6個方法改變訓練效果，讓你成功突破增肌瓶頸期！
減脂到一定階段會出現瓶頸期，體脂率不變了；增肌也是同樣，在一段效果明顯的蜜月期之後，肌肉增長出現了停滯，這也是到了瓶頸期。
瓶頸期是健身中每個人都會遇到的正常現象，身體適應了當前的飲食與訓練強度，就會出現平衡期。
增肌的瓶頸期會遇到體重無明顯變化，肌肉充血但酸脹感不明顯，力量也沒有增長了。
這時候就需要做出一些改變，來克服身體的保護機制，尋求突破來進一步刺激身體得到肌肉增長。
下面為你整理了常見的6個辦法，幫你圖片增肌瓶頸期：
一、改變訓練節奏
訓練節奏就是每一個動作的三種狀態停頓時間，離心收縮，頂峰收縮，向心收縮的時間比，就構成了你的訓練節奏。
新手很容易犯錯的地方就是節奏，每個動作都做得很快，無法給肌肉充分的刺激。
在訓練動規範之後，之前的訓練節奏已經無法進一步刺激肌肉了，這時候可以考慮改變。
離心收縮：肌肉負重慢慢下落的過程。（例如臥推時，槓鈴回落的過程）
頂峰收縮：肌肉收縮到最緊張的位置。（如臥推時，槓鈴推到最頂端的位置）
向心收縮：肌肉負重克服阻力抬起的過程。（如臥推時，推起槓鈴的過程）
這三個過程的時間比，就是你的訓練節奏，一般的新手會用較快的動作節奏如：2：0：1，也就是下落過程2秒，頂峰收縮0秒，推起過程1秒；進階後會調整3：1：1，或者4：1：1，來提高你的肌肉在離心收縮的時間，刺激肌肉，導致更多的肌肉纖維被破壞。
二、調整蛋白質來源
雞蛋跟雞胸肉是常見的健身蛋白質來源，如果你一直在用這兩種補充，那麼可以建議你增加一些其它蛋白質來源的食物，如牛肉，魚蝦肉等等，豐富的蛋白質來源可以很好的利用各種蛋白質的優缺點，相互彌補，讓肌肉增長效果更明顯。
飲食一直是增肌與減脂過程中最重要的一個環節，也是大家都很迷茫的緩解。
如果你不清楚怎麼吃，吃什麼，吃多少，這裡推薦給大家一個簡便的方法，飲食計算器，我們結合上萬種食物的熱量與營養分析數據，根據你身體的詳細數據結合，通過科學的計算公式，幫你制定符合你當前訓練情況的飲食餐單，列出你每日所需要的飲食食物來源，幫你輕鬆管理飲食。
三、增加訓練重量
訓練重量增加一些，那麼相應的每組的訓練次數就會減少，較大重量能夠刺激增長肌肉力量，增加肌肉緯度。
很多人困惑於訓練到底使用什麼樣的重量合適，每個人力量大小，身體素質不一樣，所需要的重量也就不一樣了。
很難有一個標準的重量來通用。
這時候就需要用到一個數值，RM值，RM值就是一個重量針對一個動作，你能連續做得最大次數。
例如：50公斤槓鈴臥推，你最多能做10次。那麼你臥推10RM值所對應的重量就是50KG。不同動作的RM值是不一樣的。
想瞭解更多可以在上面提到的公眾號上回覆「RM」幫你輕鬆計算不同RM對應的重量。
訓練中不同RM值所對應的訓練效果：
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；
6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；
12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。
想要肌肉繼續增長，就得使用6-12RM重量來訓練。
四、嘗試巨型組
巨型組是一種訓練模式，通常針對於同一部位，安排3-4個動作，動作之間無休息連續做完為一組訓練，組間休息1分鐘左右，共做4組左右。
初級可以選用三個動作，按照6次-12次-25次，依次做完三個動作。
例如俯臥撐來說，你可以俯臥撐擊掌6次，窄距俯臥撐12次，標準俯臥撐25次。三個動作連續做完算一組，再休息一分鐘。
這種訓練強度較高，大家可以循序漸進的調整練習。
五、計時器
一般我們的力量訓練都是分組進行，有著安排好的訓練與休息時間，你身邊最好有一個計時器，或者手機計時。方便你管理時間。
有些人憑感覺來算休息時間，你能確定你休息是30秒，而不是60秒或者更多嗎？
休息時間過長，對訓練的效果會有一定的影響，所以嚴格按照休息時間來吧。
六、弱勢肌群的強化訓練
遇到瓶頸期後，可以安排3-6周的集中訓練，針對自身的薄弱肌群強化訓練。
也就是為薄弱的肌群「加餐」——增加訓練量。
例如你的薄弱肌群是胸大肌，以前的訓練計畫中一週只練一次胸肌，那麼到了瓶頸期，可以針對胸肌，一週訓練兩次，其它的課程計畫不變。
可以把胸肌安排在週一，然後週五加訓一次。
不用害怕瓶頸期，只要用科學的辦法，就能輕鬆突破瓶頸期。
健身是一個不斷挑戰自我，突破自我的過程，永遠不要讓自己在一個舒適的環境裡鍛鍊，要不斷的給予自己挑戰，循序漸進。