登山徒步如何保護好膝蓋？

在進行登山運動時，需要大量的屈膝運動。在曲膝時，膝關節要承受全身的重量，加重膝蓋的負擔。而且在下山時，膝蓋承受的重力更大。

 

有數據顯示，在下山時，膝蓋的軟骨面之間承受的壓力強度高達自身體重的3倍多，使得髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，使關節受到損害。

 

今天戶外學堂簡要列幾條關於爬山時保護膝蓋的建議，希望大家能受用哦。

 

△2018國慶-虎跳峽徒步

 

1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。

 

2.儘可能減少負重。出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。

 

一般情況下負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1/3。

 

△登山前的熱身

 

3.開始爬山之前，做好充分的準備活動。包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。

 

4.使用護膝和戶外登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。

 

△2018國慶-虎跳峽徒步

 

5.不要有炫耀的心理。應該找准自己的節奏，不爭先後，專註自己腳下的每一步。

 

6.是什麼體力就先爬什麼樣的山，挑戰新難度要循序漸進。建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。

 

△2018行走中國-麥理浩徑徒步

 

7.穿適合爬山的鞋。並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你後面的人。

 

8.不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時會不自覺的鎖關節。就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

 

9.加強腿步肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時可加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉。

 

△2018國慶-雨崩徒步

 

戶外達人給你預防膝蓋傷害的八個忠告

 

1.參加戶外活動不要太頻繁，給膝蓋一個休息調整養生的時間與機會。 注意聆聽自己膝蓋過度勞累發出的徵兆和聲音。

 

2.學會用正確的步法在不同的地形與坡度行走。其實這個看來最簡單的徒步運動也是很有技術含量的。

 

外出參加活動，徒步登山的每一步，都要認真科學的對待，通常可以把它當作一種「腿部工作」來認真對待。

 

△2018寒假騰衝-徒步南絲綢古道

 

3.合理正確的利用護膝與登山手杖來配合徒步行走，以減輕身體與裝備負重對雙腳（特別是膝蓋與踝關節）的壓力與軟骨磨損。

 

下山建議戴捆綁式彈性繃帶護膝，可調式彈性繃帶方便調整鬆緊度。下山時登山手杖稍微調校長些，方便有效支撐和分擔重力對雙腳的衝擊。

 

4.平時可以經常按摩膝關節，特別是足三里、陽陵泉、陰陵泉、血海四個穴位。建議在睡前，順便按摩理療膝關節的主要保健穴位。

 

 

5.適當補鈣，建議堅持每天飲用純牛奶或酸牛奶。我們可以參考運動員在體育訓練和營養保健方面的經驗，平時保持科學合理的營養補充。

 

再加上正確的運動習慣，選擇適合自己的運動項目，持之以恆，讓營養補充和體育鍛煉同時達到效果，那麼我們也就會擁有一副強壯的體魄了。

 

△2018行走中國-雨崩徒步

 

6.加強膝關節前後左右肌肉群的力量練習，用肌肉群的力量保護膝關節軟骨少受磨損。特別是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌等肌肉群。

 

7.對於膝關節的受損，我們要提早預防，等出問題后的再護理就來不及了。可以在活動前一天晚上，睡覺前主動在膝關節貼上「骨通貼膏」。

 

特別在陰暗潮濕寒冷的環境下露營時，對膝關節的保護幫助很大。

 

△膝關節熱身

 

8.活動前，建議務必做熱身操，腿部膝關節、踝關節的伸拉預熱必不可少；

 

活動歸來，特別是多天的負重登山徒步，每天晚上要進行足部腿部按摩，促進血液循環，及時進行必要的護理與保養；

 

如有不適建議及早到正規醫院諮詢醫生並就醫治療。

 

無論你是不是戶外愛好者，都請善待你的膝蓋。世界很大，讓它陪你去更多更遠的地方。