全身肌肉訓練指南：6組訓練刺激全身肌群(動圖教學)。

全身訓練對於健身非常有幫助，很多人在減脂或者增肌的時候，會忽略全身訓練，導致健身效果不佳。

減脂中，全身的力量訓練可以鍛煉到更多的大肌群，增加身體肌肉比例，這些增長的肌肉能幫你消耗更多的身體熱量，有助於減肥效果，維持你的健身成果。

增肌中，全身訓練所訓練到的身體大肌群，可以刺激身體分泌更多的生長類激素，有利於肌肉的增長！讓健身效果更快更明顯。

所以不論你的是增肌，還是減脂，還是鍛煉腹肌，或者胸肌，在執行的計劃中，都應該加入全身的肌群訓練，這樣才會有更好的效果。

今天為大家推薦一組全身力量訓練動作，從胸到腹肌，都鍛煉到了。

下面的訓練中所提到的RM值，是健身中對於重量約定俗成的稱呼，想了解自己RM值對應的重量；

你可以如下圖中所示，關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「RM」就可以獲得RM計算器，幫你計算出自己的RM值所對應的重量。

一、胸部訓練

1、啞鈴飛鳥+啞鈴臥推（超級組）

啞鈴重量選擇：15RM

每組：飛鳥（10-12次）+臥推（10-12次）連續做完兩個動作為一組，一共進行5組。

2、啞鈴臥推+俯臥撐（超級組）

啞鈴重量選擇：12RM

每組：臥推（10次）+俯臥撐（20次）連續做完兩個動作為一組，一共進行5組。

啞鈴飛鳥

啞鈴臥推

俯臥撐

二、背部訓練（超級組）

1、俯身啞鈴划船+單臂啞鈴划船

重量選擇：12RM

每組：划船（10次）+單臂划船（15次/每側）連續做完兩個動作為一組，一共進行5組。

俯身啞鈴划船

單臂啞鈴划船

三、腿部訓練

1、箭步蹲+深蹲

每組：箭步蹲（10次/側）+深蹲（20次），連續做完兩個動作為一組，一共做3組。

進階訓練：箭蹲跳+深蹲跳

箭步蹲

深蹲

四、手臂訓練

1、臂屈伸+啞鈴彎舉（超級組）

啞鈴重量：20RM

每組：臂屈伸（15次）+啞鈴彎舉（15次/每側）連續做完兩個動作為一組，一共進行5組。

臂屈伸

啞鈴彎舉

五、肩部訓練

啞鈴重量：20RM

每組：啞鈴前平舉+啞鈴側平舉+坐姿俯身後束提舉+啞鈴推舉，各12-15次，連續做完為一組，一共做3組。

啞鈴前平舉

啞鈴側平舉

坐姿俯身後束提舉

啞鈴推舉

六、腹部訓練

每組：卷腹15次+反向卷腹15次+平板支撐30秒，連續做完為一組，一共做3組。

卷腹

反向卷腹

平板支撐