人老腿先老!從奧林匹克選手到阿嬤都在做這個動作,強健下肢肌力,改善膝蓋疼痛!

我們常常會遇到一些朋友或病人告訴我,他們的醫生或治療師告訴他們不可以做深蹲。 

 

 

「你年紀大了,不需要深蹲!」 

 

「你膝蓋受過傷,不可以再練習深蹲!」 

 

「深蹲是專業運動員才需要做的事!」 

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這些好意的錯誤的觀念基本上是來自於對功能性動作(Functionalmovement)的不了解。深蹲不單只是一個運動訓練的動作,這個動作在我們日常生活中扮演舉足輕重的角色。 

 

 

人未老腿先老 

 

 

當一個不喜歡深蹲的醫師被問到:「那請問你要怎麼訓練你的病人從坐式馬桶上站起來?」他會啞口無言。當然,馬桶加裝扶手,用手撐是一個方法。 

 

 

但是對於一個尚處健康的人,都不會希望自己年紀稍長的時候需要購買馬桶增高器,或讓上廁所成為一個困擾。 

 

 

在原始社會,或者現今的未開發國家中,人類的生活方式無論是吃飯、聚會等活動,常是以蹲的方式進行。社會的文明帶來了「椅子」這種厲害的發明,而辦公室的久坐生活型態則帶來了臀肌無力、大腿肌肉無力等提早退化衰老的現象。 

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有些人也會主張深蹲時雙腿彎曲不要超過90度。這也是另一個常見的謬誤。 

 

 

試想,我們在一個坐著的情況(尤其是坐較低的椅子,或是坐在地上),請問要如何能在站起來的過程雙腿都不彎曲超過90度?訓練應該是循序漸進,但是不應該設限。 

 

 

如果你連蹲都有問題,我猜想日後因為提重物搬重物而受傷,也不會令人訝異。 


深蹲不只是運動,深蹲就是生活。 

 

 

深蹲的種種好處,隨便Google都有數千篇文章。不過或許你覺得你不是運動員,不需要爆發力。但是正確來說,深蹲不只是運動,深蹲就是生活。 

 

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我們每天都要從椅子上站起來、從馬桶上站起來,也常需要上樓梯、蹲下去提重物、從汽車中出來,這些動作所使用的肌肉群,跟深蹲一模一樣。如果這些動作讓你感覺吃力、痠軟,就該考慮深蹲練習了!

 

 

事實上,在我的門診中中年人膝蓋疼痛的主因就是下肢肌力不足。真的膝關節早期退化的案例反而比較少見。對於這些人,強化臀肌、大腿肌肉、核心肌群是他們的當務之急。否則葡萄糖胺、膠原蛋白吃一卡車也不會改善。 

 

 

我也發現到,下肢肌力原本就比較好的人,在接受手術後的恢復會快很多。有些人在不幸車禍骨折後,手術隔天就能下床活動; 

 

 

有些人手術後好幾天卻連在床上移位都有困難,這其中一個很大的關鍵就是下肢肌力。平時的訓練以及對健康的注重,在關鍵時刻會展現出他的價值。 

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不要以為跌倒骨折這件事情不會發生在你或你長輩身上。根據統計,每年有三分之一的銀髮族都會跌倒至少一次。 

 

 

這些跌倒事件造成台灣每年一萬六千至一萬八千個髖部骨折的手術病例。有好的下肢肌力及協調性,不但能降低跌倒機會,也能在萬一跌倒手術後,快速恢復,甚至救你一命。 

 

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正確深蹲的快樂人生 

 

 

同樣是70歲的銀髮族,蹲不下去跟可以輕鬆負重深蹲,兩者的生活品質將會天差地遠。 

 

 

以不正確的方式深蹲而受傷當然是很有可能發生的事,但是解決的方案應該是尋求專業的幫忙,學會正確的姿勢與用力方式,而不是避免深蹲。 

 

 

就讓我們一起蹲出健康的人生吧! 

 

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