記住這七點，跑步不傷反強膝

「跑步傷膝，登山損膝」，關於膝關節損傷和保護的話題一直是運動健身人群非常關注而且誤區不少的熱點，跑步傷膝甚至成了很多平時不怎麼喜歡運動的人不運動的借口，「運動過量也不好」，當然，運動過量是不好，但運動不足危害更大，你能少宅家少看電視少打遊戲多出來適量運動下嗎？關於運動是傷膝還是強膝壯膝只有經常運動的人才最有發言權。

全球科學健身運動金標準指出，運動可以減輕關節炎的痛感、維持受累關節周圍的肌肉力量、減輕關節僵硬程度、預防功能減退、改善心理健康和生活質量。你看，連關節炎病人都要在最大限度減輕關節疼痛的前提下逐步達到能夠獲得更多健康益處的運動水平，作為關節好好的你咋還不運動呢？當然，關節不好的人怎麼運動要根據醫生建議摸索出適合自已的運動處方。

 

昨天和一朋友說起周末相約線上騎行20公里一事，他說，這次就算了，下次我們一起騎，你剛騎完120公里累計騎行活動，現又來騎20公里，你那是鐵膝（關節）！我說，錯了，哥十幾年前膝關節很差，上二樓飯堂吃飯都困難，得一步一步捱上去，後來呢，沒治，自已好了，打網球、登山、跑步、騎車，什麼都搞，馬拉松也跑了不少場，現全馬下來，膝關節一點事沒有，何因？這裡面有個科學運動的問題。

 

記住這七點，跑步不傷反強膝：

一、 跑慢點：這說的是運動強度，強度就是運動的費力程度。運動越費力，強度就越大，對關節的壓力就越大。因此，要想既運動又不傷關節，就要選擇適當的運動強度。具體以跑步時自感輕鬆或稍費力為適當，不要過於費力或很費力。如果跑步時能比較從容地和別人講話或接電話而不是上氣不接下氣，這個運動強度比較適合，也比較安全，對關節衝擊不大。運動強度不能太大，也不能太小，過於輕鬆的運動健康益處不大。

二、 跑短點：運動時間和運動距離都不宜過長。前面強度確定了，還要有適當的運動時間，一般要在半小時以上，一個小時左右。強度和時間兩個參數加起來就是運動量，當然強度和距離加起來也反映運動量，具體要看個人的運動前確定什麼目標。如果跑步前你想用輕鬆和稍費力的程度跑個十公里，那強度和距離就決定了運動量，當然最後多長時間跑完看你的狀態和基礎了。總之，運動后要覺得有點累，不要很累，如果跑完都不想吃飯了，就跑太多了，下次要減少距離。

三、 跑低點：低是指跑步時腳底離地的距離，就是說我們的跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關節衝擊越小，那種哐當哐當的大步跑註定傷關節。重要的不是跑快，而是跑久，久既指每次跑步時可以跑長點，也指我們可以跑到老，跑到八十歲。

 

四、跑少點：沒必要天天跑步，每周跑3-5次足夠。不跑的時候可以做力量訓練，或做拉伸運動。

五、 熱身整理認真點：要護好關節，運動前的熱身要充分認真。不要跑癮上來匆匆開跑，值得注意的是，熱身時的拉伸要適度，過度拉伸可能造成損傷。跑后要做好整理運動，讓身體慢慢涼下來（不是涼透）再做運動后拉伸。運動后拉伸可能時間長一點，拉得更充分一些，但都以不痛為原則。

六、 瘦一點：膝關節承擔著全身的重量，體重越大它受的壓力越大，肥胖的人即使不運動，膝關節的壓力也不小。所以，要護關節，必須減肥。讓膝關節背著十幾二十斤肥肉跑步，它不累壞才怪呢。減肥必須三餐控制飲食，每一餐都不可吃多，吃到有點飽感即止。晚餐吃半飽可也。

七、 呵護多一點：要想讓膝關節運動時不搗亂，不運動時要做膝關節保養。車要保養，身體各部件也要保養。身體的保養靠運動（健康當然要靠包括運動在內的健康素養），運動要在平時護好關節。選雙能緩衝震動和增加穩定性的適合跑鞋、平時專門針對膝關節做些強化訓練（如靠牆蹲（具體方法可在網上找，注意不要勉強，做到有點費力即可）,實際上在做各種運動時，都不要去做驟起驟停高衝擊性的動作，只有在平時和動時都樹立護好關節意識，並掌握科學運動、適量運動的方法，關節損傷才會漸行漸遠。

最後，我想用美國運動醫學學會（ACSM）關於關節炎病人運動處方的一句話結束本文，「要告知關節炎病人，在運動中和運動后即刻出現的一些不適是可以預料的，並且這些不適不能說明運動加重了關節的損傷。不過，如果運動后關節持續疼痛達兩個小時，或者比運動前加重，則要在以後的練習中減少每次持續運動的時間或運動強度。要鼓勵關節炎病人在疼痛較輕時去運動……」

關節炎病人都要運動，好好關節的你還在找借口嗎？