生酮飲食時,代糖所含的碳水是否應該計入每日碳水內?

生酮飲食時,代糖所含的碳水是否應該計入每日碳水內?

 

我知道很多人不推薦生酮期間攝入代糖,理由是代糖同樣會引起血糖變化。但先拋開這點不說,有很多生酮食譜配方比如生酮甜點內幾乎都包含了代糖。我買到的代糖不管是木糖醇還是赤蘚糖醇,營養成分里都含有大量的碳水化合物,但糖為0。我想問,如果代糖的碳水不參與身體代謝,那麼有必要把它的碳水攝入值計入到生酮飲食的每日30g碳水範圍內嗎?還有,赤蘚糖醇的每日安全攝入劑量是多少?謝謝。

問此問題是因為平時每天早上會做500ml防彈咖啡,放入兩塊5g的代糖方糖,一直以為代糖不含碳水,今天突然想起看看成分表發現100克就包含了98克碳水(這個方糖成分是木糖醇+赤蘚糖醇的,還有一大袋純赤蘚糖醇的代糖沒開封,但我看到營養成分表寫每4克包含4克總碳水,其中碳水成分為4克赤蘚糖醇),這麼一算本來只含1克碳水的防彈咖啡變成了包含10克的防彈咖啡,還不含膳食纖維。所以這部分的碳水怎麼計算?

 

我的回答:

 

代糖這個詞,包含的概念太廣。

我們先定義代糖,再分別說要不要計算碳水

代糖分類:

1. 糖醇 Sugar Alcohols

2. 天然無熱量甜味劑 Natural Zero Calorie Sweeteners

3. 人工甜味劑 Artificial Sweeteners

糖醇:

以下是每100g的糖醇可以參與計算的凈碳水重量

1. 麥芽糖醇  67g

2. 木糖醇 75g

3. 異麥芽酮糖醇 52g

4. 山梨糖醇 62g

5. 乳糖醇 75g

6. 赤蘚糖醇 5g

7. 甘露糖醇 37g

糖醇類的代糖,因為仍然屬於碳水,所以也就有凈碳水的計算。

具體的凈碳水(Net Carbs)見下圖:

下圖的排序順序與上文列表一致

可以清楚地看出,這一類代糖,

最適宜使用的是赤蘚糖醇,凈碳水極低而且升糖指數GI為0,不會引起血糖波動

天然無熱量甜味劑:

天然,指的是這些成分是從植物中提取,並非化學合成

無熱量,是指這些成分是屬於無營養物質,不會被消化吸收

所以,既可以滿足口感,又不用擔心熱量,當然,他們的升糖指數全部為零,不會引起血糖波動。

所以,以下代糖,無需考慮碳水問題。

1. 甜葉菊 Stevia

2. 羅漢果粉 Monk fruit powder

3. 甘草甜素 Glycyrrhizin

4. 神秘果糖 Miraculin

人工甜味劑:(舉例)

人工,指的是化工合成。這個類別,雖然一直有爭議,但不可否認的是,我們從小到大誰還沒吃過幾樣,有些人還沒少吃,且一直在吃。但是好像也沒出啥大問題~

安全問題不在本文的討論範圍。我們只說碳水。

毫無疑問,以下這些代糖都只有甜味,沒有熱量,沒有碳水。所以無需納入碳水計算

1. 糖精 Saccharin

2. 甜蜜素 Cyclamate

3. 安賽蜜 Acesulfame K

4. 阿力甜 Alitame

5. 三氯蔗糖 Sucralose

6. 阿巴斯甜 Aspartame

另外,經常有人問:零度可樂,是否會對低碳水飲食有影響。

我個人的理解是,應該影響較小,或沒有影響。

因為阿巴斯甜這種代糖沒有熱量,且不會引起胰島素變化。

所以,我個人支持在戒糖的階段使用代糖飲料的做法。

最後,對於低碳水飲食,代糖的推薦如下圖:

從上到下的三行內容依次為:

推薦使用

 

甜葉菊 Stevia

 

赤蘚糖醇 Erythritol

 

羅漢果粉 Monk fruit powder

推薦少量使用:

 

甘露糖醇 Mannitol

 

塔格糖 Tagatose

 

菊粉類代糖 Inulin-based sweeteners

 

木糖醇 Xylitol

 

雪蓮果糖 Yacon syrup

不推薦使用:

 

蜂蜜 Raw honey

 

棕櫚糖 Coconut palm sugar

 

楓糖 Maple syrup

 

棗椰糖漿 Date syrup

 

黑糖 Blackstrap molasses