吃粗糧容易腹脹的人,多半是做錯了這3點

吃多了精米白面、大魚大肉,越來越多的人開始養生——吃粗糧。

 

研究表明,增加全穀物或穀物纖維攝入,對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的益處。

 

 

每天攝入全穀物及雜豆類50~150克,薯類50~100克。

 

道理人人都懂,但是有些人吃飯偏偏要躲著粗糧,因為他們吃完粗糧後脹氣。

 

為什麼吃粗糧易脹氣?

相對大米、白面而言,粗糧中膳食纖維含量豐富,進入胃中吸水,易與其他食物結合成體積更大的纖維團,增加了食物在腸胃中的停留時間,一定程度上影響了腸胃的消化吸收。

 

並且,豆類粗糧含有抗胰蛋白酶因子,會抑制胰蛋白酶對蛋白質的消化。過量的膳食纖維會在大腸內被細菌分解,產生氣體。

 

因此,腸胃功能不好和沒太吃過粗糧的人,剛開始大量吃粗糧,會出現腹脹、產氣過多等不適。

 

做到3點,易脹氣的人也能吃

 

1

少量添加,循序漸進

 

對於長期食用精白米面的人群,剛開始吃粗糧,應遵循「少量添加,循序漸進」的原則。

 

即剛開始吃時量要小,比如佔到主食的1/10,然後慢慢加量,給消化系統一個適應時間。

 

食用頻率上也要講究循序漸進,比如開始一周三次,再慢慢增加到每天都吃。

 

 

2

粗糧細作,磨粉煮軟

 

烹調是影響食物消化率的重要因素,對於粗糧的加工食用更是如此。

 

易腹脹者可以選擇增加蒸煮時間,達到軟化纖維,滅活抗消化因子的效果。

 

也可以將粗糧磨粉後添加進湯粥,或加進麵粉里做成粗糧饅頭、麵包、麵條等易於消化的食物,以減少膳食纖維對腸道的刺激。

 

3

多種輪換,粗細搭配

 

吃主食的精髓在於粗細搭配,粗糧吃得少,起不到預防慢病等保健作用。

 

粗糧含有較多的膳食纖維和植酸,長期大量食用,會影響人體吸收鈣、鐵等礦物質,還會降低免疫力。

 

健康成年人吃的量佔主食總量的1/3比較合適,可以做主食時混入粗糧。

 

比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆,煮白米粥加一把燕麥,磨豆漿時加一把紫米等。

 

這樣粗細搭配,吃起來口感更好。最好不要集中吃一種高膳食纖維食物,應該多種粗糧輪換著吃,如紅豆、燕麥、小米、紫米等。

 

 

最後需要提醒的是,粗糧質地粗糙,難以下咽,很多人會在粗糧食品中加入很多糖、油和澱粉改善口感,但這樣的加工方法會讓粗糧的營養價值大打折扣。

 

比如油炸窩頭,窩頭會吸入大量脂肪,同時其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會受損失。

 

粗糧最健康的做法是蒸,可以把穀物和雜豆按照3:1或2:1的比例混合,浸泡過夜,然後放到鍋里蒸10~20分鐘。蒸好的粗糧可以和大米混合煮成飯,也可以放些枸杞、核桃熬成粥。

 

用豆漿機把粗糧打成米糊也是不錯的做法,當早餐和夜宵吃也特別合適。