生酮減肥有效嗎？為什麼大家都失敗了？到底怎麼做？
本文編譯自作者:Brad Dieter不代表平台觀點
生酮飲食法醜陋的真相：燃脂和掉肌肉？
生酮飲食法在某些方面已經廣泛應用,但仍然有許多令人困惑的問題。
到底什麼是生酮飲食？
在健身人群中,生酮飲食是可以讓你增肌？減脂？掉肌肉？
什麼是酮體？
酮體是一種代謝產物，在飲食中碳水化合物低到一定程度時會出現。
低到你的身體必須幾乎只能依賴脂肪酸氧化和酮體代謝來維持能量。
聽著挺簡單,實際上要求非常高。
為了讓身體保持正常生理功能,我們需要大量葡萄糖。
我們將飲食中的碳水化合物去掉,這實際上是切斷了大腦的葡萄糖能量來源。
這說明供應身體尤其是大腦的能量得從其他地方獲取。這時候肝臟貯存的葡萄糖會進入血液以供應大腦能量。
肝臟平均可以貯存約100-120克的葡萄糖，但最終也會消耗殆盡,你很快就會需要新的能量來源。
你的肌肉也不能直接迅速分解糖原供應大腦能量,因為肌肉組織中缺乏6-磷酸葡萄糖激酶（促使糖原分解的酶）。
沒有可用的碳水化合物,我們的肝臟開始進行一系列相應的代謝。它開始產生酮體,並且是放到血液中供給我們的大腦以及一些其他組織。
在酮體生成時,肝臟利用了很多的脂肪以供給能量,因此大量的乙醯輔酶A開始轉化為所謂的酮體（包括β-羥基丁酸、乙醯乙酸和丙酮）。
當你燃燒脂肪時,脂肪酸分子會轉化成乙醯輔酶A,接著和草醯乙酸結合,然後進行一系列的三羧酸循環（TCA）。
肝臟開始把這些酮體釋放到血液中,經過血液循環就可以為身體和大腦供應能量。一旦身體開始進入這種狀態,血液中的酮體會不斷地升高,這就是所謂的酮症（這其實是一種高風險的身體狀態）。
什麼是生酮飲食法？
現在要定義什麼是生酮飲食和節食有什麼區別。
低碳水化合物飲食是讓身體利用脂肪和碳水化合物來供應日常能量需求。這種情況下身體不會堆積酮體,組織也不需要以酮體作為主要供給能量來源。
而生酮飲食是指身體已經達到需要酮體來供應能量的地步,足量的酮體使血液中酮體水平升高。簡單來說,生酮飲食 和 低碳水化合物節食 在代謝狀態上有很大的不同。
怎麼吃才能到達生酮的狀態？
那到底是攝入多少的脂肪和多少的碳水化合物？
傳統嚴格的生酮飲食結構是約70-75%的每日攝入熱量來源於脂肪,5%來源於碳水化合物。
生酮飲食中碳水化合物的攝入範圍是因人而異的。通常每日攝入熱量中的12%來源於碳水化合物可以保持身體處於生酮的狀態。
現在健身人群非常在意蛋白質攝入量。大多數人的觀念是必須要攝入高蛋白,這就是為什麼許多人進行生酮飲食都失敗的原因。
攝入超過一定量的蛋白質會使身體避免進入生酮的狀態。在實際情況中,攝入蛋白質0.8g/kg就不會出現生酮狀態。而在理想情況下,一個最佳的生酮狀態需要你攝入每日攝入熱量中75%來源於脂肪,5%來源於碳水化合物,20%來源於蛋白質。
不過這確實是不符合現代營養學對於大眾人群的飲食建議的。不建議非專業人人數的盲目嘗試。
關於生酮飲食的一些結論
1. 生酮飲食改變身體了成分
身體脂肪水平下降了。（不過，大部分減少能量攝入的的飲食方式，都可以改變身體成分。）
同時，沒有文獻支持生酮飲食有利於肌肉量的增加。
2. 高強度運動表現下降
這可能是因為以下兩種機制:
生酮引起肌肉內糖原減少
生酮引起高強度訓練時肝糖原輸出量減少
3. 肌肉內糖原水平降低
這也可能導致刻苦訓練後的運動員身體恢復的能力。
4. 生酮飲食在高強度運動中沒有作用
在高強度無氧運動中,身體主要依靠血糖,肌糖原,肝糖原的輸出以及糖異生作用供應能量。
由於生酮飲食減少肌肉內糖原,進行高強度高質量的運動真的很困難。
總結來說
生同飲食可以在減脂中有作用,但並不適合增肌,也不適用於增進訓練時運動表現能力。
進行生酮飲食會限制肌肉組織去進行高強度的訓練。高強度訓練這要避免進行生酮飲食。
在生酮飲食中你幾乎不攝入碳水化合物,但由於增肌是需要足量的碳水化合物和蛋白質,因此生酮飲食中的低碳水是無法增肌的關鍵因素。
延伸閱讀
低碳飲食VS生酮飲食 傻傻分不清
低醣飲食跟生酮飲食近期吵得沸沸揚揚，但飲食法的爭論其實不是今天才有，幾十年來「到底怎麼吃」這件事情的論戰從來沒有停止過，到底該怎麼分辨呢？讓營養師告訴你唷！
生酮飲食如何運作？
在飢餓或空腹的狀態下，身體為了要得到能量，會傾向於 使用脂肪來當作主要能量，而不是平時的醣類。
生酮飲食需要 先禁食1~3天，也就是先空腹，讓身體來轉換使用能量的方式，再給予以油脂為主的飲食，在極少醣類的狀態下， 肝臟會將脂肪分解成脂肪酸和酮體，酮體會運送到腦部取代葡萄糖作為能量來源，因此脂肪的量需要比均衡飲食多 2~3倍，下圖為生酮飲食和均衡飲食的三大營養素比較。
生酮飲食的真實面
由上圖可以明顯發現， 生酮飲食是比平常飲食少了很多的醣類和蛋白質的，而且許多人對於「醣類」的食物並不是很瞭解，除了大家熟知的飯、麵之外，冬粉、地瓜、南瓜、玉米、紅豆、綠豆等也都是含「醣」高的主食類，且許多的加工食品，例如甜不辣、豬血糕、火鍋料、香腸、熱狗等，也都含有 醣或 糖。
除此之外， 水果雖然健康，但也是醣含量很高的食物種類，吃太多一樣會胖的哦，還有堅果主要是油脂組成的，但也含有少許的「醣」哦！
除了要避開這些醣類，連蔬菜也必須限制攝取量， 以一天需要1600大卡的女生舉例，只能吃20克的醣，但蔬菜一份（一拳頭）就超過這個量了，且還要「額外」補充 80克左右的油（16小匙的油），此時要盡量以 植物性的油脂為主，例如橄欖油、堅果（少許）。
低碳飲食 vs. 生酮飲食
最近常見的低碳飲食的「碳」指的是 碳水化合物，和醣類的意思是一樣的，與生酮飲食的差別在於 醣類及蛋白質的限制沒那麼嚴格，因此也不用額外吃油，但要比較注意的是在比較多蛋白質的狀況下，建議以 植物性蛋白質為主較好，而份量的設計請詢問專業人員。
營養小教室
每個人適合的減重方法不一樣，可詢問專業的營養師，找到最適合自己的方法，再搭配生活型態的改變，例如運動、早睡早起等，就能達到最好的效果呦！
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碳水化合物
在大多數研究中，低碳飲食的定義是碳水化合物功能比例少於30%，往往是50-125克每天。生酮飲食，另一方面，被定義為總熱量的5-10%來源於碳水化合物，也就是25-30克碳水化合物，最多不超過50克。在這個范圍內，你的身體會開始以脂肪為主要熱量來源。
蛋白質
如果減重是你的主要目標，我們建議為了支援肌肉和滿足感，保證中高水準的蛋白質攝入。
你知道過多攝入碳水化合物會讓你脫離酮症，其實蛋白質攝入過多也會。這是應為當碳水化合物的攝入過低，蛋白質會被分解為糖原，這是經過一個叫做糖異生的過程來實現的。攝入過多蛋白質，會增加糖異生過程的次數。
脂肪
一份精心設計的低碳飲食應該含有中等攝入量的脂肪，你必須填補熱量空缺。有太多的運動員嘗試過並且知道低脂肪低碳的弊端了，這會帶來糟糕的恢復能力，而且大多數時候，你會感覺整個人都不好了。
這就是說，除非你滿足了最低的攝入量，你的脂肪攝入水準在低碳的時候並沒有那麼關鍵，因為你的身體仍然以碳水化合物為主要供能來源。
當你進行生酮飲食的時候，一切都由脂肪所決定。你每日熱量的70-75%應該是通過脂肪來提供的，因為脂肪現在是你的主要熱量來源。當你在沒有碳水化合物攝入的情況下攝入脂肪，脂肪會作為即時能量來源被使用。
這也許很難接受，但是研究的確證明瞭這種做法並不會讓你變胖。高脂肪，高碳水化合物的飲食才是失敗的原因。
這因人而異，有些人選擇生酮飲食，但從來沒覺得從中受益過，有些人選擇低碳飲食，但是總覺得整個人都不好。這兩種飲食都非常有用，前提是你的目標是減重。你的生活方式很大一部分決定了你該選擇那種。相比於生酮飲食，低碳，中高蛋白質攝入量對於大多數人來說是比較容易接受的。