減肥沒效果？對照「黃金運動時間表」，自測到底是哪出錯了

身體健康因靜止不動而破壞，因運動練習而長期保持！

世界衛生組織更是指出，運動不足現已成為影響全球死亡率的第四大危險因子！而運動則是「最好的抗病良藥」！

什麼時候是最佳運動時間？到底該在什麼時間運動，做什麼運動呢？

 

運動時間表

 

6:00-8:00低強度運動

清晨，身體在慢慢蘇醒，人體體溫較低，各器官調節功能相對低下，關節和肌肉最為僵硬。建議大家不要做過於激烈的運動，可以做一些強度較低的運動，如慢跑、快走、瑜伽、太極等溫和的運動。這樣能夠在早晨喚醒人們一天的精神，提高人體代謝水平。

注意事項：

1、部分有鍛煉基礎的人可以晨起后空腹運動，但有血糖調節障礙、心腦血管等問題的人，不能空腹運動，否則可能會引起身體的不適癥狀。

2、晨起運動一定要多喝水。

 

9:30-10:30中強度運動

上午，人體的各項機能都已逐漸恢復，可以充分調動各器官有效地發揮作用，適當的運動會感覺精力充沛，可以進行一些戶外有氧運動，騎車、打羽毛球、跑步都是不錯的選擇。

注意事項：

早餐后一小時左右再開始運動，運動后休息一小時左右再吃午餐，減少對消化系統的不良影響。

14:00-16:00中高強度運動

午後，肌肉的力量和彈性開始上升，做運動能降低受傷風險。建議進行一些力量訓練來鍛煉肌肉，當然也可以趁著身體柔軟，做一些伸展性的運動。

注意事項：

午飯後兩小時左右，再開始運動。

 

17:00-19:00高強度運動

傍晚，是一天當中最佳的運動時間，此時間段身體的適應能力最佳，肌肉最為柔韌，心跳頻率和血壓也最穩定，人的體能達到頂峰。可以做一些比較高強度的運動，運動的時間也可以延長，如高強度間歇性運動（HIIT）等。

注意事項：

運動結束一小時后，方可吃晚餐。

20:00-22:00低強度運動

到了夜晚，身體開始慢慢進入休息狀態，適合進行一些強度低的運動，散步、拉伸運動等，減肥健身之餘還可以幫助睡眠。

注意事項：

建議睡前3-4小時不要做劇烈運動，運動時間不宜過長，以免影響消化和睡眠。運動與睡覺時間最好間隔一小時以上。

 

以上推薦的這些運動時間，是根據人體機能變化，最理想狀態下的時間表。但現實生活中我們還是應該根據個人的實際情況，來安排自己的運動時間。

 

有氧運動是什麼

很多科學研究表明，對人體來說最科學、最有效的運動方式是有「有氧運動」。

 

有氧運動又稱為帶氧運動，是指能保證人體吸入的氧氣大致等於消耗的氧氣量，使身體一直處於「有氧」的條件下的運動，特點用12個字簡單概括就是「低強度、長時間、不間斷、有節奏」，會讓人略感氣喘，但不至於上氣不接下氣，微微出汗，而不是大汗淋漓。

有氧運動使人感到全身舒暢，但不覺得肢體勞累。常見的好的有氧運動應該是全身性運動，而不是上肢或下肢的局部運動，一般包括散步、慢跑、騎車、跳繩、做操、跳交誼舞、打乒乓球、羽毛球等等。

 

中年人運動應該注意什麼

 

人到中年不少人開始發福，開始感到身體累、心累，還添了這樣那樣毛病，如糖尿病、冠心病等，讓人在運動時添了很多顧慮。

實際上，只要大家能進行科學的運動並長久堅持下去也可以做到防治疾病的效果。

運動時一般要注意的是：

①每天抽出30分鐘：不少中年人工作和家庭負擔比較重，總是被各種事情給耽擱了，實際上，運動更強調規律性和持久性的，每天堅持抽出30分鐘的時間並堅持下去，幾個月後就能見到成效 。

②運動前先評估自己的身體：運動前大家需要先對自己的腦心肺肝腎胰脾等臟器有個清醒而準確地認識，例如有無臟器病變，骨質疏鬆，血壓血糖高不高等，如果有高血壓等癥狀，就需要得到醫生許可並在其監督和指導下進行適當的運動。

③運動期間，要注意是否有不適感。

④一定要注意循序漸進，切忌操之過急，以免傷害到身體。

 

想維持身體健康，不能圖省事，每周進行一次性過度運動，這很容易導致損傷和過度疲勞。

最好的辦法是每周至少鍛煉3次，每次不低於10分鐘，每周保證2.5小時的有氧運動，如果想要做到防止疾病，就需要每周保證5小時有氧運動。