再不減「腰圍」越容易罹癌早死！每天練4個動作快速瘦腰

本文作者：徐乃佳，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com），已獲丁香醫生授權轉載。

不知道大家明不明白一個道理：

胖≠ 不健康，關鍵看胖在哪。

比如說，腰特別胖，就是個很不好的現象。

因為腰圍不僅是養不養眼的標準之一，更是衡量一個人壽命長短的重要指標。

為了大家都能長命百歲、壽比南山，今天請專業醫生來談談腰圍的問題。

腰越粗，命越短？

還真不是謠言

我們都知道肥胖對身體不好，但與全身很均勻的肥胖相比，腰太胖（腹型肥胖）對健康的殺傷力更大。

腹型肥胖，不僅讓脂肪囤積在肚皮下面，還會連累肚子裡面的肝臟、胰臟、胃腸道等部位，讓大家一起「胖」，所以腹型肥胖又叫「內臟型肥胖」。

人胖了，走路都費勁，內臟太胖，運轉起來也會吃力一些。

一項歐洲針對四萬三千多名成年人，隨訪了12 年的研究表明，腰圍每增加11 公分和肥胖相關的十種癌症（比如腎癌肝癌）增加13% ，大腸癌的風險增加22% 。

都得癌症了，想長壽都難。

胖不胖，腰圍也有發言權

在醫學上，我們習慣用體質指數（即BMI，等於體重÷ 身高的平方）來衡量一個人胖不胖。

對於中國成人，一般認為BMI 在18.5～23.9 之間為體重正常，24～27.9 之間為超重，28 以上為肥胖。

但統計顯示，即便是體質指數在正常範圍的人，仍有約14% 是腹型肥胖。

所以，腹型肥胖是一種比較隱蔽的肥胖，不那麼容易看出來，得用尺量。

按照目前的標準，如果成人男性腰圍≥ 90 公分，女性腰圍≥ 85 公分，就算是「邁入肥胖界」了。

如果你也覺得自己有「啤酒肚」，最好量一量、稱一稱、算一算，要是超標的話，可能就得減肥囉。

測腰圍的方法

在身體兩側找到肋骨最下端和胯骨最上端兩點，取兩點連線的中點，用皮尺水平圍繞一圈（緊貼而不壓迫皮膚），就能測到腰圍。

測量時要脫掉或拉高上衣，身體站直，並慢慢呼吸，不要憋氣，不要吸肚子，可重複測2～3 次以保證準確性。

4 個動作幫你「瘦腰」

首先要說的是，不存在所謂的「局部減脂」，瘦腰就不能靠做仰臥起坐這類「只練肚子」的動作。

但是全身減脂怎麼樣能減得更快呢？丁香醫生下面推薦由4 個動作組成的高強度間歇運動（HIIT）訓練法。

HIIT 能有效地鍛煉到身體的主要肌群，並完美地結合了有氧訓練和阻力訓練於一身。省時，有效，科學，還得到了美國運動醫學會（ACSM）的強力推薦。

我們趕緊來看看！

動作一：爬山

圖片來源：丁香醫生設計師團隊

這個動作看起來就像爬山一樣，首先雙手撐住地板，雙腿交替向前蹬。

整個過程裡你需要腰部保持自然水平，肚子收緊，有節奏呼吸。

這個動作結束之後不要停，立刻換下一個動作。

動作二：交替平板支撐

圖片來源：丁香醫生設計師團隊

首先和平板支撐一樣，腰部保持水平，視線朝下放鬆脖子，手肘和肩膀在一條垂線上。

然後大臂發力，交替讓手臂伸直撐起身體，這時候你可能會左右亂晃，但這是正常現象。

但這還不是最厲害的，我們看下一個動作！

動作三：拳擊手

圖片來源：丁香醫生設計師團隊

首先，雙手交叉抬過頭頂，對側腿向後伸，想像上半身和下半身折疊，蜷縮身體，直到手掌擊打膝蓋，動作完成。

這個動作剛剛上手的時候，可能會出現站不穩，或動作不順暢等問題，但你可以先降低速度保證動作質量。

不過除了全身動作，腹肌怎麼能少得了？

動作四：舉腿

圖片來源：丁香醫生設計師團隊

你需要躺在瑜伽墊上，雙臂和腰部緊貼地面，下腹用力抬起臀部「舉」起自己的腿。

抬至最高點略作停頓，緩緩回到起始位置。

抬腿時呼氣，下放腿時吸氣。

整個動作計劃安排非常靈活：

你可以每組動作設定40 秒時間，做盡量多的次數，休息20 秒，為一組，循環3 次。

更詳細一點，比如小明採用「瘦腰高強度訓練」的方式鍛煉，那麼具體內容就是：

爬山40 秒– 休息20 秒– 交替平板支撐– 休息20 秒– 拳擊手40 秒– 休息20 秒– 舉腿40 秒– 休息1 分鐘，如此循環3 次。

這種間歇訓練的方式，比起傳統有氧運動，更適合提高爆發力，並且有著更強的減脂效果。

最重要的是，一次訓練，只需要15～20 分鐘的時間，很適合沒有時間去健身房的人。