健身大全，從徒手深蹲開始的基礎動作都在這。

今天我們就來說說大家熟悉的深蹲，

鍛煉臀腿高效的動作，

但很多人都會問深蹲多久能看到效果？

這不是一兩句話就能說清的，

但可以肯定的是，

深蹲可以讓你的精神面貌更好，

這也許要深蹲半年，

也許要一年...

徒手深蹲簡單易學，

是常規的一種深蹲，

是很多初學者很好的選擇，

做這個動作要注意，

臀部要向後下蹲，

前伸胳膊保持平衡，

腰背要挺直，

保證膝關節和腳尖處於同一方向。

不要內扣活外旋膝蓋。

深蹲能刺激人體大部分肌肉群，

可以從徒手到負重不斷努力，

提醒大家一定要循環漸進，

最好從小啞鈴負重開始。

下面就是深蹲的不同方式，

從徒手到負重，

其中還有划船、跳繩等。

The Air Squat

徒手深蹲

The Front Squat

前深蹲

The Overhead Squat

過頭深蹲

The Deadlift

硬拉

The Medicine-Ball Clean

藥球翻轉

The Sumo Deadlift High Pull

相撲高位硬拉

The Shoulder Press

肩部推舉

The Push Press

借力推舉

The Push Jerk

借力挺舉

下面是一些器械和工具的練習動作

想要接觸crossfit的可以可以參考

山羊挺身器上全程卷腹

標準山羊挺身

目標下背

山羊挺身

目標臀+背

注意看身體支撐位置的變化

坐姿划船

分腿仰臥起坐

基礎俯臥撐

體操類運動項目

吊環後背划船

吊環臂屈伸

吊環引體向上臂屈伸

最經典的波比跳

跳繩

雙搖

引體向上的不同難度變體

啞鈴肩推的不同難度變體

單腿深蹲

箭步蹲

頸前箭步蹲

過頭箭步蹲

負重深蹲

深蹲挺舉

壺鈴甩擺

借力倒立撐

標準倒立撐

爬繩

爬繩（釋放雙腿）

以上動作不僅提升身體素質，

還能提高爆發力、協調性、耐力等。

健身有句俗話：

未來你會感激如今拚命的自己，

請問你能拚命嗎！