腰痛、坐骨神經痛、腿痛？一個網球幫你解決髖部所有疼痛！

臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。臀部肌肉深處的肌肉，還有梨狀肌，閉孔外側肌和股方肌。緊張的臀部可能會導致髖部疼痛，骨盆不穩定，此外臀部緊張還會導致：

腰痛

坐骨神經痛

梨狀肌綜合症

腿和臀部疼痛

姿勢不好

循環問題

消化問題

免疫力低下等問題

激痛點是肌肉中的特定部位- 通常稱為“結” - 肌纖維的血液循環減少，收縮增加，有毒廢物堆積。釋放激痛點的疼痛，可以有效的釋放壓力，放鬆肌肉，同時緩解疼痛，如果你的臀部髖部疼痛，緊繃，那麼，使用一個網球就可以簡單解決這種痛苦。

用網球放鬆臀部的方法：

首先熱身

當你發現一個緊張或痛點時，把網球放那保持20秒

深深地呼吸

如果太痛苦或感覺不對，就停下來

之後靜態的區域進行拉伸

一、放鬆臀肌：臀大肌、臀中肌和臀小肌

將球放在地板上，臀部坐在球上，

壓在右臀肌的中央，伸直右腿並曲左膝

雙手放在身體的後側，控制球壓力的大小

慢慢地在球上滾動

當發現一個痛點時停留20秒

繼續滾動，由臀部向內和向外旋轉，

以達到隱藏在髖關節深處的痛點結節

二、臀肌放鬆的變體

坐在球上，使其在臀部肌肉的右側

雙手放在身後支撐身體，

曲右膝，左腳踝放在右膝上

以圓圈式移動，當找到一個結時停下來

這個動作可以幫助你深入到

梨狀肌、閉孔外側和股四頭肌

三、站立放鬆臀肌

靠牆站，微微屈膝，

將球放在牆上，靠右邊的臀部壓在球上

圓形滾動，當你發現一個緊張的地方就停止

保持20秒，繼續滾動下一個位置

四、放鬆梨狀肌

把球放在地板上，坐在球上，

使其位於梨狀肌下面，臀部下方的右臀外側

左腿在體前伸出，曲右膝，右腳踝放在左大腿上

在該區域周圍進行小幅的循環運動，

每次發現結節時至少停頓20秒

梨狀肌是位於臀中肌附近的扁平金字塔形肌肉，當收緊或放大時，會夾住坐骨神經和其他主要神經和血管，會導致梨狀肌綜合徵和坐骨神經痛等病症。

五、站立放鬆梨狀肌

靠牆站立， 曲右膝，將右腳踝放在左大腿上

將球放在身後，將梨狀肌壓在球上

向後靠著球，小動作移動，上下滾動球，

然後左右搖擺，暫停20秒，直到感到疼痛釋放

當你發現一個緊張的地方，繼續滾動

六、放鬆闊筋膜張肌（TFL）

把球放在地板上，靠右邊側臥

抬起右前臂和臀部，把球滑到右臀下

將右側髖部放低，將其放在髖骨以下

髂脛束上方， 小動作移動到一個緊張的地方

然後保持至少20秒，直到疼痛釋放

闊筋膜張肌是一個位於髂脛束上方的小肌肉。在站立、行走和跑步時幫助保持骨盆的平衡。TFL緊張可導致髖部疼痛和虛弱。

七、站立放鬆闊筋膜張肌

靠牆站立，把網球放在牆上

然後定位，讓球停在肌肉張力帶下面

靠著球來施加壓力，小動作移動

直到你發現一個緊張的地方

然後繼續，直到疼痛釋放

八、放鬆髂脛束

把球放在地板上，側臥

上面的膝蓋曲膝放在下面大腿前側

用最靠近地面的前臂支撐身體。

慢慢地向臀部滾動，

當你感到緊張的時候停下來，保持20秒

髂脛束連接肌肉張力帶和小腿的長結締組織。緊張時，髂脛束會引起髖關節和膝蓋疼痛。

九、放鬆髂肌

俯臥在地板上，將網球放在右髖部下方

小幅度的移動，直到找到一個緊張的地方

保持20秒或更長時間，直到您感覺到疼痛釋放

然後繼續前進，完成右側後切換到左側

十、放鬆腰大肌1

俯臥，把網球放在體前

然後把身體壓在球上，直接放在髖骨內

讓身體重量放在球上，前臂支撐身體

感覺到球被壓進腹部，向前和向後滾動

當感到疼痛時，停止保持20秒

十一、放鬆腰大肌2

俯臥，曲右膝，伸直右臂

用手抓住右腳，頭放在左手上

一旦感覺到張力釋放，切換另一側

十二、放鬆骶髂關節

曲膝仰臥，抬起臀部，

將兩個網球放在骨盆下方骶骨處

通過移動球來找到不同的緊張點

一旦找到一個痛點保持20秒以上