停止訓練後健身成果，肌肉／力量就會付之東流？寞慌，有辦法應對！

你是否有這樣的焦慮：停練幾天，感覺所有的成果都付之東流？

生活中的意外、傷病、疲勞、懶惰、繁忙難免會打斷我們的訓練，停練也就在所難免。

停練這段時期是很艱難的，尤其是當你考慮到辛辛苦苦的訓練成果將付之東流。

幸運的是，你的成果並不會立即消失，並且通過正確的方式可以最大程度地保留你的訓練成果和肌肉。

不同的訓練在停練後會有不同的表現：

一、心肺訓練

每分鐘搏出量，工作能力和心輸出量這些指標在停練10-12天後就會下降，最大攝氧量-反映人體有氧運動能力的重要指標，停練2周後將會下降20%。

一項研究表明，初學者在8周心肺訓練後接著停練八週，則最大攝氧量回歸到了起始水平。運動員在3周後會降低25%，這對於任何的職業運動員都是致命的。

二、力量訓練

通常情況下，3周後力量就會開始顯著下降，而涉及到速度、爆發力和協調性的運動項目，通常2周的停練就會嚴重影響運動表現。

三、健美訓練

通常停練2-3周就會看到肌肉明顯的縮小，但一些人認為，最初的肌肉變小實際上肌纖維並沒有縮小，而是因為肌細胞中水分和肌糖原的流失。

停練2周後，肌糖原可以降至原來的一半，由於糖原中會含有許多水分，所以肌肉中的水分也會減少。

一項研究表明，3周的停練會損失0.7kg的瘦體重，然而這0.7kg全是流失掉的水分。你看起來變小了，然而只是因為你肌細胞中的糖原和水分減少了，而這些也會很容易地恢復。

至於多久後會開始真正地流失肌肉卻很難講，然而2-3周的停訓大可不必擔心，盡情享受難得的休息時光吧！

如果一個人因病臥床一週即可讓之前的努力大打折扣，胰島素敏感性也會降低！

至於為什麼，肌肉的維持是十分消耗能量的，人體在這種情況下，只會留下夠用的肌肉量，以省出能量對付疾病。

所以對於心肺訓練來講，停練1-2周是安全的，對於力量和健美訓練來講，2-3周的停訓是無傷大雅的。

如何在停止系統的訓練後留住肌肉？

如果超過以上的時間無法像之前一樣訓練，你也有方法去留住你的肌肉。

你只需完成平時訓練的1/3即可，一小時的訓練只需要20分鐘，一週3-5天訓練調整為1-2天，然而訓練強度要保持一致，比如與之前一樣的重量，一樣的奔跑速度。

幸運的是，由於肌肉是有記憶的，所以恢復肌肉量和力量是比較簡單的。肌肉記憶之一是技巧記憶，比如你學會了騎自行車，過個幾年你還是會騎的。

另一方面，肌肉裡的微核也會隨著訓練增多，一旦增加了微核，這對於肌肥大和力量是十分重要的，即使長時間的不活動，這些微核還是存在的，當你重拾重量，你會跳過微核增多的時期，肌肉量的恢復和力量的增長將疾馳飛奔。

有了這些研究和方法，大可不必為了幾天休息沒訓練而焦慮不安，焦慮只會讓你壓力荷爾蒙倍升，這反而會使肌肉流失，所以，好好享受難得的幾天休息吧！