「擁有翹臀」最好的方法就是「練深蹲」!這3種「最不建議」的姿勢訓練,不但效果差,還很痛苦!

無深蹲,不翹臀。

深蹲這個動作,想必大家不會陌生,但深蹲的好處可不止於此。

在力量訓練中,深蹲是個複合的、全身性的訓練動作:它不僅對鍛煉臀、腿有非常好的效果,同時還為整個身體創造了理想的環境,比如加速釋放睾丸激素和生長激素,並提高代謝能力。

在減肥健身圈,深蹲被稱為「動作之王」,對增長肌肉效率很高:肌肉燃燒脂肪,所以深蹲在增強力量的同時,可以讓減肥也如虎添翼。

嗯。深蹲有這麼多好處,做不對可還行?

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錯誤1:挺腰或者弓背

很多人深蹲的時候,會把臀部撅得很高,挺腰或者弓背,但這樣力量會更多的集中在腰部,很容易造成腰部的損傷。

 

錯誤2:膝蓋內扣、外翻

膝蓋內扣、外翻會使韌帶、半月板損傷的風險加大,建議雙腳與肩同寬,小腿不要歪歪斜斜,膝蓋保持穩定。

 

錯誤3:膝蓋過度超過腳尖

這裡說過度,是因為不是絕對要求,對小腿較長的人來說,可以稍微超一點。但不要過度,否則力量聚集在膝蓋,不好。

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深蹲正確姿勢解析:

1、動作順序:收腹,骨盆要在中立位,臀部收緊,首先要屈髖,然後再屈膝。

2、動作路線:從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作,而不是斜的。

3、動作要點:雙腳分開略大於肩一點,同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向(腳、膝蓋、髖部在同一條直線上),腳趾抓地,均勻地受力。

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當然深蹲還有很多變式,以下7種徒手深蹲,考驗你的身體素質耐力。

左右交替轉體深蹲

左右交替提膝深蹲

交替提膝深蹲

寬距深蹲

寬距左右提膝深蹲

寬距交叉提膝深蹲

深蹲提踵

以上這些深蹲動作,每天不妨選5-6個鍛煉,對於塑形、燃脂都有很好的作用。