無痛「開髖」「開肩」一步到位,越練越輕鬆

很多人都會覺得瑜伽動作很牛,那就是把腳放到頭上去。其實,把腳放到頭上去,需要髖部的打開,那麼要怎麼練習才能把腳放到頭上去呢?

先來具體學習指南針式,然後文末還有循序漸進開髖步驟哦,不要錯過了!

▎體式糾錯:指南針式

練習步驟:

step 1:左腿彎曲膝蓋著地,右膝蓋來到右肩膀後側;

step 2:右手撐地,指尖朝右;

step 3:左手抓右腳掌,轉頭看左側.

指南針式開髖功效:

1、促進血液循環

手腳經常冰冷,有一部分是因為髖緊導致,關節縫隙過小導致血液循環不順暢,當髖關節適當的打開之後,血液循環更好。

2、幫助脂肪代謝

經常減肥卻減不來的朋友們,很有可能是你的髖「緊」導致上下循環系統無法正常工作,脂肪淤積在了腹部,臀部,大腿這些位置代謝不出去,於是腹部、臀部和大腿容易變粗。

3、改善痛經

對於痛經的朋友,髖關節的打開,會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。

4、緩解腰痛

髖關節緊,很容易讓腰椎過多的參與運動,長此以往腰椎位置會產生疼痛。很容易有腰間盤突出,腰椎勞損等問題。開髖,髖關節打開,就可以釋放出緊張疲勞的腰椎。

不過要保證動作規範,下面的錯誤要避免↓↓↓

PS:剛開始練習的伽人,可以使用拉力帶輔助練習。

其實這個體式並不難,按照以下步驟循序漸進練習,在你可以做到的步驟保持,每天練習,當你最後可以做到的時候,大腿後側和髖部後側不知不覺就打開了哦!

1.半神猴式和方塊式

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半神猴式步驟:

step 1:右腿往前伸直回勾,左腳踩地膝蓋著地臀部坐腳跟;

step 2:雙手往前延展,手掌撐地;

step 3:保持脊柱延展,保持1分鐘,換邊重複。

方塊式步驟:

step 1:小腿交疊,腳踝就夠,膝蓋腳踝對側對齊;

step 2:雙手往前撐地往下折疊,保持1分鐘,換邊重複。

2.蜥蜴式和仰臥腿上提

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蜥蜴式步驟:

step 1:左腳踩地,右腿伸直膝蓋著地;

step 2:雙手小手臂撐地,脊柱延展;

step 3:保持1分鐘,換邊。

仰臥腿上提步驟:

step 1:躺下來,左腿伸直回勾,右手抓住大腳趾;

step 2:拉右大腿靠近胸腔,保持1分鐘,換邊。

3.站立前屈扭轉和抱嬰兒式

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站立前屈扭轉步驟:

step 1:雙腳打開一條腿的長度,先來到雙角式;

step 1:然後右手抓左腳踝外側,左手抓右腳踝外側;

step 1:保持1分鐘,換邊。

抱嬰兒式步驟:

step 1:左腿伸直回勾,右腿彎曲,雙手拉小腿靠近胸腔;

step 1:保持脊柱延展,腹部內收,保持1分鐘,換邊。

4.一半指南針式和指南針式

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一半指南針式步驟:

step 1:在上一個體式基礎上,拉右膝蓋窩放在右肩膀後側;

step 2:右手抓小腿,左手抓右腳外側,保持1分鐘,換邊。

指南針式步驟:

step 1:在上一個體式基礎上,右手往下撐地,右腿緩慢伸直;

step 2:右肩膀推右腿向後,左肩膀打開;

step 3:看左側,保持1分鐘,換邊。

PS:如果上面的體式熱身還不夠,可以加上5遍的拜日A哦~