女性「絕經後」更容易罹患「骨質疏鬆癥」!不經意的跌倒都會骨折...這個預防方法效果翻倍,趕緊學!

 

絕經對女性來說,意味著卵巢老化,功能減退,雌激素減少。正式因為這一減少,我們的骨骼不如之前了,罹骨質疏鬆的風險大大地增加了,骨質疏鬆發病率遠大於男性了,50歲之後,女性骨質疏鬆發生率高達1/3,而同齡的男性只有1/5。常常是不經意的一個跌倒就讓你手臂骨折了,腳踝骨裂了,而且骨折可能還不止一次。所以,對於這個時期的女性預防骨質疏鬆刻不容緩。

一、先來說說什麼是骨質疏鬆症:

骨質疏鬆症是以骨量減少和骨組織微觀結構破壞為特徵,導致骨的脆性增加和骨折危險性增高的全身性疾病。

 

骨質疏鬆分為三大類型:

1.原發性骨質疏鬆症:隨著年齡增長而出現的骨骼生理性退行性病變,其中又分為:

一型:常見於絕經不久的51~65歲女性,又稱絕經後骨質疏鬆,骨量丟失主要發生在脊柱和橈骨(前臂長骨骼)遠端。

二型:多發生在65歲以後,又稱為老年性骨質疏鬆,主要侵犯椎骨和髖骨。

 

2.繼發性骨質疏鬆:由諸如內分泌疾病、血液病、長期卧床等引發。

 

3.特發性骨質疏鬆:多見於8~14歲青少年,常伴有家族遺傳。主要癥狀為骨痛,尤以背痛最常見。

不過,今天我們重點要講的就是:女性如何預防絕經後骨質疏鬆!

 

這個時期女性預防骨質疏鬆的重點應該放在以下三個方面:

一、 均衡膳食,重點補「鈣」。

二、 積極運動,重點增加骨強度,增加肌肉含量,保持身體的靈活性。

三、 遠離疾病,減少慢病導致對骨鈣傷害。

均衡膳食,重點補鈣包括:

一、多吃含鈣高的食物

1. 牛奶是膳食補鈣的最佳來源。

每天最好保證500ml牛奶(或相當於300ml牛奶的奶製品,如酸奶、乳酪、奶粉等),從中可以獲得至少500mg的鈣。

對於這個時期的女性鈣的推薦攝入量已由800mg增加到1000mg,若不喝牛奶,從其它食物中不易滿足鈣的攝入。

 

2. 常吃豆腐、豆腐乾、豆腐皮。這類食物是膳食補鈣的良好來源。

以豆腐為例,其含鈣量164mg/100克。如果你不是素食者隔天吃頓豆腐(豆腐乾、豆腐皮)比較好,但不建議吃素雞(鹽多)、油豆腐(油多)。豆漿、內脂豆腐含鈣量極低,不能作為補鈣食物。

 

3. 多吃綠葉蔬菜。綠葉菜的含鈣量也是非常高的,顏色越深越綠的菜其含鈣量越高。

如小油菜(108)、黑油菜191、烏塔菜(186)、小油菜153、菜心(156))、小白菜90雪裡紅230芥藍128

二、適當食用富含維生素D的食物,如魚肝油、牛奶、雞蛋等,多曬太陽(可以通過紫外線照射,由皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化)。

尤其是現在這樣的冬季,每天可以服用維生素AD丸400~800IU,以補充膳食不足及日常照射不足的缺陷。維D是鈣的管理員,促進骨鈣形成。

 

三、餐餐吃優質蛋白食物,如魚、禽、肉(瘦)、蛋、奶、維生素及其製品等,優質蛋白質中的酪蛋白鈣的載運體可以促進鈣吸收。

四、積極運動,重點增加骨強度,增加肌肉含量,保持身體的靈活性包括:

每天至少30分鐘~60分鐘 的有氧運動,快步走、慢跑、游泳等可以強加骨強度,每隔一天10~20分鐘的負重抗阻運動,如平板支撐、瑜伽(瑜伽不僅可以增加身體的柔韌性還可以通過自身重量實現負重抗阻)、舉啞鈴、深蹲、俯卧撐等,以增加肌肉含量,減少肌肉流失,實現對骨骼的保持,同時增加身體的靈活性,防止跌倒。

遠離疾病,減少慢病導致對骨鈣傷害

1. 甲亢——導致鈣流失

2. 糖尿病——影響鈣吸收

3. 甲減——不僅影響鈣吸收,還影響不僅鈣吸收因素,如維生素A、B等的吸收。

4. 肥胖——影響鈣吸收

5. 慢性胃腸道疾病——影響鈣和其它促進鈣吸收的關鍵營養素的吸收

6. 身體過於消瘦——蛋白質攝入不足,缺少運輸鈣的載體

除此以外,下列因素也會加速鈣的流失:

1. 骨折——為了結骨,人體自身防禦機制會導致非骨折部位骨鈣減少。

2. 吸煙——損傷維生素C從而影響骨膠原合成

3. 絕經過早——雌激素減少

4. 熬夜——導致內分泌紊亂,影響鈣的吸收

5. 酗酒——傷肝,影響維生素D的轉換

 

【 溫馨提示】絕經期應該做一次骨密度檢測,並在今後每隔3~5年都做一次這樣的檢測,以對自己骨密度進行跟蹤觀測,及時發現問題,及早治療。目前世界上公認的骨密度檢測金標準是雙能X骨密度檢測。如下圖。