讓萬人脫胎換骨的強背運動，擺脫腰酸背痛，健康「自脊」來！
我實行這套運動計畫多時，從上過我課的學員及聽過我演講的聽眾的反應，這套運動異常有用，受惠者成千上萬，絕大多數有腰酸背痛問題的同夥，都可以或許或者或者藉由這套運動脫胎換骨。假如你將它當作生活中的一部分每天執行，你將獲得極大的助益，每天都充滿活氣。
在早上起床後做這些運動效果最佳，由於人體在睡眠時靜止不動，剛起床時筋骨最生硬，以是此時是做脊椎運動的最佳時刻，效果也最佳，在一天的活動展開前，就將肌肉、骨骼堅持在均衡狀態，將能大幅度的改進各種腰酸背痛的症狀。不太建議睡前做，因為睡覺前做這種必要用力的運動，會讓交感神經有些亢奮，對某些人來說就不隨意馬虎入睡了。
起床後上個廁所喝杯水，就可以或許或者或者開始了，做完強背運動再刷牙，請維持室內空氣流利，可以或許或者或者放點輕音樂放鬆心境。不過請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上做這項運動，弗成在柔軟的床上或沙發練習，因為身體獲得支撐，會達不到該有的效果，也不可以或許或者或者間接在硬地板上練習，省得背部受傷。但假如你的脊椎正在紅、腫、熱痛、發炎的過程，請不要做這項運動。
「炎」字由兩個「火」組成，脊椎發炎代表脊椎正在安慰性的發紅發漲而且苦楚悲痛，此時運動將減輕脊椎不適的症狀。但假如你是慢性酸痛，歡迎參加強背運動的行列。若不確定本人的身體狀況能不能做強背運動，麻煩去請教專業醫師，聽取醫師的意見。
人人都該做的全民運動
或許你會問，我必要做強背運動嗎？其實只假如直立行走的人類，人人都必要。脊柱是我們身體的支撐系統，除躺平時，大多數時間脊椎都在接管我們身體的分量，也因為它的負擔如此沈重，每個人終其終生，或多或少都有著與脊柱相關的疾患困擾。假如你正有腰酸背痛的煩惱，這代表過去你脊柱保健任務的失敗；假如你從來沒有腰酸背痛的問題，更應該從預防與管理的角度來保健脊椎。
除此之外，以下兩種族群更是一定要執行強背運動。
四十歲以上的中老年族群
每個人聽到「骨刺」二字都聞之色變，但其實那是老化的變態現象，椎間盤退步惹起的相關疾病常日發生在較高的年齡層，大部分四十歲以上的人都會在X光檢查發現一些徵兆，接下來學習的運動，能供應肌肉最大的支撐力，恢復關節功能，將關節與椎間盤的負擔減到最低，有用延緩朽邁。
有脊椎慢性症狀困擾者
除少數因為內科疾病或骨骼自己病變惹起的苦楚悲痛之外，對許多脊椎問題，如腰肌勞損、輕度骨質疏鬆、脊椎側彎、椎間盤突出、椎管狹窄、生硬性脊柱炎、小面關節炎症狀等問題，這項運動計畫都具備重要的功能。但還是建議必須經過醫師適當的診斷和謹慎的看護，度過急性期之後，再進行這項運動計畫，同時尋求醫師的意見與指導。
骨盆傾斜運動
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的地位關係著脊椎弧度的正確性。其餘，骨盆不但是人體骨架的重要連結結構，同時也是人體分量傳遞的重要結構。
假如骨盆過度往某一邊傾斜時，將會使上半身脊椎歪曲，也能夠或許或者或者組成長短腳、脊椎側彎、關節遭到不變態壓迫等問題而惹起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆堅持在最佳地位。
為了讓骨盆待在正確的地位，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以或許或者或者提升本人的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
功能
＊緩和的活動與舒緩下背部關節。
＊開始執行強背運動前很好的暖身操。
＊加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的地位。
步驟
1.強背運動的根本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的輕微懸空。
2.收縮腹肌和臀部向後旋轉。
3.使腰部向下壓以拉平背部，讓腰部下的空隙消散，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的地位。
(此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板)
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
在接下來的強背運動中，都要堅持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
【圖說】
吸氣時腹部放鬆，讓肚臍有往上的感覺，腰部下方也留有空隙
吐氣時腹部收縮，背部貼平高空
說明
● 骨盆傾斜運動除做為強背運動的暖身動作，最主假如練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜地位。
● 在站立時很隨意馬虎骨盆前傾，腰椎前凸，以是最佳也要微收小腹，也就是將骨盆堅持在最均衡中立的地位。
●正確的骨盆傾斜地位是堅持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個異常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的同夥，更要確實學好這個動作。
抱膝直腿
髖屈肌(髂腰肌)是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，重要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在變態地位，對維持正確姿勢相當重要。
髖屈肌假如過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，組成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體分量會壓迫到腰椎後面關節，組成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立時腰部也無法貼緊牆面。
為了防止及改進髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌蔓延練習。
功能
＊蔓延髖屈肌，恢復其柔軟度。
＊使骨盆、脊柱維持在變態的弧度。
步驟
1.背部平躺在高空上，屈膝。
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部；其餘一隻腳放輕鬆，自然蜷縮。過程中胸部弗成抬起離地，當抱向胸前移動的過程中假如感覺輕微不舒適時，就應該中止移動，停留數秒，讓肌肉垂垂蔓延與適應。
深呼吸後再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更蔓延與鬆弛，停留在這個地位約二十秒。
3.重複蔓延三次，然後換邊練習，蔓延過程盡量放鬆的深呼吸。
說明
● 弗成強拉到苦楚悲痛的水平。
● 練習時力圖深呼吸放鬆且蔓延肌肉，但弗成太勉強。
●平放的那隻腳假如換邊做時，離地的空隙不同，代表你可以或許或者或者有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太均衡。藉由持續的練習，可以或許或者或者讓雙腳的功能都恢復變態。
蜷曲練習
腹肌位於人體腹腔後面，可以或許或者或者供應脊柱後面的支撐，當腹肌能夠維持無力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力氣的來源，有助於人體接管分量，並將力氣更均勻的分配到整個脊柱。
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會消散一％的肌肉量。以是許多中年人因為肌肉消散，腹部無力，甚至「中廣」腦滿腸肥，除體型難看之外，更因為腹肌無法供應脊椎支撐，因此組成脊柱沈重的負擔。
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就隨意馬虎因過度疲勞而酸痛。以是很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個緣由。
功能
＊鍛鍊腹肌，供應脊柱良好的支撐機制。
＊拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
步驟
1.躺在地板上，收小腹，背部壓平，兩邊膝蓋彎曲，兩臂平放向前蜷縮。輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住高空。
2.雙腳離地，雙手放在大腿兩邊。
3.藉由腹部的用力，將頭與肩膀抬起來，並帶動上半身上升往前挺。堅持這個姿勢數到七，再回復原位。垂垂重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，弗成憋氣。
說明
● 有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力氣不夠，會用頭部的力氣牽拉帶動身體，如此反而隨意馬虎讓脖子受傷。
● 發跡時留意下巴與身體約堅持一個拳頭的距離，不要太用力收緊下巴。
● 這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在發跡時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
