「推薦」肩部前，中，後部肌肉分解訓練大全！
肩部前側肌肉----三角肌前束
1、啞鈴推舉（單臂）動作
鍛鍊部位：三角肌前束
協同鍛鍊：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌
動作說明：站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另外一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲。當然，也能夠坐在凳子上，雙手兩個啞鈴同時推舉。
2、直桿槓鈴前平舉
鍛鍊部位：三角肌前束
協同鍛鍊：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
動作說明：
直臂前平舉，是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作。一樣平常採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴或啞鈴。槓鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一樣平常只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。
目標鍛鍊部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
動作要領：
1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。
2.把槓鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重複。沒有槓鈴，可以把槓鈴換成裝書的書包，雙手握住書包帶，做類似動作。
3、啞鈴前平舉
鍛鍊部位：三角肌前束
協同鍛鍊：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌
動作說明：雙腳與肩同寬，保持重心穩定，用雙手抓住槓鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。可以兩側同步舉，也能夠兩側交替進行。身體不可晃動，以防止借力。啞鈴前平舉與槓鈴前平舉，二選一即可。沒有啞鈴的，啞鈴可以換成彈力帶，用腳踩住一端，用手握住另外一端。
4、拉力器前平舉
鍛鍊部位：三角肌前束
協同鍛鍊：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌
動作說明：拉力器前平舉，這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、槓鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模說明書臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
目標鍛鍊部位：三角肌前束
動作要領：
1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另外一側手。
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷
3.以穩定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用鼎力大舉甩動的體式格局借力。
6、史密斯機推舉
鍛鍊部位：三角肌前束
協同鍛鍊：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌
動作說明：坐在史密斯機槓鈴下的長凳上。寬握抓住槓鈴。降低槓鈴到下額處。保持雙臂微曲。然後重複。
肩部中間肌肉----三角肌中束
1、站姿提鈴
鍛鍊部位：三角肌中束
協同鍛鍊：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌
動作要領：
1.自然站立，手背向前握住橫槓中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重複做。
注意事項：
1.每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
2.起槓鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。
3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。可以把
2、坐姿啞鈴側平舉
鍛鍊部位：三角肌中束
協同鍛鍊：三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌
健身器材：啞鈴
動作要領：
1、正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。
2、保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感觸感染肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。
注意事項：
1、持鈴提起和放下過程當中，使肘和腕部始終稍微彎屈（手臂不是直的），對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，使手腕後轉，大拇指稍向斜下方，直到提起至最高位置（類似於拿著一個暖壺向杯子裡倒水的動作）；啞鈴落下時，手腕再轉回。
2、持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的體式格局來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。
3、側上舉到位後必須保持掌心向下，同時儘可能使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以避免動作有較大的藉助於臂力的成分。
4、兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程當中，保持肘部彎曲。
3、拉力器側平舉
鍛鍊部位：三角肌中束
協同鍛鍊：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌
動作說明：站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，並與地面平行。如沒有器械，拉力繩也能夠用彈力帶代替。
4、拉力器上提
鍛鍊部位：三角肌中束
協同鍛鍊：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌
健身器材：拉力器
動作說明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關節要松。然後返回和重複。同樣可以把彈力帶繫到小搟麵杖上，自製小器械。
5、史密斯機直提拉
鍛鍊部位：三角肌中束
協同鍛鍊：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌
動作說明：站在史密斯架前。雙手握距齊肩。拉桿到胸部。然後返回和重複。 鍛鍊過程儘可能使用上臂力量。
6、固定器械側平舉
鍛鍊部位：三角肌中束
協同鍛鍊：斜方肌中部
動作說明：坐在側平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。沒有器械，可讓家人幫忙，用手代替器械，給胳膊施加向下的力。甚至可以把彈力帶坐來屁股下邊，兩端繫於胳膊，進行訓練。
肩部後側肌肉----三角肌後束
1、反向蝴蝶機後展
鍛鍊部位：三角肌後束
協同鍛鍊：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束
動作要領：
1、坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，準備向後拉。
2、向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。
注意事項：
1、兩肘儘可能指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。
2、下放速度不宜過快，要有控制，也不容易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。
2、俯身啞鈴上拉
鍛鍊部位：三角肌後束
協同鍛鍊：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋
動作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
3、俯臥啞鈴側平舉
鍛鍊部位：三角肌後束
協同鍛鍊：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌
動作要領：
1、面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。
2、用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重複。
3、呼吸要領：向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。
注意事項：
1、動作過程當中應儘可能保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。
2、除平板外，上斜板也能夠完成俯臥側平舉（飛鳥），動作要領和效果基本類似。
3、需要注意的是：俯臥飛鳥的動作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，後者更多的是鍛鍊背部了。
4、俯身拉力器側平拉
鍛鍊部位：三角肌後束
協同鍛鍊：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌
動作要領：
1、俯身身體接近水平位置，兩腳分隔隔離分散站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
2、兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一名置，稍停，然後放下把柄還原。重複做。
5、拉力器拉肩
鍛鍊部位：三角肌後束
協同鍛鍊：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌
動作說明：坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直並保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側。向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。注意，是把直桿拉在胸部，如果把直桿拉在腹部，則主要是鍛鍊到背部肌肉。做整個動作時，須要保持身體的穩定，否則身體扭動不穩，不但不容易練到肩部後側，只會讓胳膊鍛鍊更多。
以上都是肩部訓練經常使用且有效的方法，當然，還有很多其它的動作。一樣平常訓練中可以選擇包括三角肌前、中、後在內的總共3-6個動作，加以鍛鍊。如果有肌肉柔弱虛弱，例如後束欠缺，則可以重點加強一下，別的動作選1-2個，後束的選3個，甚至即使是選同樣多的動作下，後束的多增加組數。每一個人實際情況不同，就要有不同的動作選擇和訓練量安排。
每組1—7個，4—6組為宜