蔬菜怎麼吃才最健康？水煮油炒都不對，資深營養專家教你一招

在眾多的網友提問中，「XXX怎麼吃最營養」是被提問次數最多的問題之一。今日頭條大數據顯示，在與健康相關的熱詞中，與營養相關的話題熱度排名也始終靠前。

 

今天就和大家再次分享一種營養美味兩不誤的蔬菜吃法——「水油燜炒」（原來叫做「油煮菜」）。學會這6招，就能get它的精髓啦！

 

問題1：為什麼必須少放水呢？多放點不行么？

我提出這個烹調方法之後，很多人不以為然，還說煮菜誰不會，白灼誰不會，一大鍋水放菜就行，何必故弄玄虛呢？

 

我勸告多次，水一定要少，這才能嘗到它的妙處。

 

放很多水煮菜有幾個害處：

（1）大量水稀釋了蔬菜中天然的鮮味、甜味，降低美味。

 

（2）大量水使蔬菜中的水溶性物質溶出，包括鉀、硝酸鹽（降血壓和暢通血管的物質）、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素 B6、葉酸、多酚類抗氧化物質、硫甙類防癌物質等。一方面，溶出后它們失去細胞結構的保護，受熱損失率加大，另一方面，湯多了喝不完必然扔掉，那麼營養素和保健成分就白白被倒進下水道了。

 

（3）大量水必然帶來放鹽總量的增加。100克水放0.5克鹽合適的話，200克水就要放1.0克鹽才能達到同樣鹹度。所以，湯水越多，吃進去的鹽越多。不喝湯呢，溶出的營養素就要被扔掉。

 

當然，具體放水的量可以根據食材的量和質地來調節。比如想做大塊的西蘭花，和做細小的雞毛菜就不一樣，前者加熱時間要長點，那麼放水的量就多一點，避免干鍋。

問題2：為什麼非要放油呢？不能直接放少量水燜熟么？

放少量油，被菜吸進去之後，能有效軟化菜里的纖維。沒有油直接白煮，菜筋就容易塞牙，不好吃。雖然有些菜很嫩，炒、煮都可以，但畢竟有些菜偏老，就需要有油來幫忙軟化。

 

有些朋友問：我就買最嫩的菜，或者只吃菜心部分，不行么？其實，對葉菜來說，反而是偏老的大葉子營養價值高。其中不僅膳食纖維豐富，葉綠素、鈣、鎂、多種B族維生素和類胡蘿蔔素含量都要比顏色偏淺、纖維很少的小嫩葉含量高。如果能愉快地吃一些偏老的葉子，無論對預防便秘還是預防心腦血管疾病都是非常好的，還能增加飽腹感，預防肥胖。

 

問題3：除了香油，還能放什麼油呢？花生油、菜籽油不行么？

因為這種烹調方法油不會受到高溫，不超過100攝氏度，所以必須放沒有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加熱到炒菜溫度的話，多數人不太喜歡。

 

如果你不喜歡香油（有香味的芝麻油）的話，普通沙拉油（可以直接拌冷盤的）就行。初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、牛油果油、杏仁油，都很好，只要你喜歡那種味道，而且不嫌貴，就可以用。所謂少吃油，吃好油嘛。放豬油雞油做這種菜也都很好吃，如果你想增重，或者運動比較多，不怕飽和脂肪，就可以用。

 

尤其是核桃油和亞麻籽油，不太耐熱，不適合用來炒菜，用來做這種水油燜炒是最合適不過的了。

問題4：你說過程中要燜1分鐘，是關掉火來燜呢，還是開火煮著燜呢？

這種烹調方法和炒菜一樣，需要盡量縮短總的烹調時間，以便減少維生素的受熱損失。迅速熟的關鍵是蒸汽對食材的作用，如果關火燜，溫度低了，蒸汽產生少了，變熟的時間就要延長，所以不利於營養素保存。建議是中小火來燜，維持沸騰，又不會迅速烤乾燒糊。這就需要烹調者按自家灶台的火力進行一些調整了。

 

問題5：除了做菠菜油麥菜等綠葉菜，這種烹調方法還能做什麼蔬菜呢？

除了各種綠葉菜，還可以做白色菜花、西蘭花、各種蘑菇，特別好吃。此外，做冬瓜、絲瓜、白蘿蔔、青蘿蔔之類的蔬菜也是不錯的。具體放多少水，燜的時間多長，看你需要什麼樣的柔軟度。但在不造成干鍋的前提下，盡量不要放太多水。

問題6：我喜歡炒菜時熗鍋，加花椒蒜片什麼的，現在用這種水油燜炒，就不能放了，覺得味道還是有點單調啊！能解決這個問題么？

有三個方式可以解決風味多樣化的問題。

 

（1）在其中同時加入肉片、雞翅、火腿、木魚花之類，或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來提鮮。這時候就不用額外加香油了，直接用湯里剩的一點油。

 

（2）用提前加入味道的油來替代香油。比如說，提前在較多烹調油中加入調味品，做成蔥油、花椒油、小茴香油、蒜片油，放在罐子里。每次做菜時加一匙，替代香油。做一次，存在冰箱里，可以用一周左右。

 

（3）做菜之後，再加入其他調味品，比如辣椒醬、胡椒粉、十三香之類調味。

 

如果不嫌麻煩、不怕油煙的話，也可以考慮每次在鍋里少放一點油，加入蒜片蔥花等香辛料，小火略煎香。想要什麼味道就加什麼香辛料，辣椒花椒小茴香孜然什麼都可以。然後倒一小碗水，待水開后，放入蔬菜，按油煮菜的方法操作，就不用加香油啦。