18張簡單運動圖 讓您靠自己按摩伸展肌肉

18張簡單運動圖 

 讓您靠自己按摩伸展肌肉  

拉伸不僅對那些積極做運動，而且對那些領先於久坐的生活方式的人來說也是重要的。

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Side與您分享這些由西班牙健身教練開發的  練習。他們將幫助您保持身體健康，並顯示每次運動中涉及的肌肉。

重要提示：請勿忘記正常呼吸，並確保不會感到疼痛。保持每個位置10到30秒。

頸部肌肉拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌。

執行：把你的手放在你的臀部，拉直你的背部，並仔細地開始向後彎曲你的頭。如果你想使拉伸更加密集，你可以把你的手放在你的前額上，小心地拉下來。

頸部肌肉拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和上斜方肌。

執行：坐姿，拉直你的背部，在左手的幫助下，將頭部向左彎曲。嘗試用你的耳朵觸摸你的肩膀。在另一個方向重複練習。

孩子的姿勢

肌肉牽動：拉帽。

執行：在四分之一的時候，慢慢地將你的臀部向後移動，試圖用你的前額觸摸地板。

駱駝姿勢

涉及肌肉：腹部和腹部外傾斜肌肉。

執行：坐在你的腳後跟，將你的手放在你的背後，把你的臀部向前和向上推。不要超過你的下背部。

胸肌伸展

涉及肌肉：胸肌和腹肌。

執行：將你的臉向上拉直到牆上。把你的手放在牆上，慢慢地離開它。另一方面重複。

骨盆肌伸展

肌肉相關：內收肌和腿筋。

執行：坐在地板上，伸展雙腿。不要彎曲你的膝蓋，並保持你的腿在地板上。將你的手臂滑過你的脛骨，然後把你的上半身拉到身後，向前彎。

肩寬伸展

涉及的肌肉：側del

執行：將你的手伸直身體，用另一隻手稍微按壓，以加強伸展。用你的另一隻手重複鍛煉。

頸背肌伸展

肌肉牽動：陷阱。

執行：站立在你的雙腿在一起。慢慢推你的臀部向後，並藉助你的雙手，向前彎曲你的頭。嘗試用你的下巴觸摸你的胸部。

擴展三角形姿勢

涉及肌肉：腹部外斜肌。

執行：用你的雙腳拉直，比你的肩膀略寬。把你的手臂伸向兩邊。你的右腳向外看，你的左腳轉動到你的上半身90度。把你的右手放在你的右邊，並保持你的背部直線，舉起你的另一隻手臂。同時，將骨盆向後移動。在另一邊重複練習。

向下朝下的狗姿勢靠近牆壁

涉及肌肉：胸肌和腹肌。

執行：靠在牆上，並確保距離足以使您的上半身平行於地板。拿起圖片中的位置，然後稍微伸展胸部。

8.脊髓扭曲

肌肉牽動：臀部和腹部外斜肌。

執行：躺在地板上。彎曲你的右膝蓋，將你的腿向左移動穿過你的身體。用你的手稍微加緊拉伸。重複你的另一條腿。

側彎與支撐

涉及肌肉：腹部外斜肌和臀部。

執行：拉直，慢慢地將你的上半身向右彎曲。將練習重複到另一邊。

向前傾斜一條腿

涉及肌肉：後肌肉和腿筋。

執行：拉直，向前放一腳。保持你的背部直線。把你的手放在你的臀部，並彎曲你的上半身向前。用你的另一隻腳重複鍛煉。

蝴蝶姿勢

涉及的肌肉：加合物。

執行：在坐姿下，將腳放在一起，彎曲膝蓋。保持你的背部直線。用手小心地將膝蓋向下推，試圖到達地板。重要的是：如果你想加強伸展，盡可能地將腳跟移動到你的身體。

臀部伸展

肌肉涉及：臀部。

執行：坐在地板上。拉直你的背部 將你的臀部向外轉，慢慢地將你的腿拉到你的胸前。與另一條腿重複。

坐鴿子姿勢

涉及肌肉：脛前肌。

執行：坐在地板上。把你的右手放在你的背後。把你的右腳略高於你的左膝蓋，並用你自由的手保持在那裡。重複你的左腿。

向前彎

肌肉：後肌肉，腿筋和小腿。

執行：坐在地板上，保持雙腿直立在一起。你的雙腿壓在地板上，慢慢的將身體向前彎曲。

長步向前伸展

涉及肌肉：腰果，髂骨，正方形和梨形肌肉。

執行：用你的左腳前進一個長的位置，並以90度的角度彎曲你的前膝蓋。從後面伸出右腳，用手將其拉到你的骨盆。然後切換腿。