科學方度來說, 一週健身幾次才合理?

科學告訴你，一週幾次不傷身不傷神

關於一週到底練幾次，有太多的傳言：

隔一天練一次，這樣可以確保有足夠的時間讓身體恢復；每天都練，睡一覺就能恢復，逼一下自己才能成功。

誠然，休息是很重要的，因為力量的提升和肌肉的增長就是在你睡眠時才會發生的。

如果你在跑步機上邊煲著劇邊跑著步，休息對你來說也許就沒那麼重要了。

而在健身房拼盡全力的你，休息則是至關重要的。

當決定自己的訓練頻率時，你需要參考3個因素—訓練強度、訓練量和訓練目標。

訓練量=負重X組數X重複次數，雖然越大的訓練量意味著越多的肌肉生長，但同時也意味著更多疲勞感。

如果沒有足夠的休息，你的身體會產生直接的反饋：

疲勞感的增加，運動表現的降低，如果這種狀態持續發展下去，則會導致訓練過度，最終你會極度疲勞，並且無精打采，厭食、生病可能都會接踵而來。

研究顯示，當訓練量超過一定量時，對於肌肉的生長並沒有益處，反而會拖累自己，影響自己的心情和生活。

所以不要一味地增加訓練量，尤其是那些在健身房一待就是2-3個小時的。這樣的訓練會嚴重影響你的訓練頻率以及訓練效果的。

科學研究證明：

訓練完應該讓目標肌群至少休息48個小時，而肌肉合成會在此時間段內持續高效進行；

』但這並不意味著你要完全地靜止歇息，這裡就誕生了分化訓練的概念。

無論是採用胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿的訓練方式，都可以在鍛鍊目標肌群的同時，確保其他肌群得到足夠的休息。

每週兩次訓練同一肌群已經被科學研究證明是刺激肌肉生長的最佳頻率。

最佳的肌肉生長訓練方式：

60-75%的1RM，每個動作完成4組，每組8-12次，目標肌群一週訓練兩次。

最佳的力量生長訓練方式：

80-90%的1RM，每個動作完成4-8組，每組3-8次，目標肌群一週訓練兩次。

增肌或者是增長力量的訓練頻率可以視個人情況而定，一般每週訓練3-6天即可。

建議初學者（持續訓練時間6個月以下）採用3天或者4天的訓練方式：

推、拉、腿或者是胸+肱三頭肌、背+肱二頭肌、肩、腿。

而有經驗的訓練者採用一週5-6天的訓練方式：

胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。

假如自己的腿部和背部比較薄弱而又不想訓練6天，可以嘗試拉、腿、推、拉、腿的訓練組合。

以減脂塑形為目標的訓練可以在每天的訓練後加入30-60分鐘低強度的有氧訓練或者是每週加入2-3次的HIIT就可以在留著自己的肌肉的同時，還能高效地完成自己的減肥目標。

多嘗試，多總結，多關注自身的感覺和成效，具體情況具體分析。

假如當天目標肌群不舒服，我們就靈活地選擇訓練其他部位，如果當天臨時有事，就當成休息，確保下次的休息日換成訓練日就好，不要讓訓練成為你的負擔