獻上一份優質低GI值指數主食清單，讓你在飽腹感中瘦下來
為了快速地瘦下來，一些減肥的朋友會選擇不吃主食。減重效果確實有，可是沒有足夠的碳水化合物來供能，身體會消耗肌肉來提供能量，會導致基礎代謝的降低。長期攝入不足更易導致身體虛弱，嚴重危害身體健康。
所以減肥這件事上，露露一直強調要吃主食，選擇優質碳水，或是粗細搭配著吃。所以，這裡奉上一份優質碳水清單，相對於米飯，這些低GI的優質碳水對胰島素水平影響小，有助控制餐后血糖，增強飽腹感。
這裡奉上一份優質碳水清單，相對於米飯，這些低GI的優質碳水對胰島素水平影響小，有助控制餐后血糖，增強飽腹感。
紅薯
紅薯是屬於粗糧的一種。紅薯的維生素含量比較豐富，它的熱量比米飯低（紅薯90大卡/100g，米飯116大卡/100g）。
另外，GI值低的紅薯還能夠有效地阻止糖類變成脂肪，有利於減肥。而且紅薯具有更強的飽腹感，一個吃下肚后，很長時間都不會感到飢餓。
如果減肥的小夥伴覺得只吃紅薯很單一的話，可以在家把紅薯做成酸奶紅薯泥，非常的簡單易做又美味，而且低卡又飽腹喔~
紫薯
紫薯薯肉呈紫色至深紫色，紫薯的礦物質含量比較豐富，富含蛋白質、澱粉、果膠、纖維素、氨基酸、維生素及多種礦物質，同時還富含硒元素和花青素。
花青素可以抗氧化、預防癌症延緩衰老。還能預防心腦血管病，增進視力、改善睡眠。
和紅薯一樣，紫薯的飽腹感好，膳食纖維含量高、GI值也相對較低。相比而言，紫薯的蛋白質含量較高，碳水含量少，而且熱量也比紅薯稍低一點。
玉米
我們知道，玉米中含有比較多的膳食纖維，這些纖維具有一定的促進消化，潤腸通便的功能，促進腸胃蠕動，加速體內廢物的代謝過程。玉米富含澱粉且熱量偏低，食用玉米不僅可以增強飽腹感，減少食量。
此外，最新研究指出，玉米中含有一種抗癌因子—谷胱甘肽。國內外營養學家認為玉米所含的谷胱甘肽有抗癌作用，它可與人體內多種致癌物質結合，能使這些物質失去致癌性。
需要注意的是，甜玉米的玉米食糖量高，其子粒含糖量還因不同時期而變化，在適宜採收期內，蔗糖含量是普通玉米的2-10倍。鑒於含糖量，玉米無論是作為主食，或是配菜都要控制攝入量。
土豆
與米飯相比，熱量（81大卡/100g）更低、含抗性澱粉，也更能給人飽腹感。
2015年，中國啟動馬鈴薯（土豆）主糧化戰略，推進把馬鈴薯加工成饅頭、麵條、米粉等主食，馬鈴薯成稻米、小麥等外的又一主糧。
土豆是所有糧食作物中維生素含量最全的，其含量相當於胡蘿蔔的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍，B族維生素更是蘋果的4倍。
土豆的蛋白質也優於其他作物的蛋白質，其品質相當於雞蛋中的蛋白質，容易消化、吸收。另外，土豆的鉀含量豐富，幾乎是蔬菜中最高的，有瘦腿的功效哦。
說到這裡，土豆也是一種澱粉蔬菜。諸如芋頭、蓮藕、山藥這些蔬菜也可充當主食。
黑米
黑米營養豐富，堪稱「米中一絕」，含蛋白質、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養元素。
黑米含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素及強心甙等特殊成分，所以黑米比普通大米更具營養。
而且，黑米的纖維較高，飽腹感較強。因為黑米不像白米那樣精加工，而是多半在脫殼之後以糙米的形式直接食用，這種口感較粗的黑米適合用來煮粥。
糙米也是一種優質主食，比普通的白米飯具有更高的營養價值，因為糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，對預防心血管疾病、貧血症有功效。
小米
作為一種粗糧，除了高碳水（75.10g/100g），小米還含有鐵、磷、維生素、膳食纖維及胡蘿蔔素。
一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，小米每100克含量達0.12毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首。
陝北地區會將大米、小米、雞湯等材料混合製作成小米飯，十分香軟可口，營養價值很高，小米粥更有「代參湯」的美稱。
吃慣了大米飯的朋友也可以嘗試一下低熱量的南瓜小米粥，每100g的南瓜小米粥熱量僅31大卡左右。
燕麥
燕麥作為一種粗糧，其實它的熱量比大米還要高一些。這裡建議把燕麥當作主食，是因為燕麥含有更高的蛋白質和膳食纖維。膳食纖維含量高，能夠吸水膨脹，停留在胃裡的時間長，更能增強飽腹感。
更重要的是燕麥中的 β-葡聚糖（屬可溶性膳食纖維），能吸附膽汁酸、膽固醇等，幫助降低人體血漿和肝臟膽固醇水平 。加上升糖指數低，能夠控制餐后血糖，減少胰島素分泌，防止脂肪囤積。
藜麥
在西方，藜麥被稱為super food（超級食品），因為它的脂肪低，有很好的蛋白質比例，是一種含優質完全蛋白質的植物性食物。
優質藜麥的蛋白質含量高為16%-22%（牛肉約20%），品質與奶粉及肉類相當。
它GI值很低（35），飽腹感更強，同時可以幫助降低脂肪的形成與堆積速度。
鷹嘴豆
鷹嘴豆因其外形，尖如鷹嘴，故得此名。鷹嘴豆為豆科草本植物，起源於亞洲西部和近東地區，是是印度和巴基斯坦的重要的五穀之一。
說它能當主食，因為每100克煮熟的干鷹嘴豆中，碳水化合物佔60.10克，含量遠超往期提到的可以充當主食的澱粉蔬菜；蛋白質佔21.20克，含量約是雞蛋的1.8倍（每100g煮熟的雞蛋中，蛋白質佔12.10g）。
鷹嘴豆作為一種高碳水、高蛋白且低GI（GI值33）的豆類，食之既能攝入所需的碳水，又能補充優質的蛋白質。
綠豆
除了富含碳水（62.00g/100g），綠豆還含有蛋白質、胡蘿蔔素、維生素和尼克酸及多種礦物質元素，其所含的蛋白質主要為球蛋白，並含有蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸等多種氨基酸。
綠豆含有的多糖和球蛋白，可以促進體內膽固醇在肝臟分解成膽酸，降低小腸對膽固醇的吸收，達到減肥和降脂的作用。
芋頭
芋頭富含碳水，也含蛋白質、礦物質及維生素C，B族維生素等，既是蔬菜，又是糧食，熱量56大卡/100g，可以代替米飯成為主食，一次攝入50~100克為宜。
芋頭的食用方法多樣，煮、蒸、烤、炒等均可（為了減脂，就不要油炸了~）。據說最常見的做法是把芋頭蒸熟后蘸糖吃，或是用芋頭來燉排骨，將其爛煮之，軟軟糯糯，入口即化。(PS：烹調時，芋頭一定要烹熟，否則其中的黏液會刺激到咽喉~)
露露喜歡芋泥三明治，將蒸好的芋頭，壓碎成泥，然後平鋪在全麥麵包上，中間再鋪上些許生菜、番茄片、雞蛋，非常方便且快手。
蓮藕
蓮藕微甜而脆，可生食，可做菜，也可入葯。熱量47大卡/100g。
蓮藕中粉藕含澱粉量較高，口感發黏，適合蒸、燉、煮等，特別適合燉湯喝，因澱粉含量較高，吃起來有土豆的口感。脆藕含糖量高，口感脆爽，適合清炒和涼拌。
煮藕最好不要用鐵鍋，如果用鐵鍋煮，會發生化學反應，變成硫酸鐵，適量食用雖然沒什麼害處，但會破壞食物的色香味，且硫酸會吸收鐵形成硫酸鐵，造成體內缺鐵。
南瓜
在澱粉蔬菜中，南瓜相對算是一種低碳水和低熱量的蔬菜了，熱量23大卡/100g。南瓜中貝貝南瓜澱粉含量高一些。
南瓜中還含有豐富的蛋白質、膳食纖維、多種氨基酸等營養成分，還含有少量的糖分。
值得一提的是南瓜的鈷含量，在各類蔬菜中居首位。而鈷能活躍人體的新陳代謝，促進造血功能，並參與人體內維生素B12的合成，是人體胰島細胞所必須的微量元素。
不過，鑒於南瓜的「低碳水」，露露這裡就不建議長期用南瓜替代主食了，避免碳水攝入過少。
山藥
山藥是食中之葯，經常吃可以提高人體免疫力，潤腸健脾，有助於排除濕氣，調理陰虛。
熱量57大卡/100g。山藥所含的黏蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積，防止動脈過早地發生硬化。
山藥還含有豐富的蛋白質，維生素和多種微量元素，對人體健康也是大有裨益，尤其鉀的含量較高，和前面說的土豆一樣，也能幫助瘦身，尤其是瘦腿。
還在不吃主食？這裡有十四大優質主食，讓飽腹與減肥兼得~減肥必備！減肥必備 ！ 可能是最全的優質主食清單了~
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