想要跑出健康?牢記的4個訣竅

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跑步基本姿勢


熱身:別忘了手臂,一些短跑運動員想提高成績都要練到此處,肩部繞環的動作應從後往前。


上半身直立or前傾:單膝承受體重,前傾進一步減少受力面積;跑步機慢跑時,可以按5度為標準,比賽衝刺階段再適當調整,角度越大,速度越快,但超過22.5度往往就會跌倒。


手虛握:手緊則腰緊,長短腿更明顯;肩也要放鬆,大小臂夾角90度,擺動儘量別超過同側眼睛,前不露肘,後不露手;可以讓別人用慢動作幫自己錄下來,再看回放糾正姿勢。


校正:買兩根法棍麵包攥在手裡,跑的時候要求兩邊互不打到。


誤區:臂包不可取!


跑步的時候手機沒地方放,很多人都會選擇臂包。跑一個全馬下來,墜得單側肌肉痠痛事小,長期還有可能造成兩邊發展不平衡,所以,最好選擇腰包。


10公里跑了很久都在45分鐘左右,怎麼提高成績?


精英馬拉松跑者每分鐘步頻都在180~190之間,1500米頂尖選手220步/分鐘,800米270步/分鐘,100米370步/分鐘。


百米衝刺9秒58,世界紀錄保持者博爾特的前傾角度是21.4度,當然,步幅主要由腿長與前傾角度決定。所以,按你現在的成績來推算身體前傾角度應該是10度,如果想達到目標前傾就要調整到12度,可先從短距離練起來去習慣,慢慢再把距離拉長,這時肌肉起到的就是支撐作用。


保護膝蓋最好的方式,就是加強周圍肌群、韌帶的鍛鍊!


方法:小區門前常見的斜坡,或跑步機30度左右坡度,單腿蹲,靠牆靜力蹲也行,這樣遠比用護膝強,像腹部核心是用來穩定腰椎的,有疼痛最好先暫停練習。


上下坡:上行減速,步幅也要相應縮小;下行走S形路線比較安全哦。


跑得膝蓋疼,轉換姿勢跑法,有幫助嗎?


在我接觸到的普通學員中,年紀越大學得越好,可能因為他們不想要運動傷害。軍隊都有一定的紀律性,所以,軍人是我教過最好的學生。小孩子五六歲很好教,10歲以後,特別是青少年就會很難,自我意識太強大了。其實,當你的腳不再往前跨,膝蓋疼痛就會降低。


受傷與否的關鍵正在於腳離臀部有多遠?越遠往往受傷越重。畢竟一旦跨出去便需要膝蓋來做穩定,旁邊又沒有肌肉,跨度越大越容易受傷。


從健康的角度來說,您更推薦跑步機,還是戶外跑?


在人體感知上,跑步機不需要往前落,因此,奧運冠軍很少在上面訓練。這和在路上跑還是有一定差別,它是皮帶帶著你的腳去運動,更主要是鍛鍊體能。


如果天氣狀況允許,建議多進行戶外練習跑。