再見,膝關節疼痛!一套「暖膝康復操」,下樓不再疼痛!

隨著天氣進入三九天,不少膝關節有問題的朋友,受涼後會出現膝蓋疼痛的問題,這種情況很可能是膝關節炎發作了,嚴重時爬上下樓梯膝蓋會感覺疼痛。

我們先來看一下,進入三九天,你的膝關節問題復發了嗎?

自我檢測

單腿下蹲自測法

單腿下蹲自測法

方法:單腿站立,下蹲,膝關節成90°。

如果膝關節做不到90°,或是膝關節成90°前出現疼痛或不穩,說明你的膝關節軟骨已經退化、磨損。

30秒坐起測試法

30秒坐起測試法

30秒測驗對照表

方法:坐在一張43厘米高的凳子上,以最快的速度站起來,再坐下,30秒內看能做多少次。

這個動作一是測膝關節的功能;二是測心肺功能。一般60歲以上的人需要做這個測試。

按揉髕骨法

按揉髕骨法

髕骨是膝關節炎最容易發生的部位

方法:放鬆狀態下按揉髕骨,若發生隱隱的酸痛

可能預示膝關節出了問題

1.高位馬步

高位馬步

兩膝稍彎曲,以膝蓋不超過腳尖為宜。

靜蹲不動,兩手平舉,目視前方,堅持1分鐘,並逐漸增加時間。

2. 坐位伸膝

坐位伸膝

坐在椅子上,將雙足平放在地上,然後逐漸將左(右)膝伸直,並保持伸腿姿勢5~10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重複練習10~20次。

3. 推擦大腿

推擦大腿

坐位,雙膝屈曲,兩手掌指面分別放在左(右)腿根,然後稍加用力,沿著大腿兩側向膝關節處推擦10~20次,雙腿交替進行。

4. 仰臥抬腿

仰臥抬腿

 

仰臥床上,抬起一側腿向上15~30度左右,初做時可保持1~3分鐘,雙腿交替進行。

 

練習一段時間後,空中抬腿時間爭取達到10~15分鐘。

 

隨後也可用腳挑起一個枕頭,增加腿肌力量。

5. 仰臥屈膝

仰臥屈膝

仰臥位,將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5~10秒鐘,然後逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行。重複練習10~20次。