「最有營養的100種食物排行榜」出爐！愛吃這10樣的人有福了
「吃」是一個永恆的話題，吃什麼、怎麼吃、吃多少……成了一些人每天都要面對的難題。
隨著健康意識的提高，人們挑選食物時不僅考慮滿足口腹之慾，而且越來越注重營養。
近日，英國廣播公司和美國《國家地理》等媒體，紛紛報道了「全世界最有營養的100種食物排行榜」，引起廣泛關注。
該排行榜來自美國《影響因子》雜誌刊發的一項研究。亞太理論物理中心對1000種食物的營養成分進行分析，評出營養最全面的100種食物。
研究以一名20歲成年男性的每日營養物質需求為標準，將1000種食物進行組合，並保證每組食物的種類儘可能少。
在約2萬種食物組合中，研究人員找出了100種出現頻率最高的食物。出現頻率高意味著這種食物營養成分豐富、全面。
《生命時報》採訪專家，從榜單排名前25的食物中，挑選了10種我國餐桌上常見的食物，為你進一步評估它們的營養價值。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱毅
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華
排名前25的食物
1.扁桃仁
2.番荔枝
3.平鮋魚
4.比目魚
5.奇亞籽
6.南瓜子
7.瑞士甜菜
8.豬油
9.甜菜葉
10.干歐芹
11.鯛魚
12.豆瓣菜
13.芹菜
14.蜜桔
15.荷蘭豆
16.小蔥
17.阿拉斯加狹鱈
18.梭子魚
19.紫甘藍
20.菠菜
21.扇貝
22.葡萄柚
23.太平洋鱈魚
24.蒲公英
25.辣椒粉
1、扁桃仁
排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美國大杏仁的學名，它富含單不飽和脂肪酸，能降低身體炎症反應，預防心血管疾病，還有助於控制糖尿病。
扁桃仁含有的錳有助於強健骨骼；鎂有助於器官、肌肉和神經系統的正常工作，維持血壓穩定；表皮中的黃酮類物質有助抗衰老。
綦翠華表示，食用扁桃仁可搭配其他堅果，但100克扁桃仁熱量高達600千卡，每天吃一把就足夠了。
2、番荔枝
排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含維生素A、C、B1、B2，鉀，還是核黃素的良好來源。
果肉含有的抗氧化活性物質能激活腦細胞、延緩皮膚衰老，還能有效促進腸蠕動。
吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神經毒性的物質。
3、比目魚
排在第四位的是比目魚。美國2017年發布的魚類消費建議中，「最佳選擇」就有比目魚。
比目魚是海魚，接近食物鏈底端，含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素B1。
人體內缺乏維生素B1時，會情緒沮喪、思維遲鈍，增加抑鬱風險；嚴重時會導致腳氣病等疾病。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每周吃魚280~525克，適量攝入即可。
4、南瓜子
排在第六的南瓜子，富含蛋白質，還是鐵、錳、鋅，植物固醇的良好來源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調節血糖、血脂；鋅有助增強免疫力。
研究發現，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風險，常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發病率。
需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用，有利於鐵元素吸收。
5、豬油
榜上有名，排第八。近年來，豬油一直被「妖魔化」，被認為是不健康食物的代表。
根據《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。
豬油還是B族維生素的良好來源。與牛油相比，豬油含有更多不飽和脂肪酸。
朱毅表示，豬油被嫌棄的癥結在於飽和脂肪酸過多，但人體需要這種脂肪酸。只要不過量，不會影響健康。
如果平時已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、高血脂及心腦血管病患者，應少吃或不吃豬油。
6、甜菜葉
被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是維生素B2）。
鉀有助於維持酸鹼平衡和肌肉的正常功能，參與能量代謝；維生素K有助於骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙，根據美國哈佛大學的研究，尿甙能預防抑鬱症。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，保證每天攝入300~500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應佔1/2，可以焯水後涼拌或急火快炒。
7、蜜桔
中國人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿蔔素，胡蘿蔔素在體內轉化為維生素A，可保護眼睛、改善夜盲症。
它還是錳、硒以及生物活性物質的良好來源。同時，蜜桔熱量較低，每100克只有45千卡熱量，纖維含量較高，易產生飽腹感，適合控制體重的人群食用。
蜜桔雖然營養豐富、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，建議每天吃兩個中等大小的即可。
8、小蔥
中國人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂，也是維生素C、K的豐富來源。
蔥中的揮髮油和辣素有較強的消炎、殺菌等作用，能刺激相應腺體的分泌，起到發汗、利尿的作用。
蔥中的硒能降低體內的亞硝酸鹽含量，可預防胃癌及多種癌症。
研究發現，平均每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性，患前列腺癌風險降低一半。
9、紫甘藍
排名第19的紫甘藍，富含花青素。花青素是一種強有力的抗氧化劑，能保護人體免受自由基傷害，有助延緩衰老，還含有豐富的維生素和膳食纖維。
紫甘藍具有特殊香味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等。
花青素在酸性條件下穩定性較好，煮或炒紫甘藍時，最好加點白醋。
10、辣椒粉
排第25名的辣椒粉，是中國人炒菜常用的調料。辣椒粉是維生素A、E，酚類化合物等植物化學物質的良好來源。
吃點辣還有一定降壓效果，有助預防腦中風。烹飪時加點辣椒粉能減少鹽用量。
辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，導致胃腸發炎。建議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。
需要提醒的是，營養食物排行榜雖然可供人們參考，但任何單一食物，都不可能提供人體所需的全部營養素。
朱毅提醒，對食物的營養進行排名，並不意味著排名之外的食物沒有營養，或只吃冠軍食物就能獲得健康。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天平均應攝入12種以上食物,每周25種以上。養成均衡的飲食習慣，注重食物多樣性，才有利健康。
此外，還要注意食物的烹調方式，以蒸煮為佳，即使是最營養的食物，烹飪方式不當也可能將其變為不健康食物。▲
本期編輯：王曉晴 本文作者： 生命時報記者 王冰潔
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