身體僵硬的伽人,這9個瑜伽體式要經常練!

 

雖然身體柔韌不一定就代表著健康,但身體僵硬意味著容易受傷。來試試這9個瑜伽動作吧,練習這些動作時,要記住以下5點:

1.均勻呼吸,盡量拉伸身體,但不要強求。 

2.保持核心肌群活躍,但千萬不要摒氣;

3.保持脊背直立,不要過度挺胸,也不要駝背; 

4.注意是腹部和胸椎扭轉,而不是扭肩; 

5.前屈時從髖關節開始摺疊,而不是背部。

1、打開胸腔上部和背部

雙肘彎曲,雙臂和肩同高,兩手輕輕握拳,雙肘儘力向後,打開胸部。

回到起始動作,雙手交叉扶住肩膀,兩肘疊在一起,拉伸背部和後頸部,低頭,面部落入雙肘構成的三角區域。重複這個動作,雙肘的上下位置交換。

2、打開胸腔和肩部

雙手位於身體前側,分別握住毛巾兩頭,抬起手臂在頭頂形成大大的V字,最大限度地拉伸胸腔上部和兩肩前側。你還可以雙手握住毛巾,放在身體後面,雙腳分開,距離稍稍大於髖,腳趾向前。髖部向前屈,身體向腿部摺疊,然後從後面抬起雙手超過頭頂。

3、站姿扭轉

面向椅子,使髖部和椅子平行,抬起右腳放在椅子上。右手搭在髖部,左手放在右膝上,然後向右扭轉身體,左手搭在髖部,右手放在右膝上。重複扭轉動作,左右腳交替進行。

4、面對牆的輔助站姿扭轉

在牆邊放一把椅子,靠牆一側的腳抬起放在椅子上。扭轉時用手扶住牆,進行深度扭轉,但是如果背部有疼痛不適,千萬不要強行扭轉!反方向重複剛才的動作。

5、半下犬式

隔一定距離面牆站立,雙手扶牆,位置稍高於髖。髖部前屈的同時小步向後退,伸展手臂。如果90度彎曲對你來說有點困難,可以再離牆近一點,手的位置再高一點。

6、椅子輔助半下犬式

隔一定距離,面朝椅背站立,雙手抓住椅背。髖部前屈,保持背部水平。

感到身體漸漸打開、前屈不再吃力之後,可以試著把椅子調過來,用椅座來輔助平衡,進行更大幅度的拉伸,同樣的,你也可以選擇比椅子更低的物品來進行更深程度的拉伸。

7、背部伸展式變體

用毛巾套住左腳,上身直立。屈右膝,使右腳盡量接近會陰。然後從髖部開始前屈。如果大腿後部肌肉太緊,保持直立坐姿就好。

感覺拉伸不夠?試著微微屈肘,更深地前屈。然後換右腿,重複以上動作。

8、仰卧單腿拉伸

仰卧在地上,在門框邊最好,這樣左腳腳跟靠在牆上時右腿就能放鬆伸展。現在你只需要放鬆,自然呼吸,讓牆來幫你做伸展。

9、簡易平衡序列

站在椅子右側,用一隻手或雙手輕扶椅背,右腳離地,向前抬起,保持3到5個呼吸。右腳回正,然後向右抬起,保持3到5個呼吸。再回正,向後抬起,保持3到5個呼吸。換左腳重複練習。