訓練量增強10%法則，3大指標讓你變強又安全

平常運動跟訓練很辛苦，在相同訓練量的菜單下，一旦發現自己已經可以輕車熟路，勢必要提升強度，才有機會讓自己變得更強，邁向更高殿堂。但問題來了，強度要加多少才ok呢？加太多不僅訓練不易完成，還有可能勉強自己增加受傷風險；而加太少的話，對很多心急的運動員來說又覺得太慢，這多跟少之間的拿捏還真讓許多運動員的教練覺得困擾。

 

 

其實，不論是一般重量訓練，還是國人最愛的路跑活動，只要是運動相關，都可以運用「10%法則」來調整自己的運動量。顧名思義，「10%法則」就是一次把訓練量增加10%，對運動員而言能提高強度增進效果，又可以降低受傷機率。

 

而「訓練量」的定義，又可以用以下3種指標來說明：

 

1、份量：

訓練量最直觀的定義。原本跑10公里就加到11公里，舉10下就加到11下，把原本做的份量加個10%就對了。

經典訓練方式：高容量訓練(High Volume Training)

"HVT的原理

HVT十分簡單，就是利用24-34組動作訓練同一組肌肉群，例如訓練胸大肌時，假設每個動作訓練4-5組，一個完整的胸部訓練便需要進行6-9個不同的胸部動作。

這方法確保目標肌肉得到充份訓練以達至疲勞，讓身體知道需要增強肌力及體積以應付日後的挑戰。

此外，由於在訓練時目標肌肉不斷地工作，大量血液流進肌肉，帶來膨脹感，這些血液帶來的壓力都會促使肌肉變得更大。

例子

以胸大肌的訓練為例，為了讓大量血液流進肌肉，大家應該選用不同的器材、角度、單／雙關節動作去完整地訓練胸大肌。

但請注意，HVT不適合新手，因為對肌肉的負擔很重，受傷風險增大。

以下每個動作進行4組訓練，下數為15RM–>12RM–>10RM–>8RM，組間休息60-90秒。

資源來源：Gymbeginner hk "

　　

2、強度：

 

原本舉20公斤就加到22公斤，時速10公里就加到11公里，或是30分鐘跑完的路程縮短成27分鐘，在重量或速度上加10%，也是種思考方向。

金字塔訓練法：

在健身房中，為了有效增肌增加自己的力量，我們通常會採用「金字塔訓練法」，也就是一種比較常用的器械抗阻訓練方法。但是怎麼做呢，下面就跟著小編來仔細看看。

　　什麼是金字塔訓練法

　　金字塔超級簡單，選擇一個你需要練習的動作，選擇一個開始時的次數，就可以開始你的金字塔訓練法了。比如深蹲：

　　1.做10次

　　2.休息

　　3.做9次

　　4.休息

　　5.做8次

　　6.重複這個循序，直到達到你預定的最後的金字塔的次數。這可能是8次，或者5次，又或者1次，這取決於你在進行金字塔想要達到的目標，力量或增肌。

　　金字塔的好處

　　你可以使用相同的重量進行所有的組數

　　當你達到疲勞時，恰好次數也較少。

　　精神上更容易集中精力，心理作用佔多數，讓你有更積極的態度完成每一組（因為每一組都比上一組少）。

　　金字塔可用於調節，減肥、力量或肥大。

　　有無限的組合練習，次數計劃和休息間歇。

 

 

3、持續時間：

 

原本跑30分鐘就加到33分鐘，當然速度不變的前提下，距離份量自然會增加，可以跟份量兩者搭配調整訓練量。

 

但還是要提醒一下，增強訓練的節奏可要以自身能負荷為主喔，可別以為10%法則可以無限上綱，沒事就加個10%，這樣身體會負擔不了的。通常建議1~2周增強一次，嫌太久的話，一次增強個5%也是可以，在抓準身體極限的前提下，大膽向自己挑戰吧！