你把「瑜伽」做對了嗎?10個瑜伽基本體式的「正誤對比」!

聽說「無深蹲,不翹臀」,有人開始深蹲了,結果屁股沒翹,腿粗了;

聽說「平板支撐減肚子」,有人開始平板支撐了,還說能撐4分鐘以上,結果肚子沒小,腰痛了;

很多時候你認為自己把動作做對了,其實那只是你以為,看似差不多,但結果卻是差好多,健身是如此,瑜伽也是如此。

 

瑜伽體式—駱駝式

體式功效

促進血液循環,伸展和強壯脊柱。對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

體式糾正

需要上背部的柔韌度,做不好容易擠壓腰椎

 

瑜伽體式—蜥蜴弓步

體式功效

可以伸展大腿外側肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉,打通身體上下循環的通道。

體式糾正

要延展脊柱,上背部不能拱起。大腳趾踩地、膝蓋對齊腳踝、肩膀對齊手腕、胸腔打開、左大腿向後、右大腿上提。腳踝要始終放在膝部垂直下方。如果腳的位置不正確,可能會損傷膝部,跪在地毯上有助於保護膝蓋。

 

瑜伽體式—新月式

新月式

體式功效

增強腿部肌力,伸展髂腰肌,開髖。

體式糾正

手臂要保持有力,髖部擺正,膝蓋不能超過腳踝

 

瑜伽體式—鴿子式

體式功效

伸展髖部韌帶;鍛鍊平時很少伸展的大腿前側的肌肉;強化大腿及小腿曲線,讓腿部肌肉結實有彈性。

體式糾正

鴿子式就是要做得優雅,肩膀打開,自信優雅。

 

瑜伽體式—坐立前屈

 

體式功效

拉伸小腿、大腿和臀部,強健大腿,提高消化能力,緩解疲勞和焦慮,減輕頭痛和失眠症狀。

體式糾正

前屈一定要從髖部開始,不要弓背。

 

瑜伽體式—站立前屈

 

體式功效

刺激肝臟和腎臟,伸展腿筋、小腿和臀部,強健大腿和膝蓋,提高消化能力。

體式糾正

從髖而不是腰部向前向下摺疊;初學者如果無法前屈,雙膝可微屈,但要感受屈中有伸,伸中有屈,而不是腿部保持挺直,從腰部開始摺疊。下背部不要拱起。

 

瑜伽體式—船式

船式

 

 

體式功效

有效鍛鍊身體核心及平衡能力,提高專注力,加強腿部力量。

體式糾正

最重要的是不能含胸駝背,壓地的是坐骨而不是骶骨。

 

瑜伽體式—三角式

 

體式功效

增強髖關節和側腰部的伸展,強健大腿,去除腰圍脂肪。

體式糾正

對於初學者,雙腳一定要打開;胸腔打開,手臂用力延展,脖子延長,脊柱延長;髖部遠離;身體向某側的伸展從髖關節開始,而不是從我們的腰部;放在下方的手臂要輕輕擱在腿上,不是用力下壓。

 

瑜伽體式—戰士二

 

體式功效

這是一個力量與平衡兼濟的姿勢,培養強壯靈活的雙腿與髖關節,伸展大腿內側的肌肉,緊實腿肌和臀肌,雕塑優美形體。

體式糾正

雙腳之間的距離要打開,肩膀放鬆的同時要有力向兩側延展。

 

瑜伽體式—花環式

 

體式功效

調動全身,特別是腿和腳的肌肉,增強下背部和核心,打開臀部和胸部。

體式糾正

胸腔打開,目視前方,延長脖子、脊柱和下背部,初學者很容易含胸駝背,脊柱彎曲,脖子擠壓,無法伸展;腳外八, 腳跟下壓,穩定核心;雙手禱告式,手肘向外推打開髖部。

 

從來沒有一個完美的體式,連艾揚格大師最終都說,他自己的三角式還有很多問題。所以,即使你的動作暫時達不到最完美的,也不要焦急,學會與身體對話,瑜伽是每天進步,而不是完美無瑕,堅持練習就一定會有效果的。