史上最全啞鈴訓練指南！你get了嗎？

相信大家也一定見過這個吧

沒錯

他就是我們健身必備神器

啞鈴

爲什麽要用啞鈴呢

啞鈴在鍛煉中

是最重要，最方便，最常用的健身器械

它不受場地的限制

隨地就可以拿出來練練

啞鈴相對杠鈴來說能集中鍛煉肌肉各個部位

能練到杠鈴練不到的小肌肉群

剛健身的朋友一直以爲啞鈴是這樣的

其實

還有這樣的

還有這樣的

那麽在用啞鈴健身的過程中

我們究竟會遇到哪些常見的動作呢

臂部訓練

1.臂彎舉

2.單臂彎舉

3.錘擊式臂彎舉

4.仰臥啞鈴臂屈伸

5.頸後單臂屈伸

6.坐姿啞鈴頸後臂屈伸

7.俯立臂曲伸

肩部訓練

1.啞鈴推舉

2.單臂啞鈴推舉

3.啞鈴側平舉

4.俯立啞鈴側平舉

5.單臂啞鈴側平舉

6.側臥單臂側平舉

7.並握啞鈴前平舉

胸部訓練

1.平臥啞鈴推舉

2.仰臥飛鳥

3.上斜臥啞鈴推舉

4.上斜飛鳥

5.啞鈴仰臥屈臂上提

背部動作

1.單手啞鈴劃船

2.聳肩提啞鈴

腿部訓練

1.下蹲起立

2.單腿站立提踵

腹部訓練

1.啞鈴側屈

最後

我們來說一說

用啞鈴時要注意什麽

1.切忌不能超重

要選擇適合自己的啞鈴，選擇最多能重複或連續試舉6～12次的重量的啞鈴。6~12次有助於增肌，我們記住這一點就夠了，也就是對於一個動作，你需要一組最多可以完成6到12次，這需要你去探索自己的身體，找到對應的負重質量。

2.動作一定要標準

在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

3.切勿過量

每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個。

4.一定要熱身

運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。

5.控制好速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。1個動作一般用時1~2秒。

6.掌握好頻率

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。不過腹肌例外，腹肌大肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

7.調整好呼吸

如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣！

以上就是小編給大家

推薦的啞鈴操作方法

大家學會了嗎