2套修復性瑜伽序列,最適合40歲以上的人練習
春節假期剛結束不久
不少小夥伴還沉浸在過年的氣氛中
據說,
大部分人這幾天都有以下癥狀:
疲倦、失眠、昏昏欲睡、胃口欠佳、
難以集中精神、肌肉酸痛、心跳過快、
甚至還焦慮、空虛、容易發怒!
如果你也是其中一員
是時候來套修復瑜伽調整一下啦!
修復瑜伽的好處:
有效修復能量,緩解身體疲勞深層次放鬆身體,釋放壓力調節神經系統,調整情緒增強身體的靈活性,提高免疫力改善睡眠,增強活力
今天給大家推薦兩套修復瑜伽,簡單易學,睡前練習還可以促進睡眠哦!
第一套
1
將兩塊瑜伽磚和抱枕如圖所示放置
坐在離抱枕約一拳的距離
慢慢躺在抱枕上,雙腳自然分開
雙手放在身體兩側,掌心朝上
鎖骨展開,肩膀遠離耳朵
輕輕閉上雙眼,保持5分鐘
2
平躺在墊子上,腿兩側分別放一塊瑜伽磚
屈雙膝,雙腿間夾一個抱枕
雙手向兩側打開,掌心朝上,肩下沉
呼氣時定住雙肩不動,慢慢扭轉雙腿向右
注意左肩不要離開墊子,右腿可落在磚上
保持3分鐘,換反側重複練習
3
俯卧,身體下方放一塊抱枕
右臉貼抱枕,雙手放抱枕兩側
保持髖部中正,屈左膝,大小腿90°
保持3分鐘,換反側練習
4
仰卧在墊子上,腿兩側分別放一塊瑜伽磚
屈雙膝,腳掌相對,膝蓋向旁側打開
雙腿分別落在瑜伽磚上,可調整磚的高度
雙手向兩側打開,掌心朝上,肩膀放鬆
輕閉雙眼,自然呼吸,保持5分鐘
5
仰卧在墊子上,雙腳自然分開
雙手向兩側打開,掌心朝上
輕輕閉上雙眼,慢慢放鬆整個身體
保持5-10分鐘,感受能量的修復
6
簡易坐,臀部下方墊抱枕或毛毯
腳踝在同一直線上,雙膝向外展開
雙手放在雙膝上,掌心朝上
脊柱立直,肩向下沉,身體在同一平面
輕輕閉上雙眼,冥想5-10分鐘
第二套
1、簡易坐+冥想
簡易坐,臀部下方墊毛毯或抱枕
雙手搭在雙膝上,大拇指與食指相觸
脊柱立直,身體在同一平面
閉上雙眼,放鬆全身,專註呼吸
2、嬰兒式
將毛毯半卷,墊在腳背和小腿下方
跪坐在毛毯上,雙腳併攏,雙膝微分開
將抱枕放在雙膝之間,身體躺在抱枕上
雙手放在抱枕兩側,左臉貼在抱枕上
如果膝蓋不適,可在大小腿之間墊毛毯
保持2分鐘,換反側練習
3、仰卧束角式
將兩塊瑜伽磚和抱枕如圖放置
慢慢躺在抱枕上,雙腿簡易交盤
雙手放在身體兩側的毛毯上,掌心朝上
輕輕閉上雙眼,搭上眼罩
4、坐角式
坐立在墊子上,雙腿盡量分開
腿伸直,大腿肌肉收緊,腳尖回勾
吸氣立直脊柱,呼氣直背向前向下
雙手相互交疊,墊在額頭下方
保持2分鐘,交換手臂上下的位置
5、倒箭式
將墊子放在牆邊,準備好抱枕和毛毯
仰卧,臀部離牆約一拳的距離
雙腿向上伸直靠牆,腳跟蹬向天花板
雙手向旁側打開,掌心朝上
可在臀部和頭下方墊毛毯
閉上雙眼,搭上眼罩,靜靜冥想5-8分鐘