終結拖延症

關於作者 

威廉·克瑙斯，美國著名的心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經驗，他專精的研究領域，是為現代都市人群提供負面心理引導和治療，比如抑鬱症、心理亞健康、拖延症等等。除了給普通人治療心理疾病，他還給美國軍方提供大量諮詢服務，是世界上研究心理認知療法的先鋒專家，曾經出版了《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》等暢銷美國的心理自助讀本。 

 

關於本書 

本書出版於2011年，主要針對都市人群常見的負面心理——拖延症，提出針對性的解決辦法。在書中，作者將幫你運用心理學方法行之有效地解決拖延症，讓工作和生活變得更加積極高效，從而獲得更多的成就感和幸福體驗。 

 

核心內容 

拖延症方方面面影響著人們的生活，更有甚者會導致抑鬱症、焦慮症等精神問題。本期音頻將從拖延症的分類、戰勝拖延症的方法兩方面帶你科學認識並戰勝拖延症。 

 

 一、拖延症的分類 

 1. 期限拖延 

這種拖延症普遍存在於都市人群中。在我們的學習和工作經歷中，幾乎每一天都伴隨著讓人不快的期限性任務，面對這種期限，拖延症患者的首先反應是「時間還早」，然後愉快地玩玩手機、刷刷網頁，等到最後期限即將來臨的時候，才會焦灼不安，拚命補救。 

 2. 自設障礙 

這是表現形式最明顯、對個人發展影響也最嚴重的拖延症。具體表現形式是，為必須要做的事尋找借口和理由，比如客觀環境不允許、困難重重無法克服、時間不夠等等。自設障礙拖延症會讓人緊張、焦慮不安，甚至覺得整個世界都困難重重，進而感覺人生無味，毫無希望。更極端的情況下，會導致下意識逃避、厭世避世，頻繁跳槽只是最輕微的結果，嚴重的甚至會產生抑鬱症。 

 

3. 分心拖延  

這是一種在信息時代更加常見的拖延症類型。信息時代的我們，每天都浸泡在信息的海洋里，全世界各個角落、各色人等、各種事情都會用無數方式進入我們的視野，讓學習和工作變得空難重重，效率低下，嚴重影響後續發展。 

 

二、終結拖延症的三種方法 

1. 認知療法 

簡單來說，首先需要做到的就是掙脫自我意識的控制，從客觀角度觀察自己的行為和拖延症癥狀，並確定有沒有改變的必要。五步改變法是認知方法中的重要武器，也是終結拖延症必不可少的流程。 

 

 （1）覺察  

從自我意識中掙脫出來，從觀察角度審視拖延症，並梳理自己的拖延症癥狀，做好終結它的心理準備。就像亮劍，鼓起勇氣對拖延症宣戰。 

 

（2）行動 

這一步需要用意志力控制拖延症，簡單來說，就是在一段時間內用意志力強迫自己扭轉拖延症，積極工作，完成任務。這個過程會相當痛苦，很容易失去樂趣懷疑人生，這是不可避免的，跟拖延症短兵相接當然不會輕鬆。 

 

 （3）調節  

在拖延症和積極行動之間精心調節。比如積極完成三天任務，然後允許自己拖延一天；或者光速做完一天工作，然後玩幾個小時。在這個過程中，會經歷長時間的自我否定，時刻都覺得拖延症就像一座大山，壓得自己喘不過氣，無論經過多少努力都無法改變。不過，這種心理不僅不是壞事，反而證明你在「戰拖」的過程中走了一大步，拖延症已經在敗退。 

 

 （4）接納自己 

每個人或多或少都會對自己有所不滿，深深的自卑隱藏在你的心底，平時難以發覺，現在這種不滿和自卑徹底暴露在你面前了，你要做的就是接納這個不完美的自己，接納自己的缺點。這樣做的好處是，會在不經意之間增強心理忍受能力，釋放出那些被自責、懷疑、緊張、壓抑的正能量。 

 

 （5）自我實現 

自我實現是幸福感的終極來源。雖然每個人自我實現的形式多種多樣，你要做的就是用心觀察「戰拖」過程中，能夠讓你達到自我實現的改變和小事，然後強化這種幸福感，並從中獲得持之以恆的力量。 

 

2. 情緒方法 

情緒是一匹馬，理智就是騎士。在遇到一件事時，情緒這匹馬會本能地產生反應，如果感覺不好就抗拒靠近。這就像有的人在面對學習和工作時，本能反應是想盡辦法拖延，也不願意打開文檔，但是面對遊戲和娛樂時會不由自主地湊上去，完全不考慮是不是還在工作時間。「戰拖」的情緒方法，說白了，就是教你怎麼控制你的這匹馬。 

要控制這匹馬，首先要讓你的理智醒過來，不帶任何情緒地判斷一件事的走向。比如面對一尺厚的作業，你先不要急著自暴自棄，冷靜下來，把情緒扔在一邊，客觀判斷一下：第一，在規定時間內做不做的完；第二，做完以後對你有沒有好處。如果答案都是肯定的，那麼，開始用你的理智制定計劃，推動計劃。其次，你要學會哄情緒，隔三差五讓它放飛自我。具體來說，就是在推動計劃的過程中，適當地讓情緒控制行為，比如看場電影、玩兩個小時遊戲，等高興了再回來工作。 

 

 3. 行動方法 

首先，你要做的事是馬上決策，從根源上斬斷拖延症寄生的土壤，在一些不用付出太多努力就可以做完的事情上做到馬上行動，比如晚上12點之前關燈睡覺、下午3點打一個重要的電話等等。時刻記住，讓你的騎士控制好馬，千萬不要找借口拖延這種看似簡單的小事，不然會功虧一簣。 

然後，在一些長期拖延的事情上，屏蔽情緒影響，制定出簡單的行動計劃。冷靜地思考完成這項工作需要做什麼，分為幾個步驟，各需要多少時間。制定好計劃以後也不要興沖沖地一頭扎進去，先提煉出幾個很容易完成的步驟，一邊刷著網頁一邊順手把這些步驟完成。接下來就是硬仗了，要做好長期戰鬥的準備，作者在這裡提出一個五分鐘原則的有效辦法。 

五分鐘原則實踐起來相當簡單，就是你在做那些重大事項的時候，首先安排好第一個五分鐘做好哪部分。還是以數學試卷打比方，你可以先安排用五分鐘時間做三道選擇題，這並不是多麼困難的安排，也不用花太多時間。這樣做的好處是讓你卸下心理包袱，避開巨大任務量帶來的沉重壓力。等執行完第一個五分鐘計劃以後，接著做第二個五分鐘計劃，這樣持續推進，說不定你會在不知不覺期間就完成了這張考卷。當然，這樣做可能會很容易厭煩，沒關係，在嚴格執行完幾個五分鐘計劃之後，可以接著制定幾個五分鐘娛樂計劃，適當解壓，只要不被你的馬帶跑了就行。

 

金句 

1. 達芬奇不僅是一個罕見的天才，還是一個全才，他的一生涉足建築、藝術、工程、數學等多個領域，而且都取得了非凡的成就。就是這樣一個無論智商還是精力都遠超常人的天才，一生都在飽受拖延症的困擾。 

2. 輕微的拖延症不僅不會影響生活，反而會讓一個人顯得親和，更加容易構建人際關係，這也是「戰拖」的障礙之一，所以說，想要終結拖延症，首先就需要客觀認識拖延症。 

3. 情緒是一匹馬，理智就是騎士。馬代表我們用以逃避壓力的衝動和激情，但是騎士不一樣，騎士是一個人的高級思維過程，它會推理、判斷以及控制行為。