人體旗幟的終極教程，練好了可以拿去裝逼！

「人體旗幟」

號稱最帥的健身動作

動作是用手抓著垂直於地面的桿

使身體與地面保持平行的高難度動作

當然，MAX也講過

這是一個展示動作，不是訓練動作

這個出自雜技的動作

被健身人士爭相模仿

能做起來的都被稱為大神

這可不是男人的專利

現在有一些強悍的女漢子都學會了

甚至還有小孩

這次就跟大家講講，怎麼做人體旗幟！

首先，當然是要有強悍的力量基礎

NO.1 懸垂舉腿

主要針對核心，每組10~15次

重複4~6組

NO.2 引體向上

訓練上肢的最佳動作之一

每組8~15次，重複4~6組。

NO.3 俯臥撐

手臂和上肢力量的訓練

每組20次，重複4~6組

NO.4 平板支撐

和懸垂舉腿一樣針對核心訓練

每組45秒，重複4組

NO.5 雙槓臂屈伸

上肢訓練的王牌動作，每組20次

重複4組

當你感覺自己的力量足夠了

就可以開始和豎桿接觸了

首先是握桿的正確姿勢

左邊是下手的握法，右邊是上手的握法

然後在桿上練習一下準備動作：

NO.1 握桿後甩跳

開始階段，盡量讓下面的手握住桿在大腿的位置，握好之後，另一側的腿向內擺，然後向外側甩出，同時內側的支撐腿也向外蹬出。然後雙腳落地。全程保持腰部的挺直。每側每組8~12次，做3~4組。

NO.2 進階握桿後甩跳

要求跳起後，下側大腿的比腰略高，持續久一些。身體始終面向一側。全程腰部挺直。每側每組8~12次，做3~4組。

NO.3 人體旗幟

到這個階段，你可以開始嘗試做完整動作並維持3~5秒。可以讓雙手的距離更大，但是要保證頭部與桿子有至少15厘米的距離。身體正面向一側，腰部收緊挺直，雙腿張開。

NO.4 人體旗幟plus

到此你已經掌握了人體旗幟的標準動作。如果想增加難度，可以通過抬高身體，縮短雙手之間的距離，或者嘗試把腳併攏。

如果你確信你的力量足夠

但還是無法完成，也許是這些原因：

做動作的時候含胸了嗎？

腰挺直了嗎？

手之間的握距是不是太窄了？

我蹬地蹬得足夠高嗎？