低碳飲食VS生酮飲食 傻傻分不清

低醣飲食跟生酮飲食近期吵得沸沸揚揚,但飲食法的爭論其實不是今天才有,幾十年來「到底怎麼吃」這件事情的論戰從來沒有停止過,到底該怎麼分辨呢?讓營養師告訴你唷!

生酮飲食如何運作?

在飢餓或空腹的狀態下,身體為了要得到能量,會傾向於 使用脂肪來當作主要能量,而不是平時的醣類。

生酮飲食需要 先禁食1~3天,也就是先空腹,讓身體來轉換使用能量的方式,再給予以油脂為主的飲食,在極少醣類的狀態下, 肝臟會將脂肪分解成脂肪酸和酮體,酮體會運送到腦部取代葡萄糖作為能量來源,因此脂肪的量需要比均衡飲食多 2~3倍,下圖為生酮飲食和均衡飲食的三大營養素比較。

生酮飲食的真實面

由上圖可以明顯發現, 生酮飲食是比平常飲食少了很多的醣類和蛋白質的,而且許多人對於「醣類」的食物並不是很瞭解,除了大家熟知的飯、麵之外,冬粉、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、綠豆等也都是含「醣」高的主食類,且許多的加工食品,例如甜不辣、豬血糕、火鍋料、香腸、熱狗等,也都含有 醣或 糖。

除此之外, 水果雖然健康,但也是醣含量很高的食物種類,吃太多一樣會胖的哦,還有堅果主要是油脂組成的,但也含有少許的「醣」哦!

除了要避開這些醣類,連蔬菜也必須限制攝取量, 以一天需要1600大卡的女生舉例,只能吃20克的醣,但蔬菜一份(一拳頭)就超過這個量了,且還要「額外」補充 80克左右的油(16小匙的油),此時要盡量以 植物性的油脂為主,例如橄欖油、堅果(少許)。

低碳飲食 vs. 生酮飲食

最近常見的低碳飲食的「碳」指的是 碳水化合物,和醣類的意思是一樣的,與生酮飲食的差別在於 醣類及蛋白質的限制沒那麼嚴格,因此也不用額外吃油,但要比較注意的是在比較多蛋白質的狀況下,建議以 植物性蛋白質為主較好,而份量的設計請詢問專業人員。

營養小教室

每個人適合的減重方法不一樣,可詢問專業的營養師,找到最適合自己的方法,再搭配生活型態的改變,例如運動、早睡早起等,就能達到最好的效果呦!

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碳水化合物

在大多數研究中,低碳飲食的定義是碳水化合物功能比例少於30%,往往是50-125克每天。生酮飲食,另一方面,被定義為總熱量的5-10%來源於碳水化合物,也就是25-30克碳水化合物,最多不超過50克。在這個范圍內,你的身體會開始以脂肪為主要熱量來源。

蛋白質

如果減重是你的主要目標,我們建議為了支援肌肉和滿足感,保證中高水準的蛋白質攝入。

你知道過多攝入碳水化合物會讓你脫離酮症,其實蛋白質攝入過多也會。這是應為當碳水化合物的攝入過低,蛋白質會被分解為糖原,這是經過一個叫做糖異生的過程來實現的。攝入過多蛋白質,會增加糖異生過程的次數。

脂肪

一份精心設計的低碳飲食應該含有中等攝入量的脂肪,你必須填補熱量空缺。有太多的運動員嘗試過並且知道低脂肪低碳的弊端了,這會帶來糟糕的恢復能力,而且大多數時候,你會感覺整個人都不好了。

這就是說,除非你滿足了最低的攝入量,你的脂肪攝入水準在低碳的時候並沒有那麼關鍵,因為你的身體仍然以碳水化合物為主要供能來源。

當你進行生酮飲食的時候,一切都由脂肪所決定。你每日熱量的70-75%應該是通過脂肪來提供的,因為脂肪現在是你的主要熱量來源。當你在沒有碳水化合物攝入的情況下攝入脂肪,脂肪會作為即時能量來源被使用。

這也許很難接受,但是研究的確證明瞭這種做法並不會讓你變胖。高脂肪,高碳水化合物的飲食才是失敗的原因。

這因人而異,有些人選擇生酮飲食,但從來沒覺得從中受益過,有些人選擇低碳飲食,但是總覺得整個人都不好。這兩種飲食都非常有用,前提是你的目標是減重。你的生活方式很大一部分決定了你該選擇那種。相比於生酮飲食,低碳,中高蛋白質攝入量對於大多數人來說是比較容易接受的。