多吃主食多吃肉，輕鬆瘦身40斤！專家公布「吃多多減肥」食譜，減肥更輕鬆
減肥，一直是不少人的難題，即便控制食量也難見成效。但今天我們要教給大家一個輕鬆而有效的「吃多多減肥法」，讓兩位觀眾分別減重30斤、40斤。
這名男觀眾愛吃宵夜，體重曾高達210斤，血壓140/110mmHg，現在減到170斤，血壓也回歸正常；
女觀眾喜歡吃甜食，體重曾有160斤，褲子只能穿男褲，通過「吃多多」，成功瘦到130斤。
又能吃飽又能瘦，他們口中的「吃多多減肥食譜」究竟是什麼？
【本期專家】
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1
肥胖增加癌症風險
控制熱量幫助減肥
肥胖是導致脂肪肝最主要的原因，正常人的肝臟紅潤有光澤，而脂肪肝患者的肝臟黃而油膩，肝臟組織被脂肪細胞替代。
肥胖人群患糖尿病、高血壓、心腦血管疾病的風險比普通人高得多，發生腫瘤的風險也明顯增加。
《柳葉刀》曾經刊載過一項基於524萬人的研究成果，結果顯示，體重指數（BMI）在正常的基礎上每增加5，子宮癌的風險增加62%，膽囊癌增加31%，腎癌增加25%，宮頸癌增加10%，甲狀腺癌和白血病風險也有相應增加。
可見，減肥勢在必行！普通人每天需要1500~2500大卡熱量，而超重人群每天的總熱量攝入一般不超過1200大卡（約兩個雞腿漢堡的熱量），這樣可以造成熱量缺口，讓消耗的熱量大於攝入的熱量，形成負平衡，達到減重的目的。
2
早餐：碳水「多」一點
碳水化合物進入胃腸道變成葡萄糖，可為白天的工作學習提供能量，早餐應適當增加碳水化合物（主食）的攝入。
推薦食譜：4片煎饅頭片+番茄土豆湯+蔬菜沙拉
4片煎饅頭片（約100g）可提供220 大卡熱量，一碗番茄土豆湯（約200g）可提供100大卡熱量，蔬菜幾乎沒有熱量。
但煎饅頭片要注意用油量，可以先將饅頭片在水中浸濕，再入鍋煎制，利用水油不相溶的原理，減少饅頭片對油的吸收。
吃土豆減重，不宜選擇土豆泥。因為土豆泥事先經過碾碎，很容易進入胃腸道變成葡萄糖，屬於高升糖指數食物，大量刺激胰島素的分泌，增加飢餓感，儲存脂肪。相比之下，土豆絲餅和蒸土豆的塊頭較大，需要更多時間消化吸收，升糖速度慢，更利於減肥。
實驗
志願者在3天早晨分別依次食用了同等重量土豆做成的土豆泥、土豆絲餅和蒸土豆，在飯後40分鐘測得血糖高峰分別為8.9mmol/L、8.4 mmol/L、7.5 mmol/L。可見，不同的土豆做法的確會影響血糖。
3
上午茶：一杯「燃脂瘦瘦水」
「燃脂瘦瘦水」的原料在中國分佈較少，海南北部、雲南南部、兩广部分地區分佈相對較多。而「瘦瘦水」原料分佈多的地方，肥胖發生率更低。
「瘦瘦水」其實就是黑咖啡。有研究表明，適當喝咖啡，糖尿病、心血管疾病的發生風險減少，壽命有所延長。
推薦食譜：一杯350ml的黑咖啡
一杯黑咖啡的熱量幾乎是0，上午10點左右，喝一杯黑咖啡不僅能幫助提神，其中的咖啡因、綠原酸還能提高代謝速度，增加熱量消耗，有利於控制體重。
實驗
第一天，記者以每小時7.5公里的速度慢跑十分鐘后，測得心率是115次/分鐘；第二天，記者喝下一杯黑咖啡，半小時后以同樣的速度慢跑十分鐘，測得心率是128次/分鐘。可見，「燃脂瘦瘦水」的確有提高心率、幫助代謝的作用。
4
午餐：肉類「多」一點
午餐可以適當多吃肉，補充優質蛋白質、脂肪，不過最好是吃白肉，為什麼？
◎從熱量來看，二兩肥瘦相間的豬肉，熱量約400大卡，約等於六兩雞胸肉；二兩牛腩的熱量約330大卡，約等於五兩雞胸肉；
◎從脂肪含量來看，牛腩的脂肪含量幾乎是雞胸肉的6倍，肥瘦相間的豬肉脂肪含量是雞胸肉的7倍甚至更多。另外，吃雞肉時最好不要吃皮，因為雞皮含有大量的脂肪。
推薦食譜：五彩雞絲100g+炸雞柳100g+西紅柿雞片100g+1個蒸土豆+新鮮蔬菜自選
在這個食譜中，雞肉的總重量在200g左右。一個蒸土豆熱量約65大卡，三個白肉菜熱量約500大卡，蔬菜幾乎沒有熱量。
炸雞柳可用空氣炸鍋進行炸制，先將麵包糠與雞柳混合，不放油，直接放入空氣炸鍋炸制二十分鐘即可。
番茄雞片
食材：雞胸肉、番茄、青椒、油、鹽、小蘇打、胡椒粉、蛋清、番茄醬、蔥姜。
做法：
1.雞胸肉切小片，加入鹽、小蘇打、胡椒粉、蛋清抓拌均勻；
2.西紅柿去根切成小片，青椒切成三角形；
3.鍋中入水，水開後放入雞胸肉，再次煮開后撈出雞肉；
4.鍋中放入少量油，加入番茄醬爆香，再加入蔥薑片炒勻，放入西紅柿、青椒炒至變色，加入雞片，放入鹽、胡椒粉炒勻即可。
蘸汁雞絲
食材：雞胸肉、香蔥、紅小米辣、油、鹽、糖、胡椒粉、啤酒、蔥姜蒜、生抽、香醋、香油。
做法：
1.雞胸肉用刀根斬兩下，加入鹽、糖、胡椒粉、啤酒，腌制5分鐘；
2.鍋中放入少量油，將雞胸肉煎至兩面金黃，倒入適量清水，加入蔥、姜、鹽、啤酒熬煮8分鐘，趁熱撕成大絲；
3.小米辣、香蔥切成碎末放入碗中，加入蒜末、生抽、香醋、少許香油，攪拌均勻即可。
5
下午茶：低糖水果「吃多多」
下午可以適當吃點水果，以低糖水果為主。常見水果中哪些是低糖的？
經檢測，蘋果汁甜度為12.3，草莓汁為5.9，火龍果汁為14，櫻桃汁為7.9，菠蘿汁9.3，哈密瓜汁19.7，桃汁10。從高到低排序依次為：哈密瓜汁＞火龍果汁＞蘋果汁＞桃汁＞菠蘿汁＞櫻桃汁＞草莓汁。
糖分低的水果，可以吃200g左右；糖分高的水果，吃100g左右即可。大約是10個草莓，或八九個櫻桃 ，或1/3個中個菠蘿，或半個蘋果，或1小片哈密瓜，可提供60大卡熱量。
6
晚餐：蛋白質「多」一點
晚餐不適合吃過多的碳水化合物，否則容易增加胰島素的分泌，刺激食慾，讓脂肪沉積下來，不利於減重。晚上可以把白天沒有吃全的蛋白質補充起來。
推薦食譜：1個雞蛋+一杯牛奶+蔬菜沙拉
蛋白質高高糕
食材：牛奶、雞蛋、黃豆、玉米面。
做法：
1.黃豆溫水浸泡1小時，放入料理機中，加入兩個雞蛋、適量牛奶，打成糊狀；
2.將黃豆糊倒入玉米面中攪拌成粘稠的糊狀，倒入紙杯2/3處，封好保鮮膜，醒發10分鐘；
3.放入蒸鍋中蒸制10分鐘即可。
7
代餐+運動，減肥更輕鬆
關於減重，代餐和運動也是繞不開的話題，到底如何使用代餐、如何運動能更好地幫助瘦身呢？
1
代餐
英國做了一項研究，讓肥胖的糖尿病人在前3~5個月食用代餐，每天攝入約800~900大卡熱量。結果這些人在這3~5個月中體重明顯改善，甚至下降15公斤。而在體重下降15公斤的人群中，70%的人糖尿病有所緩解。
但代餐減肥也要考慮飲食平衡，好的代餐應該含有一定的蛋白質、碳水化合物，可以中午或晚上替代一頓飯，有助於控制體重。
使用代餐也需要合理評估自己的身體狀況，最好在醫生指導下購買合格的、營養平衡的代餐。同時，減重忌體重忽高忽低，流行病學研究顯示，這樣的體重循環可能增加死亡率、心血管疾病風險。
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運動
想要減重的人，每周至少運動五次，每次至少半小時。減重前可先進行體成分測試，判斷自己更需要減哪裡。如：王凱醫生的體成分測試表明，他的骨骼肌偏低，可適當進行抗阻訓練，增加骨骼肌含量。
接下來，教大家一套「嚼嚼瘦腰操」，一邊嚼口香糖一邊運動。日本一項研究發現，運動時嚼口香糖能增加熱量消耗。需要注意的是，運動中不要用嘴呼吸，以免咽下口香糖。
▲嚼嚼瘦腰操
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