練背日經典組合,打造倒三角巨背,7個動作強化寬背虎背鐵三角!
寬背、虎背是上肢自我力量的展示,也是倒三角身材的標配。 無論你的胸、腹部有多強大,沒有了強壯的背肌,依然會被認為是一個健身新手。 同時,倒三角的體型,會為我們穿衣增色不少,寬背窄腰,不想帥都不行。
在練背日,我們來分享一套經典的練背組合,這套組合7個動作,每個動作都分別針對背部的重點進行強化,訓練效果非常不錯。 動作1:我們以引體作為開始動作,為什麼將引體作為開始?在剛開始練的時候,我們的精力是最為充沛的,在剛開始來做一下大家都感到很難的引體,是個不錯的主意,而且也能充分刺激背闊肌,讓它激活。 引體向上做4組,每組做到力竭。
注意保持上半身固定,做4組,採取重量遞增方式,每組8-12個。
採用寬握方式,注意保持前臂、上臂角度不變。做4組,每組10-15個。 動作4: 採用窄握方式,做4組,每組10-15次。
單邊手分別做2-3組,採用重量遞增方式,每組8-12個,最後一組做到力竭。 動作6: 將上斜板調至45度左右,注意感受背闊肌發力。做4組,每組做到力竭。 動作7: 將划船作為收尾動作,採取重量遞增(2組,2組)——重量遞減(2組,2組)方式,每組8-12個,最後一組做到力竭為止。 【FarFit發奮健體】原創/圖片來源於網路/ |