「膝蓋」一退化筋骨全受損，一秒學會「跪膝復健法」，百萬人見證的不老伸展術

如果人的身體是一座大樓，那麼骨骼就是支撐大樓的鋼筋水泥，骨骼不結實，樓肯定就不穩當！骨骼的結實程度和營養有關係，現在我們的營養已經很好的了，想吃什麼就吃什麼。吃得再好、運動得再勤，如果不避免損傷、不避免傷害骨骼的動作，一切都是白費。

近年來路跑活動盛行，卻也帶動了「跑者膝」患者的增長，不少青壯年人口也因為「膝蓋」退化而找上復健科醫師。

其實，隨著年齡增長，人體的骨骼密度減少，肌肉更容易拉傷、挫傷，尤其是支撐身體2/3重量的膝蓋關節，在日常行走中必須乘受體重的四倍重量，下樓梯時則要承受體重三倍的重量，是人體磨損率最高，退化速度最快的關節，特別是中老年人口，更要注意膝蓋退化引發的意外傷害。

膝關節不但負責支撐軀幹，更牽連下背部、臀部、大腿、小腿的肌肉，保持膝關節健康對於四肢筋骨皆相當重要。健康達人王明純曾深受「坐骨神經痛」所苦，將自身多年經驗結合為一套「跪膝按摩──膝蓋復健法」，不僅動作簡單，對於伸展背部、維持膝關節柔韌度都有助益。

跪膝按摩──膝蓋復健法

雙膝跪在一個軟墊上，雙手手掌貼地。

大腿向後坐，背部、腰部同時向後伸展，頭部朝下。

反方向運動，大腿向前延伸，腰、背保持直立，抬起頭部。

王明純指出，早晨起床或睡覺前，進行5-10分鐘這項復健運動，就能使促使關節液進出軟骨組織，讓僵硬的膝蓋關節逐漸靈活，同時，這個運動也有助於脊椎復健，能幫助挺直腰背、抬頭挺胸，改善不良姿勢。

毀膝、毀腰、毀全身！5個動作骨科專家從不做，你卻天天做

1、毀膝蓋

蹲著擇菜、洗衣、擦地

蹲著洗衣服、擇菜、擦地都是我們最熟悉不過的習慣了。但這很危險！

研究測算表明：平躺時膝蓋的負重為零，站起來和平底走路時負重是體重的1~2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍！臨床上女性膝關節疾病患者通常多於男性也和此有關。

老人和肥胖人（BMI≥25）群儘量不要深蹲或減少深蹲時間，最好別超過20分鐘。老人如果下蹲、起身的時候，最好扶著桌子或椅子，這樣能減少膝關節的壓力，減少損失。

2、毀脊椎

單肩背包很方便，年輕的朋友也覺得單肩背包好看、時尚。細心的朋友會發現，經常單肩背包的人，很容易肩膀酸痛，甚至是高低肩。

這是因為，為了防止包帶滑下來，一側肩膀總是習慣向上挺一下，並向內用力。長期如此，脊柱還可能發生側彎，女性甚至會出現乳房不對稱。尤其處於骨骼生長發育階段的學生，更易受影響。

在上學的學生，最好是背雙肩包。如果是成人，最好能兩個肩膀輪換著背。

3、毀腰椎

窩在沙發裡

窩在沙發裡、床上看電視、看報紙、玩手機，看著很愜意，但這對腰椎就是一種摧殘！

半臥位時，腰椎缺乏足夠支撐，原有弧度被迫發生改變，椎間盤所受重力增大，久而久之可能導致肌肉勞損、脊柱側彎等。

想坐得更舒服？換個姿勢一樣可以，半臥的時候，在腰後面墊個靠枕，讓其支撐住腰椎，這樣就不會對腰椎有特別大的壓力了。

4、毀頸椎

低頭玩手機

低頭玩手機這個動作現在哪兒都能看到，公交上、地鐵上、家裡……但這個動作對頸椎來說就是災難！

低頭使用手機時，頸椎往往承受著更重的頭部重量，同時肩頸過度緊繃頸椎椎負擔加大。成為「低頭族」後，肩頸肌肉酸痛、腰酸背痛、頸椎病等症狀就會找上門來。

低頭看手機不應超過15分鐘，最好保持手機與視線齊平或稍低，頭部保持直立，不要含胸駝背。

長期需要低頭工作的人建議養成工作1小時就起身活動的習慣。在不忙的時候雙手抱住後腦向後仰頭四五下，搭配擴胸和聳肩動作，這樣就能得到有效的放鬆啦！

5、毀遍全身骨頭

中大醫院中醫骨傷科主任 屈留新指出，蹺二郎腿時骨盆傾斜，腰椎受力不均，身體前傾的同時脊柱弓起，時間長了容易引起脊椎勞損、變形，甚至可能導致腰椎間盤突出。原本就有椎間盤突出、脊柱側彎問題的人，還會加重病情。

人體正常脊椎從側面看是S形，而蹺二郎腿容易導致彎腰駝背，久而久之，脊椎便成了C字形，這會壓迫到脊神經，從而引起疼痛。

蹺二郎腿不會使你馬上得骨關節炎，但由於增加了膝關節內部結構的壓力，使軟骨的營養障礙、磨損增加，對軟骨結構已經有不同程度退化的老年人來說，會增加患骨關節炎的風險。