增肌必讀：肌肥大的原理及細節！想更有效地刺激肌肉你必須要知道！
隨著西方的審美觀的盛行，大家對於肌肉也漸漸有了美感認知，不少人因此踏入健身房追求肌肉線條，健美身材。
但，踏入健身房不等於健身，健身也不等於練肌肉！
你真的知道要怎麼把肌肉練大嗎？
或者你已經在健身房打滾好一陣子了，卻看不見成果嗎？
肌肥大訓練也就是我們口中的增肌訓練！"練肌肉"這件事是有一定的原理及細節的，你必須要知道！
一、肌肥大的型式：
在講肌肥大(hypertrophy)之前我們應該把它跟肌細胞增生(hyperplasia)搞清楚。
肌肥大指的是肌肉細胞的體積變大，而肌細胞增生指的是肌肉細胞的數量增加，兩者都可以造成外觀上肌肉變大，
但阻力訓練在人類身上只能造成肌肉細胞的體積變大，不能增加肌肉細胞的數目，只有少數動物的確可以透過訓練增加肌肉細胞數目。
肌肥大的發生可以藉由以下兩種方式：收縮單位的增加，以及非收縮單位的增加。
1.收縮單位的增加:
肌肉細胞的收縮單位為肌小節(sarocomere)，肌小節的增加又分為兩種：
縱向(in series)增加肌小節數目，以及橫向(inparallel)增加肌小節數目。（肌小節是肌肉細胞的收縮單位，所以這些增加都發生在細胞內）
傳統的阻力訓練開啟一連串的細胞下游路徑，主要是橫向的增加肌小節數目，使肌肉橫切面的肌小節增加，肌肉的橫切面面積(crosssection area)也就變大。
而縱向的增加發生在當肌肉被迫適應更大的活動長度時，例如柔軟的體操選手會比一般人有更多的縱向肌小節數目，除了增加肌肉活動長度。
另外也有研究顯示，離心收縮可以增加縱向肌小節目數，而如果訓練時只做向心收縮，則會減少縱向的肌小節數目。
2. 非收縮單位的增加
除了收縮單位的增加，非收縮單位的增加，也是大肌肉的重要關鍵，例如：肌細胞內的儲存的醣分、液體，肌細胞外的結締組織。
這也是為什麼一樣是阻力訓練，健美選手可以長得比力量舉選手大隻，力量卻沒有比較大的原因。
健美選手的訓練方式導向較多的"非收縮"單位增加，力量舉選手的訓練方式導向，較多的"收縮"單位增加，於是乎力量舉選手的力量較大，而健美選手的肌肉較突出。
二、 缺氧(Hypoxia)也可以造成肌肥大：
Hypoxia指的是組織的局部缺氧，例如拿橡皮筋綁手，而不是那種呼吸不到空氣的狀態(asphyxia)。
缺氧已經證實可以產生肌肥大效應，甚至不用運動也行，Takarada以及Kubota博士等人發現：給予躺床的病人一天兩次短時間的阻斷血流，可以延緩該部位的肌肉萎縮。
當缺氧與運動結合時，它可以呈現出加乘的肌肥大效應，Takarada博士團隊實驗發現，經過16周的二頭肌彎舉訓練後。
有阻斷血流的實驗組v.s沒有阻斷血流的對照組，實驗組有更明顯的肌肥大效應，然而兩組用的重量是一樣的。
缺氧形成肌肥大的機轉可以這樣解釋：缺氧環境能夠導致細胞的代謝廢物快速累積，這些代謝廢物可以開啟肌肥大的訊號。
Occlusion training(血流阻斷訓練)也就是根據這個原理來執行的。
三、機械張力(Mechanical tension)ico
長期臥床的病人或半身不遂的身障人士，都可以觀察到顯而易見的肌肉萎縮，這告訴我們肌肉的活動是維持肌肉質量的重要條件。
許多研究都顯示活動所造成的機械張力，包括了肌肉本身產生的力量以及外在的拉力都會開啟細胞分子路徑最後導致肌肥大效應。
相對的，不活動則不會有機械張力，沒有機械張力就沒有肌肥大訊號，沒有肌肥大訊號肌肉會萎縮。
要有足夠的張力作用才能產生足夠的肌肥大訊號，讓肌肉不斷長大，這也是為什麼練肌肉要使用足夠的重量，而不是拿著輕重量隨便做個幾下。
機械張力可以說是最重要的肌肥大因素。
四、 代謝壓力(Metabolic stress)
許多研究支持代謝壓力在也是肌肥大訊號的重要來源之一，有些學者更認為如果要透過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比機械張力還重要。
那什麼是代謝壓力？代謝壓力主要來源是"肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物"，包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸，另外還有自由基、一氧化氮等。
這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。
雖然代謝壓力不是肌肥大的必要因素，例如：力量舉選手的訓練方式大多是一組1~5下。
組間休息時間超過三分鐘，這種訓練型態很難累積足夠代謝壓力，但他們仍然擁有顯著的肌肥大。
可這也說明了為什麼健美先生雖然沒有舉得比較重，但是可以在外型上勝過力量舉選手。
因為健美先生的訓練型態可以兼顧機械張力並同時累積更多的代謝壓力。
五、肌肉創傷(muscle damage)
在一些特定的狀況下，運動會對肌肉造成一些微小的創傷，這種微創從數十年前就被認為能夠產生肌肥大訊號，這些結構受損除了可以誘發細胞膜上的分子訊號。
另外也可以吸引發炎細胞的到來，發炎細胞可以清除受損的結構並釋放一些細胞激素(cytokine)，這些細胞激素可以幫助肌肉細胞以及
衛星細胞去修補、甚至更進一步強化原本受損的肌肉，產生肌肥大效應。
註：肌小節是肌纖維裡面的收縮單位，由平行排列的肌凝蛋白與肌動蛋白所構成，當蛋白間彼此滑動縮短肌小節時，肌肉收縮的現象就會產生。
健美先生跟力量舉選手都有大肌肉，但是他們兩者的肌肉細胞長得不太一樣，健美先生的肌肉細胞有比較多的非收縮單位。
也就是不能提供收縮力的成分，包括水分、糖原、肌內膜的結締組織(fibrous endomysial connectivetissue)
衛星細胞圍繞在肌肉細胞旁，就像是肌肉細胞的小弟，當大哥受傷了它會為大哥修補傷口，當大哥要需要長大了，除了分泌一些細胞激素，它還會貢獻自己的細胞核，讓大哥長得更好。