小肚腩突出有救嗎?有救!請注意這4個方面就好!

王阿姨今年六十齣頭。別看年逾花甲,可王阿姨非常注意保持體重,目前體質指數 BMI 仍維持在 20.5 左右的標準狀態。

可王阿姨還是有點不開心。

 

原來,從 50 歲以後,她小肚子上就慢慢地有了明顯的一圈肉。體重也不重,身體其他地方也都還好,怎麼就小肚子突出呢?能減下去嗎?

 

其實,不少朋友都有這個困惑:

是不是年紀漸長,身材就會走形?體重基本正常,可卻有小肚腩,人也看上去胖胖的。

有什麼方法改善嗎?

范志紅老師仔細說了說體形和年齡的事兒,並給出了 4 點建議。

 

一、體形和年齡,有什麼關係?

一般來說,在 18~25 歲之間,幾乎是人生最健康、最美麗、最強壯、代謝率最高的階段。

25 歲之後,基礎代謝開始走下坡路。肌肉會不斷流失,同時體脂肪比例會逐漸上升。

40 歲之後,這個進程會變得更加明顯。不僅皮下脂肪增加,內臟脂肪、甚至骨髓中的脂肪,也會隨之增加。

身體脂肪含量過高,內臟脂肪過多,肚子上就容易出現游泳圈。

有時候,即便體重還在正常範圍里,小肚腩也可能會突出。

二、年齡大,身材一定會走形?

25 歲和 65 歲的人,即便都是 100 斤的體重,體脂肪含量、內臟脂肪含量和肌肉含量卻大不相同。

隨著代謝水平以及體內激素的改變,對年長的朋友來說,體形的確更加不好保持。

這是一個很難改變的趨勢,除非人們加強健身,努力延緩甚至逆轉這個趨勢,否則即便體重並不超標,脂肪也容易沉積在腰腹部。

當然,這不意味著你就可以乾脆「破罐破摔」。

 

美國有個老年健美榜樣 Ernestine Shepherd,她每天不到 5 點就起床跑步,堅持健身,80 歲火遍世界。

中國 80 歲的王德順大爺也是一個老年健美者的傳奇。

我國著名營養學家李瑞芬教授已經 94 歲,但始終在飲食營養和體力活動方面非常嚴格地要求自己。

她從年輕時到 80 多歲,一直保持著 100 斤左右的體重,沒有明顯變化。

如果出門在外有宴請,她多吃了一點,就會多走走路,把多餘的熱量消耗掉。

三、上了年紀,怎麼正確看待身材問題?

年紀漸長,要付出成倍的努力,才能像年輕時一樣,維持相對標準的體形和良好的身體狀態。

很多人都養成了堅持鍛煉的好習慣,能堅持,就已經很不容易了。我們可以不苛求腰腹曲線像年輕人一樣,只要加強鍛煉,盡量縮小腰圍就好。

不少年輕人也應該反思。四十不到,是不是就已經不再緊實窈窕,肚子上贅肉滿滿了呢?年紀輕的時候不注意,歲數漸長,走形會更加明顯。真是不應該。

外在的形體是一方面,脂肪聚集太多,也意味著心腦血管疾病和糖尿病的風險更大一些。

注意飲食和運動等,不僅為了美,也為了健康。

 

四、4 個建議,助你身材健美人健康

1. 飲食

飲食方面,最基本的是做到營養充足和食物多樣化。

食物要新鮮,蔬菜水果、雜糧豆類、堅果油籽,都有利於保持健美。

按膳食指南建議:

 

每天吃 300~500 克蔬菜,其中一半綠葉蔬菜;

 

水果 200~350 克,各種顏色替換吃;

 

豆製品每周吃三四次;

 

魚每周吃三四次,肉每天吃一兩左右,雞蛋每天吃 1 個,奶每天喝 1 杯半;

 

再吃 1 把堅果仁;

 

全谷雜糧和雜豆最好能佔主食的一半,雜糧也要多樣化,不要只盯著玉米、紅薯這兩樣吃。

老年人胃口小了,食量可以略減一點,但食材品種一定要多一點。

吃進去之後沒有不舒服的品種,各種蔬菜水果、魚肉蛋奶、雜糧豆類都要吃,不要有太多的禁忌。

生吃不舒服,可以煮熟、蒸熟吃;硬了咬不動,可以煮軟、燉軟吃;大塊不好咀嚼,可以切碎、打漿吃。

還要記得做飯時,少放點鹽和油,少吃糖。

 

2. 運動

最需要強調的就是,不要久坐不動。

不僅會讓肌肉退化,脂肪聚集,更會造成心腦血管硬化之類的問題。

每周五次,每次半小時的運動,是有必要的。

選擇快走和慢跑之類的中強度運動,或使用健身器材來增強力量。運動時注意安全。

3. 休息

年齡大了睡眠質量下降,深睡眠減少,白天可以補個午覺,不過最好別超過 20 分鐘。

如果晚上睡不好,記得及時查明原因,儘早改善過來。

要知道,睡眠充足能保障身體的修復能力,對中老年人來說尤其重要。

 

4. 心情

心情盡量保持愉快平和。

無論著急上火還是過度興奮,都可能讓老人的身體不堪重負。

做子女的也記住,讓長輩感覺心情溫暖,有人關懷,不和他們爭執慪氣,就是最好的孝順了。

 

希望范老師的講解和建議對各位朋友有用。祝大家身材健美人健康!

丁香醫生原創,請勿轉載;作者:范志紅丨中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授;編輯:李壞。

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