7種食物營養密度高,每一口都是濃濃的營養素

牛奶和小油菜,誰更補鈣?

我猜你選了牛奶,

但正確答案是小油菜。

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小油菜中鈣的營養密度,遠大於牛奶。別不信,《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)採訪營養專家,用數據算給你看,並告訴你食物中有哪些和小油菜一樣的營養高手。

受訪專家

中南大學湘雅醫院營養科教授 李惠明

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

一個公式算出誰更營養

營養密度,指單位能量的食物中,某種營養素的濃度。

舉個例子:

100克全脂牛奶的鈣含量為104毫克、熱量約為54千卡;小油菜鈣含量為157毫克,熱量約為15千卡。

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按照營養密度= 100克食物某營養素含量 ÷ 100克食物的熱量的公式計算,牛奶的鈣營養密度為1.9,小油菜為10.2。

在補鈣上,小油菜不光濃度贏了,「密度」也完勝牛奶。

不過,我們不能完全靠小油菜補鈣。每天喝一杯牛奶,就能補充250~300毫克鈣,約佔人體每日所需鈣量的1/3,方便快捷。

7類食物營養密度高

營養密度高的食物,能幫大家避免補充維生素或礦物質時能量過剩。

美國「權威營養網站」曾載文刊出7種營養密度較高的食物,中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明認為,生活中應該常吃。

三文魚

要想獲得充足的歐米伽3脂肪酸,吃三文魚是個不錯的選擇。美國農業部營養數據實驗室的數據顯示,71克三文魚就能提供1克歐米伽3脂肪酸。

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這種脂肪酸對心臟有益,還能增強記憶,改善情緒。另外,三文魚也是優質蛋白、維生素D等營養素的好來源。

芥藍

綠葉菜大多都低熱量,是營養密度較高的一類食物。

100克芥藍只含22千卡熱量,卻富含β胡蘿蔔素、維生素K、維生素B6、鉀、鈣和鎂等多種營養素。

貝類

包括蛤和牡蠣在內的貝類,營養密度也很高。

 

蛤是維生素B12的最佳來源之一,同時還富含優質蛋白、多種B族維生素、鉀和鐵。

 

牡蠣富含鋅、銅、維生素B12和維生素D等營養素。

土豆

跟大米等主食相比,土豆富含鉀、鎂、鐵、銅、錳等多種微量元素,以及大量的維生素C和大部分B族維生素。

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不過,土豆但必須用蒸煮的方法烹飪替代主食,才算營養密度高的食物,炸薯條、薯片的營養密度較低。

藍莓

藍莓的維生素和微量元素含量沒有蔬菜高,但是抗氧化劑含量卻很突出。藍莓中的花青素能保護血管壁,並且改善視力。

除了藍莓,紫甘藍、葡萄等紫色食物也富含花青素。

蛋黃

雖然與蔬菜和水果相比,蛋黃的熱量較高,但它是多種營養素的重要來源,如維生素A、維生素D、維生素E、磷、鐵、膽鹼等。因此,蛋黃也是營養密度較高的食物之一。

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黑巧克力

黑巧克力富含膳食纖維、鐵、鎂和錳等營養物質,最突出的特點是富含抗氧化劑。常吃黑巧克力有助降低「壞」膽固醇水平和改善大腦功能。

判斷方法

目前還沒有食物營養密度排名的權威數據,不過大家平時可以通過以下方法判斷:

 

同類食物中,脂肪含量比較低或者糖含量比較低的,通常營養密度較高;

 

食物中加入大量的油、糖等成分的,營養密度較低。