拳擊的力量訓練方法及誤區說明。

拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。

那麼，拳擊力量的訓練方法有哪些呢？

下面小編為大家收集整理了拳擊力量的訓練方法，希望能為大家提供幫助。

拳擊力量的訓練方法

力量訓練項目

通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，

選擇價值最高的項目。

此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。

深蹲：

提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起槓鈴，把槓鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

半蹲：

模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

腿舉：

提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

前蹲：

訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將槓鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

坐蹲：

動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

箭步蹲：

扛起槓鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

腿屈伸：

坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

仰臥起坐：

頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰臥舉腿：

頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

經典力量訓練安排

拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。

因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，

如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標誌，

因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標誌。

拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。

由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。

如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

拳擊力量訓練有簡單重複法和分化訓練法兩種。

簡單重複法就是每次力量訓練都安排相同的內容。

這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由於訓練項目少，每次重複，對肌肉恢復能力要求較高。

拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。

分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個週期。

一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練週期，分別以深蹲和腿舉為重點。

小羅伊瓊斯以三天為一個訓練週期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

力量訓練要求逐漸增大強度。

也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。

剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。

例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，

組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。

熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，

要集中精力，並安排助手保護。

每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，

一般在20秒~120秒之間。

每次訓練至少要安排一組衝擊極限重量。

衝擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為衝擊極限重量保持體力，

如4RM的重量可以完成2~3次。衝擊極限重量後的各組要完成極限次數，

以提高訓練強度。

力量訓練過程中，在主動發力時要盡量提高速度，

在被動發力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。

例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。

在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。

例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。

力量訓練的誤區

誤區1：

拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。

說明1：

這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的發力鏈條。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

誤區2：

拳擊的力量訓練應該盡量全面，項目越多越好。

說明2：

各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的時間內安排很多項目，並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

誤區3：

拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。

說明3：

力量訓練的每組做8~12次指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量範圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。