做下半身運動會有蘿蔔腿?韓國腿辣教練:不會!只要有做這2個動作

韓國健身教練Miss金打破女生怕腿變粗而不運動的迷思,只要做到兩動作,小腿就不容易變粗。





做下半身運動會有蘿蔔腿?韓國腿辣教練:不會!只要有做這2個動作

許多女孩在做下半身肌力訓練時總擔心:「做太多腿的運動腳會不會變粗?」




曾靠著運動瘦下50公斤的韓國人氣教練Miss金(本名金皗原Kim JooWon)在著作《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》一針見血地指出:「你擔心得太早了,等你達成目標體重後再來擔心吧!這只是你遲遲不做下半身運動的理由。




曾經胖到104公斤的Miss金說,運動腿不會變粗,反而會更纖細結實。





要練出大肌肉真的非常難!
Miss金分享,人的肌肉分成紅肌與白肌,前者是又細又長的肌肉,後者是大塊肌肉,兩者的訓練不一樣,做重量輕、15次以上的運動屬於紅肌鍛鍊運動,只會長出健美的小肌肉,肌肉不會變大或變得凹凸不平。






事實上,女生若想練出大肌肉,除了要充分攝取蛋白質外,還必須每天負重至少50公斤以上並認真鍛鍊才有可能。





透過運動養成好身材,腿雖細卻擁有健康的修長肌肉線條。





2動作做足腿決不會變粗!
小腿大部分由肌肉構成,大致可分為兩類,分別是「比目魚肌」和「腓腸肌」。比目魚肌是纖細修長的肌肉,腓腸肌則是我們常說的構成小腿肚的肌肉。


久站或踮腳站立等姿勢會讓腓腸肌更加發達;跑步、跳躍等動作則會讓比目魚肌發達。比起運動,日常生活中經常穿高跟鞋或長時間站著工作,更容易讓小腿肚明顯發達突出。






如果想要避免蘿蔔腿,重點絕對不是減少腿部訓練,而是改善日常生活中久站、久穿高跟鞋的壓力。Miss金指出,睡前躺著進行10分鐘左右的「靠牆抬腳90度」、「小腿伸展」動作,是簡單又有效改善水腫的美腿動作。

靠牆躺下,將雙腳抬起與牆壁呈90度,膝蓋盡量打直;臀部緊貼牆面效果會更好。



站姿,左膝微彎,右膝打直向前伸,後腳跟緊踩地面。彎腰並用雙手指尖抓住立起的右腳前端,伸展右膝後側肌肉;左右腳各停留10秒。




Miss金在著作《1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤》中分享了60個平時在家中瑜伽墊上就能鍛鍊的肌力運動,iStyle挑選了大家最
在意的「腹部」肥胖問題,由她示範消除萬年鮪魚肚技巧,以下幾招,請立刻照做吧!






招式 A:仰姿左右抬腳(以下4個步驟為1循環,共做10循環,3組)



Step 1:躺姿,背部緊貼瑜伽墊,雙手放在身體兩側,雙腳抬起與地面呈90度直角。

Step 2:腹部用力,右腳慢慢放下,直到快碰到地為止(但不能碰地)。

Step 3:腹部持續用力,將放下的右腳再次抬起。Step4:換左腳慢慢放下,直到快碰到地為止,接著不休息重複做10循環,再做2組。



看似簡單的動作,要做滿規定的組數其實超累的!這就是Miss金成功練出腹肌的原因。


招式 B:躺臥屈膝再伸直(以下3個步驟為1循環,共做15循環,2組)



Step 1:躺姿,背部緊貼瑜伽墊,雙手放在身體兩側,雙腳屈膝併攏。

Step 2:吐氣時,腹部用力,將雙腳膝蓋往胸口方向抬起。

Step3:雙腳膝蓋朝對角線方向完全伸直,雙腳彎曲→伸直算1個循環,共做15循環,15循環後再做1組。Tips:雙腳抬起時,注意腰部不可離地懸空,避免腰椎受傷。




招式 C:毛巾捲腹運動(以下3個步驟為1循環,共做15循環,3組)



Step 1:躺姿,背部緊貼瑜伽墊,雙手握住毛巾兩端,再用毛巾支撐後腦勺。屈膝、雙腳張開與骨盆同寬。

Step 2:吐氣時,腹部用力,慢慢將上身抬起,意念放在肚子,腹部有被捲起的感覺。

Step3:腹部持續用力,上半身回到動作1,但只讓肩膀著地、頭部不著地。腹部捲起→放下算1循環,完成15循環後休息10秒再做2組。