糖或者楓糖

15粒花椒

鹽 5克

大蒜 1瓣（戒五辛者可不用）

-腌制豆腐-

硬一些的北豆腐 400克（壓一下去掉多餘水分，用白豆腐乾也可以）

楓糖漿 30毫升

米醋 15毫升

醬油 60毫升

甜辣醬 15毫升到30毫升

芝麻油 45毫升

麵粉 3湯匙

植物油 45毫升

-酸辣蛋黃醬-

素蛋液60毫升（鷹嘴豆浸泡液）

檸檬汁 20毫升

鹽 2克

大蒜粉少許（戒五辛者可不用）

240毫升植物油

60毫升甜辣醬

黑胡椒粉少許

越南法棍夾豆腐

# Method

-鷹嘴豆素蛋液的做法-

鷹嘴豆先用足夠的水泡發后，把豆子放煮鍋里加2升水煮，煮開後轉小火煮60-75分鐘，撈出豆子，留下煮豆子的水，再加熱30分鐘左右，得到黃色的液體，裝到密封容器里冷藏。用的時候拿出來當作蛋液，可以打發。

-素食法棍夾豆腐乾做法-

1- 泡菜的做法，將胡蘿蔔、小紅蘿蔔放入已經煮過消毒的瓶子里，將米醋、糖、麻椒、鹽和大蒜瓣加水放在一個小鍋里煮開，大約煮10分鐘。將這熱的泡菜水倒在胡蘿蔔和小紅蘿蔔上，冷卻之後就蓋蓋子放入冰箱冷藏。

2- 將腌制豆腐的調料調好：楓糖漿、米醋、醬油、甜辣醬和芝麻油。把豆腐壓去水分，切成厚片，拍上一些麵粉，鍋中放少許植物油，燒熱后把豆腐兩面煎至金黃，倒入醬汁收干，擺在一邊。

3- 蛋黃醬的做法：將素蛋液、檸檬汁、鹽和大蒜粉倒在一起，用打蛋器攪打。當它變得開始粘稠光滑的時候，加入芝麻油攪打，當它變得像奶油一樣，加入是拉差甜辣醬、黑胡椒粉和少許鹽攪拌，冷藏一會。

4- 將法棍切成小段，稍微烤香一下，填上泡菜、小黃瓜片、圓白菜絲、洋蔥絲、豆腐和芫荽，澆上甜辣蛋黃醬再蓋上法棍麵包就做好了。

註：其實，只要有酸黃瓜、蔬菜、豆腐乾，無論你搭配手邊的芥末醬、蛋黃醬、千島醬，照著賽百味的做法來一個，味道肯定也不差！

如果你覺得蛋黃醬製作麻煩，用市售的現成蛋黃醬也可以。

-3-

『牛油果豆腐沙拉』

焦香的烤豆腐和牛油果、小菠菜、甜椒絲做成的沙拉，清爽又蛋白質滿滿。

牛油果豆腐沙拉

# Ingredients

-烤豆腐用-

硬豆腐（北豆腐） 350克切小方塊

生抽 30毫升

水 30毫升

甜辣醬 10毫升（或其他辣醬也可以）

植物油 15毫升

-沙拉醬汁材料-

醬油 50毫升

生腰果 1/4杯（250毫升的杯子）

熟芝麻 3湯匙

植物油 30毫升

糖 10克

白醋 10毫升

-其他材料-

小菠菜苗 150克

胡蘿蔔 1根切絲

黃瓜 1/2個切絲

紅甜椒 1/2個切絲

牛油果 1個切厚片

熟芝麻 2湯匙

牛油果豆腐沙拉

# Method

1- 如果你家裡的芝麻是生的，用小火在乾淨的炒鍋上焙香。

2- 豆腐用紗布蓋住，用重物壓半小時壓去水分。

3- 把烤豆腐用的調料，包括生抽、水、甜辣醬、植物油調勻，倒在豆腐小塊上腌制一個小時。

3- 烤箱預熱到220度，烤盤上鋪好燒烤紙，把豆腐塊放上去烤20分鐘，或者是表面焦黃變脆即可。

4- 醬汁的做法是將熟芝麻以外的其他材料，包括醬油、生腰果、芝麻油、糖、白醋都放入料理機打成醬汁，再撒上熟芝麻即可。或者如果你來不及的話也可以用市售沙拉汁。

5- 最後將小菠菜苗葉子、胡蘿蔔絲、黃瓜絲、甜椒絲、牛油果片和烤豆腐放在一起拌勻，撒上醬汁和熟芝麻即可。

-4-

『香脆炸豆腐塊小食』

香脆炸豆腐塊小食

# Ingredients

-炸豆腐塊-

60克麵粉

5克糖

5克鹽

脆玉米片 2.75杯

硬豆腐塊 400克

植物油 500毫升

-咖喱蘸料-

半個檸檬汁

150毫升番茄醬

30毫升龍舌蘭蜜

1茶匙咖喱粉

30毫升橄欖油

海鹽

黑胡椒碎

香脆炸豆腐塊小食

# Method

1- 把麵粉和糖、海鹽和75毫升水放在碗中攪和在一起，倒入脆玉米片。

2- 把硬豆腐切成炸雞大小的塊。

3- 將植物油放在一個鍋中加熱，將乾的木勺放進去，如果出現泡泡，說明溫度是可以了。

4- 把豆腐塊放入炸制大約3分鐘，放在廚房吸油紙上吸掉多餘的油。

5- 咖喱蘸料：把所有的蘸料材料混合一起，加入45毫升的涼開水拌勻。

6- 炸豆腐塊也可以配番茄醬、泰式甜辣醬或醬油膏。

-5-

『釀豆腐』

釀豆腐是傳統的客家美食，素的也一樣好吃。

釀豆腐

# Ingredients

北豆腐或韌豆腐 1盒

金針菇 20克

鮮香菇 15 克

荸薺 1個

杏鮑菇 30克

榨菜 5克，

白鬍椒粉少許

素蚝油 10毫升

生抽 30毫升，

澱粉 5克

五香粉

蘑菇精

蔥花各適量

-芡汁-

水澱粉 45毫升

生抽 4毫升

素蚝油 4克

蘑菇精適量

釀豆腐

# Method

1- 荸薺洗凈去皮，與金針菇、杏鮑菇、香菇、榨菜一起切成碎末。

2- 將豆腐切成長方形厚塊，用勺子挖出凹槽。

3- 鍋中放15 毫升油燒熱，將金針菇末、杏鮑菇末和香菇末一起炒熟。

4- 水澱粉、生抽、蘑菇精、素蚝油合在一起成為芡汁備用。

5- 把挖出的豆腐壓爛后和金針菇末、杏鮑菇末、香菇末、榨菜末、荸薺末拌勻在一起，加入白鬍椒粉、五香粉、素蚝油、澱粉攪勻成餡。用湯匙把餡釀入豆腐的凹槽中。

6- 鍋里放30 毫升油，燒至五成熱，將豆腐有餡的一面朝下，煎至表面微微焦黃，翻面也煎至焦黃。倒入芡汁，快速燒開，關火，盛出，撒上蔥花即可。