吃哪些低GI食物能變瘦？8招快速判斷食物GI指數，讓你邊吃變瘦！

相信不少想減肥的人都聽過戒碳水化合物這個方法，或低GI飲食餐單，但是如何實踐低GI飲食計劃？低GI飲食有何好處？

 

由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢，餐后血糖的升幅自然相對較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病拼發症的風險。現今已經有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖，美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。

如何分辨食物GI的高低？

食物的形態及不同的營養成份，都影響升糖指數，例如：

 

1. 醣類含量: 食物中醣類含量愈高，GI 愈高。例如，香蕉所含的醣類比草莓多，因此，GI值就會較高。

2. 醣類種類：醣類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直線結合，難以分解，GI 較低，相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 較高。

3. 纖維量: 纖維量愈高，GI愈低。例如由於蔬菜的纖維質較高，GI普遍較低。一般高水溶性纖維的食物，例如麥片、豆類的GI較低。而非水溶性纖維的黏性雖低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以GI亦較低。但需留意一些經過精製磨坊的高纖維食物，因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解，所以跟低纖維食物的GI分別不大，例如麥方包及白方包的GI相約。

 

4. 蛋白質含量: 因蛋白質可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質食物GI較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物有較低GI，又例如有較高蛋白質的通心粉，其GI比普通的麵條為低。

5. 脂肪質含量: 同樣，脂肪質可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪質食物的GI較低。例如較高脂肪的全脂奶的GI比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病，反而會影響整體糖尿的控制，所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。

 

6. 酸鹼值：酸鹼值較低的食物，GI也較低。

7. 烹調及加工: 烹調及加工越長，GI愈高。例如煮米一分鐘GI為46，煮六分鐘GI為87。另外，顆粒愈小，GI愈高。例如整粒小麥GI為41但麥粉為65。又例如即食麥片的GI比純麥片高。

8. 生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI為30而熟香蕉GI為52。

 

如何有效運用GI來變瘦？

中國以農立國，我們最常吃的食物也是米飯、粉面等較高GI的食物，但這些食物亦是供應人體最重要的能量來源，維持人體健康的基本物質，所以是必須吃，亦肯定能吃的。其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，就可改變血糖吸收的速度(變成較低GI) 。所以只要能把握每次的食量及選擇更合適的食物品種、更合理的配搭及更恰當的烹調方法，血糖就能得到更有效的控制。

 

以下介紹一些飲食的建議

1·如進食單一食物時，盡量選擇低GI食物。

例如：脫脂/低脂奶、脫脂/低脂乳酪

2· 如選擇了高GI食物，適量地配搭也可使這餐變成低GI餐。

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