生酮减肥有效吗？为什么大家都失败了？到底怎么做？
本文编译自作者:Brad Dieter不代表平台观点
生酮饮食法丑陋的真相：燃脂和掉肌肉？
生酮饮食法在某些方面已经广泛应用,但仍然有许多令人困惑的问题。
到底什么是生酮饮食？
在健身人群中,生酮饮食是可以让你增肌？减脂？掉肌肉？
什么是酮体？
酮体是一种代谢产物，在饮食中碳水化合物低到一定程度时会出现。
低到你的身体必须几乎只能依赖脂肪酸氧化和酮体代谢来维持能量。
听着挺简单,实际上要求非常高。
为了让身体保持正常生理功能,我们需要大量葡萄糖。
我们将饮食中的碳水化合物去掉,这实际上是切断了大脑的葡萄糖能量来源。
这说明供应身体尤其是大脑的能量得从其他地方获取。这时候肝脏贮存的葡萄糖会进入血液以供应大脑能量。
肝脏平均可以贮存约100-120克的葡萄糖，但最终也会消耗殆尽,你很快就会需要新的能量来源。
你的肌肉也不能直接迅速分解糖原供应大脑能量,因为肌肉组织中缺乏6-磷酸葡萄糖激酶（促使糖原分解的酶）。
没有可用的碳水化合物,我们的肝脏开始进行一系列相应的代谢。它开始产生酮体,并且是放到血液中供给我们的大脑以及一些其他组织。
在酮体生成时,肝脏利用了很多的脂肪以供给能量,因此大量的乙酰辅酶A开始转化为所谓的酮体（包括β-羟基丁酸、乙酰乙酸和丙酮）。
当你燃烧脂肪时,脂肪酸分子会转化成乙酰辅酶A,接着和草酰乙酸结合,然后进行一系列的三羧酸循环（TCA）。
肝脏开始把这些酮体释放到血液中,经过血液循环就可以为身体和大脑供应能量。一旦身体开始进入这种状态,血液中的酮体会不断地升高,这就是所谓的酮症（这其实是一种高风险的身体状态）。
什么是生酮饮食法？
现在要定义什么是生酮饮食和节食有什么区别。
低碳水化合物饮食是让身体利用脂肪和碳水化合物来供应日常能量需求。这种情况下身体不会堆积酮体,组织也不需要以酮体作为主要供给能量来源。
而生酮饮食是指身体已经达到需要酮体来供应能量的地步,足量的酮体使血液中酮体水平升高。简单来说,生酮饮食 和 低碳水化合物节食 在代谢状态上有很大的不同。
怎么吃才能到达生酮的状态？
那到底是摄入多少的脂肪和多少的碳水化合物？
传统严格的生酮饮食结构是约70-75%的每日摄入热量来源于脂肪,5%来源于碳水化合物。
生酮饮食中碳水化合物的摄入范围是因人而异的。通常每日摄入热量中的12%来源于碳水化合物可以保持身体处于生酮的状态。
现在健身人群非常在意蛋白质摄入量。大多数人的观念是必须要摄入高蛋白,这就是为什么许多人进行生酮饮食都失败的原因。
摄入超过一定量的蛋白质会使身体避免进入生酮的状态。在实际情况中,摄入蛋白质0.8g/kg就不会出现生酮状态。而在理想情况下,一个最佳的生酮状态需要你摄入每日摄入热量中75%来源于脂肪,5%来源于碳水化合物,20%来源于蛋白质。
不过这确实是不符合现代营养学对于大众人群的饮食建议的。不建议非专业人人数的盲目尝试。
关于生酮饮食的一些结论
1. 生酮饮食改变身体了成分
身体脂肪水平下降了。（不过，大部分减少能量摄入的的饮食方式，都可以改变身体成分。）
同时，没有文献支持生酮饮食有利于肌肉量的增加。
2. 高强度运动表现下降
这可能是因为以下两种机制:
生酮引起肌肉内糖原减少
生酮引起高强度训练时肝糖原输出量减少
3. 肌肉内糖原水平降低
这也可能导致刻苦训练后的运动员身体恢复的能力。
4. 生酮饮食在高强度运动中没有作用
在高强度无氧运动中,身体主要依靠血糖,肌糖原,肝糖原的输出以及糖异生作用供应能量。
由于生酮饮食减少肌肉内糖原,进行高强度高质量的运动真的很困难。
总结来说
生同饮食可以在减脂中有作用,但并不适合增肌,也不适用于增进训练时运动表现能力。
进行生酮饮食会限制肌肉组织去进行高强度的训练。高强度训练这要避免进行生酮饮食。
在生酮饮食中你几乎不摄入碳水化合物,但由于增肌是需要足量的碳水化合物和蛋白质,因此生酮饮食中的低碳水是无法增肌的关键因素。
延伸阅读
低碳饮食VS生酮饮食 傻傻分不清
低糖饮食跟生酮饮食近期吵得沸沸扬扬，但饮食法的争论其实不是今天才有，几十年来“到底怎么吃”这件事情的论战从来没有停止过，到底该怎么分辨呢？让营养师告诉你唷！
生酮饮食如何运作？
在饥饿或空腹的状态下，身体为了要得到能量，会倾向于 使用脂肪来当作主要能量，而不是平时的糖类。
生酮饮食需要 先禁食1~3天，也就是先空腹，让身体来转换使用能量的方式，再给予以油脂为主的饮食，在极少糖类的状态下， 肝脏会将脂肪分解成脂肪酸和酮体，酮体会运送到脑部取代葡萄糖作为能量来源，因此脂肪的量需要比均衡饮食多 2~3倍，下图为生酮饮食和均衡饮食的三大营养素比较。
生酮饮食的真实面
由上图可以明显发现， 生酮饮食是比平常饮食少了很多的糖类和蛋白质的，而且许多人对于“糖类”的食物并不是很了解，除了大家熟知的饭、面之外，冬粉、地瓜、南瓜、玉米、红豆、绿豆等也都是含“糖”高的主食类，且许多的加工食品，例如甜不辣、猪血糕、火锅料、香肠、热狗等，也都含有 糖或 糖。
除此之外， 水果虽然健康，但也是糖含量很高的食物种类，吃太多一样会胖的哦，还有坚果主要是油脂组成的，但也含有少许的“糖”哦！
除了要避开这些糖类，连蔬菜也必须限制摄取量， 以一天需要1600大卡的女生举例，只能吃20克的糖，但蔬菜一份（一拳头）就超过这个量了，且还要“额外”补充 80克左右的油（16小匙的油），此时要尽量以 植物性的油脂为主，例如橄榄油、坚果（少许）。
低碳饮食 vs. 生酮饮食
最近常见的低碳饮食的“碳”指的是 碳水化合物，和糖类的意思是一样的，与生酮饮食的差别在于 糖类及蛋白质的限制没那么严格，因此也不用额外吃油，但要比较注意的是在比较多蛋白质的状况下，建议以 植物性蛋白质为主较好，而份量的设计请询问专业人员。
营养小教室
每个人适合的减重方法不一样，可询问专业的营养师，找到最适合自己的方法，再搭配生活型态的改变，例如运动、早睡早起等，就能达到最好的效果呦！
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碳水化合物
在大多数研究中，低碳饮食的定义是碳水化合物功能比例少于30%，往往是50-125克每天。生酮饮食，另一方面，被定义为总热量的5-10%来源于碳水化合物，也就是25-30克碳水化合物，最多不超过50克。在这个范围内，你的身体会开始以脂肪为主要热量来源。
蛋白质
如果减重是你的主要目标，我们建议为了支援肌肉和满足感，保证中高水准的蛋白质摄入。
你知道过多摄入碳水化合物会让你脱离酮症，其实蛋白质摄入过多也会。这是应为当碳水化合物的摄入过低，蛋白质会被分解为糖原，这是经过一个叫做糖异生的过程来实现的。摄入过多蛋白质，会增加糖异生过程的次数。
脂肪
一份精心设计的低碳饮食应该含有中等摄入量的脂肪，你必须填补热量空缺。有太多的运动员尝试过并且知道低脂肪低碳的弊端了，这会带来糟糕的恢复能力，而且大多数时候，你会感觉整个人都不好了。
这就是说，除非你满足了最低的摄入量，你的脂肪摄入水准在低碳的时候并没有那么关键，因为你的身体仍然以碳水化合物为主要供能来源。
当你进行生酮饮食的时候，一切都由脂肪所决定。你每日热量的70-75%应该是通过脂肪来提供的，因为脂肪现在是你的主要热量来源。当你在没有碳水化合物摄入的情况下摄入脂肪，脂肪会作为即时能量来源被使用。
这也许很难接受，但是研究的确证明了这种做法并不会让你变胖。高脂肪，高碳水化合物的饮食才是失败的原因。
这因人而异，有些人选择生酮饮食，但从来没觉得从中受益过，有些人选择低碳饮食，但是总觉得整个人都不好。这两种饮食都非常有用，前提是你的目标是减重。你的生活方式很大一部分决定了你该选择那种。相比于生酮饮食，低碳，中高蛋白质摄入量对于大多数人来说是比较容易接受的。