跑得慢壽命更長？每天慢跑1小時，早亡風險降6成-fafa01.com

慢跑是一項非常簡單的運動，因為門檻低、對場地無要求，因此被全民所追捧。美國一項新研究發現，每天進行中等以上運動強度的時間累計達到1小時，就能讓早亡風險降低57%。

跑步能降低早亡風險？

如果沒有大把的運動時間，也可選擇多次、短時間的鍛煉，對健康的促進效果可以積少成多。

美國一項新研究發現，每天進行中等以上運動強度的時間累計達到1小時，就能讓早亡風險降低57%。

杜克大學醫學院醫學博士威廉·克勞斯表示，運動受益並非僅限單次運動的時間長短，而是每天運動的總時長。只要運動強度達到中等或劇烈的水平，就可以減少健康隱患。

據研究顯示，每天進行大約60分鐘的中高強度鍛煉，可以將死亡風險降低一半多；每天進行大約100分鐘體育活動，可將死亡風險降低約3/4。

每天堅持慢跑的5大益處

1.體能將會超過身邊90％的人

長期的慢跑可以增強你的肌肉耐力、心肺耐力，以及身體的最大攝氧量。這意味著你可以比別人跑更快、更遠，而且還不會那麼喘。在日常行動如爬樓梯時，你也會遠勝過不鍛煉的人。

2.感冒次數減少

經常在戶外慢跑，身體對氣候的適應能力變強。尤其在冬季時，戶外跑步可以增強你對寒冷的抵抗力。

3.眼睛會更舒服

在這個全民低頭族的時代，1小時的慢跑可以讓你在這段時間中一直直視遠方，這對眼睛是一種最棒的放鬆休息。如果是在夏天的林蔭道上奔跑，眼睛感覺會很舒服。

4.身材變得更緊緻

如果配合控制飲食，1年的跑步可以甩掉許多脂肪。想象一下，你很可能是從啤酒肚到6塊腹肌，隨著腿部脂肪的減少，你的小腿也只會變得更加纖細，線條美觀。

5.收穫不錯的心情

跑步其實是挺令人上癮的一件事，因為它會使大腦分泌一種叫做多巴胺的物質，這種物質會為你帶來快樂、興奮等一些積極的情緒。所以人們在跑步后，往往總是心情美麗。

慢跑到底有多慢？

首先我們要正確認識慢跑，它是一種中等強度的有氧運動；以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

慢跑到底是多慢？

一般慣常的定義是，對每一個跑者來說：速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。這個速度是在你的有氧心跳區的下限附近。如果講話吃力，斷斷續續，那速度已經達到有氧心跳區的上限附近，即將進入無氧心跳區了。

對於剛開始跑步的人來說，最好從慢跑開始，不要在乎速度和距離，需要關注的是你能跑多長時間，在整個跑步過程中以感到舒適為準。這樣的慢跑訓練每周2-3次，每次20分鐘左右，然後逐漸增加時間，直到30分鐘，心肺功能會有非常明顯的提高。

如何判斷慢跑時長？

每個人的情況不同，跑步的時間也不同，老年人和那些青年人跑步的時間不同，瘦子和胖子跑步的時間也不同，不同的情況我們應該區別對待。

青年人

青年人的身體機能處於巔峰，修復能力和運動能力也是非常不錯的，所以我們跑步的時間可以適當的延長，你可以每天跑步，跑步的時間可以適當的延長至60分鐘。

跑步的速度不要太快，否則易損傷身體，導致骨骼筋脈膝蓋受損，這一點青年人要引起注意！其實只要身體健康狀況良好，不要過度運動，多跑並不是浪費，只要身體適應，跑的越多對身體越好！

老年人

老年人的跑步時間是非常有講究的。跑多了容易損傷身體的健康，跑少了又達不到鍛煉的效果，跑快了身體又很容易受傷。

如果是對於那些有鍛煉基礎，身體健康的老年人，建議大家跑步的時間最好控制在30分鐘以內，跑步的公里數最好控制在5km以內。如果是對於那些沒有鍛煉基礎，身體比較弱的老年人，建議最好採用快走進行運動，快走運動強度不大，但是對於身體的鍛煉也非常有好處。

肥胖人群

對於那些肥胖的人，如果跑步的時間在30分鐘以內跑步減肥的效果並不是最佳的。如果想消耗體內的脂肪，跑步時間最好控制在30分鐘以上，50分鐘以內，強度不要太大，以時間為準，這樣就可以很好地消耗體內的脂肪。

同時，對於肥胖的人群，在跑步的過程中我們一定要保護好自己的膝蓋，千萬不要過度運動，跑步的時間可以延長，但跑步的強度一定要小。

如果從身體條件來看，每次慢跑的時間如下：

初跑者

如果是初跑者，身體還沒有適應慢跑給肌肉骨骼帶來的負荷。那麼建議從每天5-10分鐘的慢跑開始，然後逐步遞增慢跑時間至每天30分鐘甚至更久。

以確保身體能逐步適應慢跑的運動強度和預防運動損傷。

如果感覺慢跑5分鐘仍覺的吃力，那麼建議交替進行：步行-快走-慢跑，以逐漸提高跑步耐力。

運動經驗多的跑友

如果是運動經驗較多的跑友，身體結實健壯並適應跑步運動，那麼可以堅持每天30分鐘以上的慢跑運動。

提醒：

無論你的跑步目的是什麼，是初跑者還是已經跑了好幾年的老跑友，每周都應該保留1-2天的休息時間，並養成每周進行1-2次適當的交叉訓練的習慣，例如步行，騎自行車，舉重訓練，游泳等。可以讓跑友得到恰當的休息，讓身體從慢跑的疲勞中恢復過來，預防跑步損傷。

慢跑的正確打開方式

關於慢跑的時段

從空氣質量上來說，通常人們有種錯誤的理解，認為早晨是戶外跑步的最佳時段，而事實上早晨的空氣質量並不好，夜間由於冷卻作用導致的污染物富集，並且夜裡植物幾乎不產氧，同時也進行著呼吸作用消耗氧氣，因此早晨空氣質量會有較大的下降，而太陽出來后，紫外線可以稀釋霧氣，大氣開始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會減小。

從一天中人體機能的變化來說，在下午17：00~19：00，人體的運動機能達到最高峰，但此時空氣質量是一天中差的時段。

因此，在春夏季，可以選擇晚飯早點，晚餐休息45分鐘后，於下午8點后跑步為宜。秋冬季節，由於日照時間減短和氣溫降的低，建議在上午10點之後或者下午6點之後進行戶外跑步，對於上班族和學生來說，上午跑步不現實，下午6點后跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。當然，情況因人而異，因地而異，原則就是空氣相對好時、精力相對好時進行跑步。

跑步的頻率和強度

跑步過程中人體肌肉不斷收縮舒張，肌纖維不可避免會疲勞和損傷，所以有一個適宜的跑步頻率和強度，是讓你免於被跑步所傷的關鍵。