目標只要背變寬變厚！7個王牌動作應該怎麼練？

你練背真的是背發力嗎？

你一定試過或者見過，有些人的坐姿划船的重量比得上國外的超級大塊頭！當然不能否認天賦的力量，但80%的小夥伴手臂可能用力太多了，如果你要背變寬變厚，那就要好好調整一下。

現在你必須要忘記視頻裡的大塊頭。從健身層面來講，你需要注意的很多，包括練什麼和怎麼練。

首先，建立大腦和肌肉的鏈接非常重要。有些人雖然動作是對的，但是卻不能真正地刺激到背闊肌。

許多人都會苦惱該選擇多大的重量，其實，重量並不是關鍵。能夠真正刺激到肌肉的重量就是最佳的重量。否則，二頭肌和三角肌就會受到過多的刺激。

重量過大會影響到你的動作，可能會導致受傷。假如你很年輕，你可能並不會在乎這些受傷，因為在一周後就會恢復。但是所有的受傷都累積起來，你遲早要付出代價。

那麼，讓我們開始接下來的高效背部訓練吧。

反握高位下拉

以反握高位下拉來開始你的訓練可以刺激到大部分的背部肌肉。寬握可以讓你感受到更多的上背部肌肉，反握則可以幫助你刺激到更多的下背部肌肉。

在反握的動作中，運動的軌跡會更加長，因為肱二頭肌可以充分的伸展。保持軀幹筆直，在整個動作中都不要有過度的移動。將把手拉下來，然後用力地擠壓背闊肌。

寬握高位下拉

寬握高位其實並不需要每次都練，當你在訓練的最後還是覺得沒有獲得充分的泵感再練。

在寬握高位下拉的時候，你會發現你的運動範圍是往常的一半。你還可以嘗試著用同樣的把手來練體後的寬握高位下拉，但是只需要拉到頭頂就足夠了。

過多的下拉只會傷害你的肩袖。普遍來講，只要降到一半就足夠了，重量也不需要太大。過大的重量只會帶到二頭肌。

窄距高位下拉

另一種常見的高位下拉就是窄距高位下拉。通常情況下，窄距高位下拉通常是以坐姿的姿勢來練的。

在這個動作中，你可以刺激到下背闊肌。保持軀幹筆直，不要前後傾，然後將把手拉至腹部的頂端位置。這樣的話，啞鈴就會轉移到下背闊肌上。

T字把划船

每次訓練都要加入一定的自由力量划船。在杠鈴和T字把划船的時候，你一定要注意不要站得太高。

同樣的，也不要用太大的重量以至於不能完成全程的動作和高質量的收縮。再次強調，重量並不是關鍵，只有能夠真正地感受到肌肉的發力感，你的背部才會有所生長。

杠鈴划船

眾所周知，杠鈴划船是最高效地練背動作之一。當你將杠鈴劃至身體較低的位置時，低於肚臍，你會發現中背闊肌和下背闊肌受到了非常強烈的刺激。

同樣的，你不需要關心重量多大，你只需要關心肌肉生長。所以，你需要充分地收縮和感知背闊肌。

Hammer架划船

你可以一周接著一周地交替練啞鈴或者固定器械划船。固定器械動作有個好處就是軀幹可以完全地支撐和固定住，所以每一次動作會更加標準。

而且，你可以保持收縮的節拍，這可能是啞鈴無法做到的。用Hammer架可以練好幾種划船，所以你大可練好幾種。

比如，你可以單臂來練器械划船，這樣會讓你更加專注地收縮肌肉。

繩索划船

最後一個常見的划船就是繩索划船。你可以用到多種把手和握法。其中，以D字把來練單臂划船可以提供最強烈的刺激。

以繩索來練划船可以給背闊肌帶來強烈的泵感，你可以保持2秒的收縮。這對於自由力量划船來說，就會不是那麼簡單了。