溫和減重不反彈の減糖飲食怎麼吃？

原標題：溫和減重不反彈の減糖飲食怎麼吃？

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近年來，講到瘦身飲食，常常提到低碳飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物（糖類）為主的飲食法。但是，這樣的飲食方式到底能撐多久？適合你的生活環境與生活形態嗎？在此特別推薦執行起來較為人性化、容易且溫和，能夠較長久維持也較為健康的「減糖飲食」方法、其背後理論以及實際食譜，非常適合以飲食控制減重但又不想太激烈、可接受較長時間減重過程的瘦身者。

「澱粉屬於碳水化合物（糖類），吃多了會長胖」，相信這種說法很多人一定耳熟能詳，所以對於澱粉或糖類食物，減肥愛美的人往往又愛又恨，想吃卻又生怕吃了會變胖。但它真的有那麼邪惡嗎？

首先，我們先來認識一下糖類：它是碳水化合物的總稱，包括有甜味的單糖和雙糖，比如：蔗糖、果糖、麥芽糖，還有澱粉、膳食纖維、肝糖…...這些是較為複雜多糖類。

為了維持身體的正常機能與健康，我們需要攝入足夠的糖類，因為糖類是身體最主要的能量來源，平時攝入足夠的糖類食物可以保護身體的肌肉組織，並且有些糖類還具有特殊的生理功能，例如：膳食纖維、寡糖。所以，營養師通常會告訴你：不能不吃碳水（糖類）。

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但現代人飲食越來越精製化，人們吃的糖類食物主要是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…...，甚至是用精製糖調味的飲料與甜點，這些精製糖類食物幾乎已經不含膳食纖維，吃進身體後會使血糖快速上升，使得肥胖與糖尿病的患病率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出，精製糖和精製澱粉是造成許多慢性疾病重要的元兇，比如：心血管疾病、老年痴獃、慢性發炎…...等。因此「減糖飲食」開始興起，訴求減少糖類食物攝入對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

減糖飲食的三個重點

一、避免攝入精製糖

減糖飲食的第一步，先從戒掉最壞的精製糖開始，白砂、二砂、高果糖、玉米糖漿、冰糖…...這些都是精製糖，它們廣泛地被使用在甜食、飲料與日常烹調中，所以減糖飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點嘍！

如果想在菜肴中增加甜味該怎麼辦呢？ 告訴大家一個小祕方：跟食物「借糖」是一個很好的方式，例如：在菜肴中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味，也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少攝入精製澱粉

盡量減少精製澱粉在餐飲中的比例，一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於非精製澱粉，例如：糙米飯、五穀飯、藜麥、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…...等。這些未經過精製加工的全谷根莖類，保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質，升糖指數 (GI值，意指讓血糖上升的速度) 比白米飯和白面都低，且容易維持飽腹感，是理想的澱粉食物來源。

參考閱讀：

你知道升糖指數GI對身體會產生多重要的影響嗎？

如果覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢？告訴大家一個小祕方：糙米或五穀米等全穀類買回家后，先放入冷凍室，要煮的時候再拿出來洗就好，冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破，煮起來口感會比較軟。若還是沒辦法接受全部是全穀類的主食，不妨一開始先混合一些白米，吃習慣后再慢慢增加全穀類的比例。

三、糖類佔總熱量的40%

坊間有一些更嚴格的限制糖類的飲食方式，比如：生酮飲食（糖類5%以下）和低碳飲食（糖類20%以下），試圖以攝入極低糖類的方式來達到快速的減肥效果，但由於飲食上有許多限制，較不方便在外用餐，且容易缺乏多種營養素進而產生副作用，因此許多人最後放棄，而且還容易反彈。因此，比較人性化、容易執行，且較能長久維持也較健康的方式，還是推薦溫和的減糖飲食，也就是糖類佔總熱量的40%（一般均衡飲食的糖類為50-60%），大約是正常攝入澱粉量的3/4左右。

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