午餐吃什麼？營養師教你這樣吃，能讓你不會昏昏欲睡

午餐吃什麼?營養師教你這樣吃，能讓你不會昏昏欲睡！相信很多人在吃完午餐以後，會非常想睡覺，上下眼皮狂打架，很難繼續下午的工作，為什麼吃飽喝足後，精神反而更差了？因為你吃錯東西了，今天教你吃「不嗜睡午餐」原則，再加碼推薦便利商店、自助餐廳和3大速食店的菜單，讓外食族也可以輕鬆避免，餐後嗜睡的情況！

經過一上午的忙碌，到了中午，肚子早就餓的咕咕叫，本來想吃飽後，繼續下午行程，給自己充實的一天，但餐後卻越來越想睡，做什麼都提不起精神，這是到底怎麼一回事呢？

吃錯食物讓你午餐後昏昏欲睡

午餐經常匆匆略過，一塊麵包加一杯奶茶就解決了嗎？吃完後發現，下午總是打瞌睡，因為白飯、甜點、麵包…等碳水化合物和含糖飲料，會讓血糖飆高，造成嗜睡，但你知道嗎？不只是高糖、過飽，會讓瞌睡蟲在飯後找上你，蛋白質、高鹽食物，也是造成精神不好的原因之一！

蛋白質裡的色胺酸，會把血清素變成退黑激素，而退黑激素有鎮靜的作用，有助於入睡，如果不想下午打嗑睡，就盡量避開含有色胺酸的食物，例如：豬、牛、羊、鱈魚、鮭魚、香蕉、黃豆、芝麻、優酪乳、牛奶、起司…等；而人體因為高鹽食物刺激，鈉太多鉀減少，也會有無力、疲倦的感覺出現。

想要有精神面對下午的挑戰，先得從吃下手。而外食族該怎麼吃？這裡從便利商店、自助餐廳到3大品牌速食店，菜單幫你挑好了，照著吃就對了。

外食族推薦菜單

【便利商店健康菜單】

. 1份生菜沙拉+1顆茶葉蛋+1杯無糖薏仁或燕麥飲

選擇鮮蔬沙拉，注意不要加任何醬料，茶葉蛋補充蛋白質，再搭配無糖燕麥飲、薏仁飲增加飽足感

. 1包無鹽堅果+1個茶碗蒸+關東煮的娃娃菜

沒有調味的堅果，對身體來說是可以攝取的健康脂肪，茶碗蒸補充適量蛋白質，再一份娃娃菜，有菜有蛋有油脂的輕食午餐就解決啦

. 1碗你家牌糙米粥+1份關東煮的蘿蔔

1碗全穀類的糙米粥，不用怕吃不飽，再加上蔬菜蘿蔔，補充纖維，但是注意！關東煮的湯千萬不能喝，除了熱量高以外，鈉含量也很高，是讓你下午昏昏欲睡的原因之一喔！

【自助餐健康菜單】

. 白斬雞+涼拌青花菜+菠菜+糙米飯(半碗白飯)

自助餐的菜色大部分偏油，選擇涼拌菜或是在夾的時候，盡量挑上層的菜，可以解決過油的問題；蛋白質可以選，比較沒有經過加工的白斬雞，自助餐若有糙米飯、五穀飯就不要選白飯，如果真的沒有，最多只能吃半碗，減少吃到太多精緻澱粉

. 蒸蛋+涼拌秋葵+白蘿蔔湯+糙米飯(半碗白飯)

吃飯前可以先喝一碗白蘿蔔湯，增加飽足感和延緩血糖上升的速度；蛋白質部分可以選擇清淡的肉類，或是蒸蛋也可以，再加上顧腸胃的秋葵，營養均衡的午餐完成！

. 蒸魚+胡蘿蔔+茼蒿+糙米飯(半碗白飯)

避免鱈魚、鮭魚，這兩個含有色胺酸，會讓你想睡覺的魚肉，清蒸的也比油炸健康；蔬菜選擇不同顏色的胡蘿蔔和茼蒿，補充不同營養，如果覺得自助餐青菜很油，也可以準備一杯熱開水或熱湯，吃之前過過油

【爭鮮健康菜單】

在爭鮮有多樣營養又健康的選擇，還可以控制自己的食量(吃多少拿多少)。

優質蛋白質和omega3脂肪酸：鮭魚生魚片、洋蔥熏鮭、鯖魚

深綠色蔬菜和富含纖維素：花椰菜、油菜、秋葵、玉米筍

低脂瘦蛋白質

：花蛤、鮮蝦、玉子燒、黃金蛋軍艦、鮮魚味噌湯(魚塊&豆腐&海帶芽)

抗性澱粉，減少熱量吸收：壽司類越清爽的口味越好。

【麥當勞健康菜單】

. 嫩煎雞腿堡+四季沙拉

漢堡主菜選擇煎烤料理方式，比油炸的熱量低；另外點一份沙拉，不加調味料，加上漢堡裡原有的生菜番茄，能攝取到更多纖維質

. 意式烤雞沙拉+水果袋

沙拉裡有嫩煎雞腿排、生菜、番茄、玉米粒和起司，蛋白質和纖維都吃到了，再一份水果增加飽足感

. 蕈菇安格斯黑牛堡+四季沙拉

比起精緻澱粉的白麵包，蕈菇安格斯黑牛堡用的小麥麵包，對身體相對較好，加上蕈菇、一份生菜沙拉補充纖維，注意沙拉不加醬喔！

麥當勞健康組合餐，這裡還有更多可以看喔！

【Subway健康菜單】

. 火雞胸肉不加醬+美式咖啡

麵包選用全麥，加上火烤的雞胸肉，配上你喜歡的蔬菜，盡量不要加醬(真的需要醬料就選橄欖油)，灑點胡椒就好，最後一杯美式咖啡，飽足感夠營養也均衡。

. 素食蔬菜不加醬+嫩蛋餅

全麥麵包加上番茄、生菜、青椒、洋蔥…等，不加醬的沙拉潛艇堡完成，再加點一份嫩蛋餅，補充蛋白質。

. 香烤雞肉不加醬+美式咖啡

選擇色胺酸較少的雞肉，加上烘烤而成，熱量較低，搭配新鮮蔬菜，不加任何醬料更健康喔！

【摩斯健康菜單】

. 摩斯漢堡+新夏威夷鮮蔬沙拉

原味煎牛排加上一片厚厚番茄，還有沙拉裡豐富的蔬菜，澱粉、蛋白質和纖維通通攝取到

. 藜麥蓮藕牛蒡珍珠堡+無糖綠茶

牛蒡、蓮藕、紅蘿蔔及鴻喜菇…等都是對健康有幫助的蔬菜，加上麵包體改用米飯加上黎麥，不只白飯分量減少，還有料理界紅寶石的黎麥，減少攝取過多澱粉

. 雞肉地瓜總匯沙拉+無糖綠茶

烤雞肉、水煮蛋、烤地瓜看名字就知道，這是一份集蛋白質、澱粉、纖維為一體的沙拉，加上烹調方法低油，營養非常均衡

怎麼避免午餐後嗜睡

. 不要不吃早餐

早餐不吃容易把飢餓感留到中午，導致你一次吃太多食物，因為過飽而想睡，如果你正在執行減肥計劃、間歇性斷食(讓家家狠甩25公斤減肥法)，不吃早餐，那就必須隨時注意自己的食量，避免暴飲暴食

. 均衡飲食

吃完午餐後，想精神滿滿，那麼少吃澱粉、多吃高纖蔬果、低鹽的食物，例如：沒有經過加工的糙米、燕麥、全麥麵包，來取代白飯、麵食；減少攝取肉類，增加蔬菜份量來獲得飽足感；再加上適量水果，都可以降低想睡覺的狀況。用一個餐盤裡的食物舉例，盤子裡一半是蔬菜、四分之一是瘦肉，例如：水煮雞胸、四分之一是全穀物，例如：糙米、燕麥，是很完美的選擇。

. 運動

把用餐環境拉到你所在位置外，走路約5到10分鐘可以到的地方，吃飽飯後再散步回去，不只幫助消化，也會增加大腦氧氣和血液的循環，保持你頭腦清醒。

不想飯後被瞌睡蟲找上，吃飯前注意飲食的種類，謹記高纖、低油、低鹽，三大重點，多喝水促進代謝；飯後讓屁股離開座位，散散步，做些消食的運動，都可以幫助頭腦清醒！